ЧТО ЗНАЧИТ «ВОЗВРАЩАТЬСЯ К СЕБЕ»
В моем понимании, из состояния шапито два пути. Бежать что есть сил и делать работу в два раза быстрее – не они.
Первый путь – применить точечные приемы, о которых мы говорили в первой части книги: перестать делать то, что делали, послушать дыхание, забить и отдохнуть. Они хорошо работают в моменте и часто помогают выбраться из конкретной ситуации. Но если к ним приходится возвращаться каждый день и лучше не становится, значит, что-то идет не так.
Часто забота о себе – это обращение к самым простым потребностям: в тепле, еде и хорошем сне.
Тогда приходит время второго пути – вернуться к базовым правилам выживания. Так сложилось, что слежение за собственным здоровьем все еще эффективнее таблеток, биохакинга и других волшебных уловок. И в моменты кризиса и экстремальных ситуаций важно заботиться о собственной безопасности и комфорте.
Снова Гонсалес:
«Для выживания в первую очередь необходимо обрести себя. После этого уже не так важно, где вы находитесь. Кто хочет выжить, должен отбросить надежду на то, что его спасут, забыть свой старый мир и принять новый. Это одна из самых сложных задач, стоящих перед человеком. Другого пути, чтобы успокоить свой ум, не существует. Попав в лагерь для военнопленных, мой отец именно так и поступил, – он сделал его своим миром».
Поэтому в этой части мы коротко рассмотрим области внимания для базовой адекватности. Вот эти:
– Хороший сон. Влияет на эмоциональный фон, спокойствие, способность принимать взвешенные решения, сохранять концентрацию и защищать организм от болезней.
– Физическая нагрузка. Благодаря работе эндорфинов и опиоидной системы это естественный антидепрессант. Стимулирует выработку белка BDNF, который подпитывает создание новых нейронов и синаптических связей в процессе обучения. Улучшает адаптивность и здоровье.
– Понимание собственных потребностей. Это умение останавливаться и прислушиваться к себе, чтобы уловить, что вам сейчас нужно. Как говорит мой друг-таксист: «Если в какой-то момент на дороге остаются одни идиоты, значит, я проголодался или хочу поспать».
– Личные границы. Это важная для взаимодействия с миром концепция, которая помогает не тратить энергию, например, на чтение мыслей других людей.
– Окружение. Мы все – социальные ребята, которые существуют в контексте окружения. Каким бы интровертом я ни был, окружающие на меня влияют.
– Принятие неприятного. Это идея несопротивления тому, что уже есть. Например, когда понимаешь, что в зубе кариес, но откладываешь визит к врачу, потому что еще не больно. Или когда простыл, но решаешь идти на работу: ну ничего же страшного, на ногах быстрее пройдет. А сопротивление в сочетании с болью часто приводит к тому, что боль становится хронической.
– Тишина и медитация. Помогает контролировать негативные эмоции, повышает пластичность частей мозга, связанных с осознанием настоящего момента. Запускает дефолтную систему мозга, которая компилирует загруженную информацию.
– Цифровой детокс. Умение снижать количество информационного шума, чтобы лучше слушать себя. Доказано, что это прямо влияет на уровень тревожности.
В общем, без базы никаких долгих проектов не получится.
Глава 23
Спать и высыпаться
В какой-то момент, когда я очень хотел быть продуктивным, я заразился сонным мачизмом: поздно ложился, рано вставал и жалел, что на сон все равно уходит много времени. Более того: если я просыпал поставленный будильник и вставал на полчаса позже, то казалось, что день уже не идеальный и все пропало – зарядку-медитацию проспал, значит, остается только ускоряться. Это в принципе дурацкий подход: сон важен, и в моей жизни – это фундамент фундаментов. Если начинается шапито – эмоциональное, в работе, со здоровьем, – то в первую очередь я замедляюсь и стараюсь больше и лучше спать.
Недостаток сна увеличивает риск развития депрессии, диабета, инфарктов и инсультов, ухудшает когнитивные функции и ведет к рискованным и неоправданным решениям
[42]. Даже если мы познаем принятие, начнем правильно питаться и заниматься спортом – без нормального сна ничего не получится. Точно собьется режим питания, потому что недостаток сна влияет на выбор продуктов. Плохо поспал – съел больше сладких углеводов.
Хороший сон – это не о количестве, а о качестве, о том, насколько крепко и спокойно мы спим. Для этого нужно обратить внимание на гигиену сна – это первое, что советуют сделать врачи, даже если у вас хроническая бессонница.
Вот как характеризует гигиену сна министерство здравоохранения Великобритании
[43]:
• Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшими;
• Соблюдайте регулярность, ложитесь и вставайте в одно и то же время;
• Не заставляйте себя спать, если не хочется;
• Избегайте кофеиносодержащих продуктов после обеда;
• Не пейте алкоголь перед сном, это не помогает;
• Не курите (особенно вечером);
• Не ложитесь спать голодными;
• Отрегулируйте обстановку в спальне (свет, шум, температуру) так, чтобы вам было комфортно;
• Разбирайтесь с проблемами или беспокойствами перед сном: составьте список вещей, над которыми нужно поработать на следующий день, чтобы уменьшить беспокойство ночью;
• Регулярно тренируйтесь, желательно не позже, чем за четыре часа до сна;
• Избегайте длительного использования телефонов или электронных книг, излучающих свет перед сном.
Спите 7–9 часов
Ученые американского Национального фонда сна выявили, что 7–9 часов – это средняя продолжительность сна, которая ассоциируется с меньшим количеством проблем со здоровьем у взрослых людей. Допустимые границы – 6 и 10 часов. Меньше спать вредно; натренироваться спать меньше нельзя
[44].
Спать больше – не вредно, если вы высыпаетесь и нормально чувствуете себя. Если вы спите по 10 часов и все равно ходите сонный, то дело не в количестве сна, а в том, что что-то не так с организмом – и стоит сходить к врачу.
