Что делать
Не пейте кофе во второй половине дня, если восприимчивы к кофеину. Ну и с алкоголем аккуратнее.
Спите днем
Классный прием, который мы уже обсуждали чуть ранее. Дневной сон помогает восстановить энергию, упорядочить в голове дела – и срабатывает он лучше чашки кофе. 20 минут отдыха днем помогут справиться с проблемами, вспомнить заученный материал и заснуть ночью. Для меня это точно работает – отлично снимается напряжение.
Что делать
Спите во второй половине дня, когда одолевает сонливость. Поставьте будильник на 15–20 минут. Я пользуюсь приложением Power Nap, которое даже как-то распознает момент попадания в глубокий сон и звенит раньше выставленного времени. Если упустить момент и проспать дольше, то состояние будет ватным.
Перед сном выпейте чашку кофе. Этот трюк называется «coffee nap», и, судя по исследованиям, это работает лучше отдельно взятого сна или чашки кофе. За 20 минут сна кофе как раз дойдет до мозга, и после пробуждения вы будете сильно бодрее
[48].
Что делать, если не получается заснуть
Не старайтесь. Идите почитать в другую комнату, чтобы кровать не ассоциировалась со сложностями и трением. Как только чувствуете сонливость – идите спать. И выключайте сопротивление, принимайте: что есть, то есть.
Разбирайтесь с проблемами до сна. Нет ничего хуже прокручивания нерешенных дел и планирования дня в кровати. Заведите дневник и разбирайтесь с делами за час до отхода в кровать. Еще помогает планирование дел в конце рабочего дня, полчаса сидения в тишине и дневной сон.
Примите ванну. Теплая вода расслабляет тело и повышает его температуру, что помогает заснуть. Если приглушить свет, то повышается вероятность того, что трюк сработает. Впрочем, работают любые виды расслабления: медленно и глубоко подышать или послушать звуки природы.
Если это регулярная проблема, то поработайте над гигиеной сна, сходите к терапевту и не пейте снотворные самостоятельно. Иногда проблема связана с гормонами, поэтому поход к врачу – хороший вариант. Если понадобится, доктор выпишет снотворные в правильной дозировке. Но сейчас, судя по всему, мы знаем, что психотерапия работает лучше всего
[49].
Как высыпаться
• Спите 7–9 часов.
• Замеряйте качество сна ощущениями или дневником, не слишком полагайтесь на фитнес-трекеры и специальные приложения.
• Перед сном приглушайте свет, выключайте звук у всех устройств и проветривайте комнату.
• Убирайте гаджеты за час до сна, чтобы не дергать нервную систему и не светить в глаза синим светом.
• Не пейте кофеиносодержащие напитки после обеда и алкоголь – за пару часов до сна.
• Для восстановления энергии спите днем.
• Если не получается заснуть, не старайтесь, разбирайтесь с тревогами до сна, расслабляйтесь в ванной или с помощью дыхательных техник.
Глава 24
Больше двигаться
В школе я был неспортивным мальчиком. Бегал через силу, задыхался, не умел подтягиваться и не любил футбол. Мне было стыдно учиться всему этому, учителя как-то не особо помогали, и я забил: вроде как спорт – это не мое. Как сказал мой друг, который тоже избегал турников: «Мы высокие, нам подтягиваться не нужно, мы высоко прыгаем и, если что, убежим». Казалось, лучше ничего не делать, чем позориться, да и потом – мозги важнее мускулов, так что не страшно.
Но это не так. Говоря про «больше двигаться», я имею в виду не только спорт, но и в целом заботу о теле и его взаимодействии с окружающим миром.
Зачем нам физкультура
Физкультура и внимание к своему телу – это чертовски важно. Они помогают чувствовать себя живым, здоровым и счастливым. Под физкультурой я понимаю любые упражнения, которые заставляют чаще ходить, махать руками и двигать разными частями тела. Это не про конкретный вид спорта, а про удовольствие от движения, самопознания и чувствования себя в пространстве.
Движение полезно всем без исключений, потому что так устроен мозг. Кто двигается – видит больше, у того больше шансов выжить. Движение меняет химию восприятия, меняющийся контекст привносит новизну. Самый простой способ справиться со скукой – прогуляться
[50].
Некоторым людям двигаться приятнее, чем другим, потому что у них выделяется больше дофамина от самого факта движения. Если вы такой – вам повезло. Если нет, ничего страшного – узнавайте свое тело и делайте то, что вам по кайфу. Удовольствие от движения связано с привычкой прислушиваться к телу. А чем выше телесная осознанность, тем приятнее.
Наука неоднократно доказывала, на что именно влияет физическая активность
[51]. Она:
• помогает контролировать массу тела и сжигать калории;
• тренирует дыхание, что позволяет разносить кислород по всему организму и вырабатывать энергию на клеточном уровне;
• тренирует сердечно-сосудистую систему, что заставляет сердце работать эффективнее, снижает уровень холестерина, уменьшает риск инсульта, сердечного приступа и развития тромбов;
• укрепляет мышцы и кости, что прокачивает выносливость, гибкость и подвижность;
• помогает справиться с хроническими мышечными болями;
• способствует профилактике старческой деменции;
• стимулирует выработку белка BDNF, который помогает создавать новые нейроны и синапсы в процессе обучения;
• повышает настроение, нормализует сон, снижает вероятность простудиться и не дает излишне стрессовать: спорт – естественный антидепрессант благодаря эндорфинам и работе опиоидной системы.
Сколько двигаться
Всемирная организация здравоохранения говорит, что недостаточная физическая активность – основной фактор риска смертности. Поэтому советует взрослым людям двигаться не меньше 150 минут в неделю умеренно или 75 минут интенсивно
[52].
