Часто проблемы со сном кроются не в физиологии, а в несовпадении биоритмов с рабочими рамками. Это называется «социальный джетлаг». Это когда вы сова и хотели бы вставать в девять, но в девять уже нужно быть на работе, поэтому приходится спать меньше – и так шесть дней в неделю. Это точно вредно, и мириться с этим не нужно.
Разделение на жаворонков и сов существует, и оно оправдано биологией (пик гормона кортизола у первых приходится на 5 утра, а у вторых – на 8), индивидуальными чертами личности (свое влияние оказывают также возраст и пол) и условиями окружающей среды (изменения темного и светлого времени суток и широты, в которой живет человек)
[45]. Но если вы сидите до 3 утра в телефоне, а потом не можете проснуться в 8, чтобы ехать на работу, – дело не в том, что вы сова, а в том, что вы сбиваете свой режим.
Что делать
1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время – даже в выходные. Это помогает брать от сна больше и быстрее засыпать. Организм и Вселенная любят ритм. У меня проблемы со временем засыпания на выходных, но по утрам я на автомате просыпаюсь примерно в одно и то же время.
2. Если работаете в компании – по возможности пересмотрите свой рабочий график с руководителем. Если на себя – разберитесь с собственным менеджментом и рабочими границами. Это все-таки ваше здоровье. Мне повезло: я люблю вставать рано, поэтому в Москве мне всего однажды пришлось договориться с начальством об изменениях графика – я хотел приходить и уходить раньше, чем все остальные.
3. Рассчитывая время своего сна, плюсуйте 20 минут, потраченных на засыпание. Раньше я использовал фитнес-трекер, который отслеживал мой сон, теперь замеряю активность сна с помощью приложения на телефоне. Впрочем, трекерам и приложениям еще рано доверять в просчетах фаз: они не очень точны. Люди ориентируются на эти показатели, считают, что спят плохо (даже если это не так), и запускают самосбывающееся пророчество. Поэтому используйте программы просто для того, чтобы отслеживать время сна, а не его качество.
4. Если хотите на самом деле понять качество сна, лучше прислушивайтесь к собственным ощущениям и ведите дневник:
– во сколько легли спать, планировали встать и проснулись по факту;
– сколько раз за ночь просыпались;
– сколько времени не могли заснуть;
– спали ли днем;
– пили ли алкоголь или кофе;
– занимались ли спортом.
Мой товарищ Сергей (не Жданов, хотя Жданов наверняка тоже) вел вот такой дневник, который помог ему понять, какие факторы влияют на качество сна.
Создайте правильные условия
Приглушите свет, выключите звук у всех устройств и проветрите комнату. Чем меньше света, тем больше вырабатывается мелатонина, который отвечает за сонливость и циркадные ритмы.
Прохлада улучшает качество сна; жара, наоборот, заставляет часто просыпаться. Оптимальная температура помещения – 18–20 градусов. Я не смотрю на градусник, а просто проветриваю комнату 15 минут перед сном. Зимой – отключаю дополнительную батарею.
Что делать
Для тишины купите беруши, для защиты от ночных мерцаний и всполохов света – маску для сна. Правда, я до сих пор не нашел свои идеальные беруши: перебрал несколько видов из аптеки, но все неудобные. А еще какое-то время спал в музыкальных, они порвались и частично остались в ухе: пришлось ехать к доктору, чтобы достать.
А еще беруши – незаменимая штука в шумных местах. Однажды я жил в отеле, где холодильник выключался с таким звуком, словно мотор падает с верхней полки на пол. Даже дешевые и не очень удобные беруши из полиуретана помогли.
Убирайте гаджеты за час до сна
Дело все в том же мелатонине. Он вырабатывается меньше, если светить в лицо смартфонами, ноутбуками и телевизором, потому что спектр их света – синий, такой же, как у дневного неба. Мозг думает, что раз синий – значит, день: тормозим сонливость, идем гулять
[46].
Что делать
1. Чтобы обмануть мозг, ставьте на телефоне специальные приложения, которые уводят синий спектр в теплый желтый.
Такая функция появилась на iPhone с iOS 9. Settings → Display & Brightness → Night Shift.
2. Лучше совсем не смотреть в экран ближе к ночи, потому что гаджеты и телевизор возбуждают нервную систему: новости, внезапный сюжетный поворот в сериале, мемы. У меня, кстати, именно с этим пунктом долгое время не складывалось: когда работы много, баланс «кайфа и важного» смещается в сторону важного, и перед сном хочется чего-нибудь совсем простого, легкого и смешного, а не медитаций. И иногда я действительно расслабляюсь и смотрю сериалы.
3. Ставьте телефон в авиарежим. Это спасает от ночных миганий, жужжаний и внезапных звонков из-за границы. Возможно, я пропущу что-то важное, но за пять лет – ни разу такого не было. Лишь однажды не подсказал пьяным родственникам, как найти в Гонконге один классный клуб. Но мне не стыдно.
Не пейте кофеиновое после обеда, алкоголь – за час до сна
Совет про кофеиносодержащие напитки – универсальный, но в конечном счете для каждого он работает по-разному. Для меня чашка кофе в пять часов вечера пройдет нормально, а пара пиал пуэра убьет концентрацию и не даст заснуть после. Поэтому следите за своим состоянием и не пейте то, что будоражит и мешает сну.
Кофеиносодержащие продукты – это кофе, чай, кола, энергетики, шоколад. Да, в одной плитке шоколада кофеина чуть больше, чем в чашке эспрессо, но накопительный эффект все равно никто не отменял. То есть от одной плитки плохо не будет, но если в течение дня дополнительно выпить американо, энергетик и банку колы – то может, и будет. Надо понимать, что у всех разное восприятие кофеина: одному плохо от чашки, другой смело выпивает по 5–6 – и все в порядке.
С алкоголем тоже все ясно. Он в целом ухудшает качество сна, и исследователи доказывали это много раз. Выпивающие участники спали меньше и хуже. Киноистории про суровых мужиков, которые хлещут виски, чтобы снять болезненные переживания и уснуть, – бред. Алкоголь перед сном, наоборот, помогает запомнить важные эмоциональные события дня
[47]. Внезапно. Поэтому постарайтесь его избегать.
