Умеренная активность – любые физические действия, во время которых у вас не сбивается дыхание и вы можете поддерживать разговор: йога, спокойная езда на велосипеде, некоторые виды танцев. Интенсивная активность – спорт: бег, велосипед, лыжи, силовые упражнения. Переверну абстрактные числа в конкретные приемы и расскажу про свой опыт.
Ходить 10 000 шагов в день
Моя оптимальная единица дневной активности – это 10 000 шагов. Чтобы их набрать, недостаточно ходить привычными маршрутами: нужно чаще перемещаться пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, делать перерывы в работе и гулять с лекциями или музыкой.
При этом 10 000 шагов – это совершенно случайное значение. Его придумал в 1960-х японский доктор Йоширо Хатано, который посчитал, что в среднем японцы ходят по 3500–5000 шагов в день, и увеличил это число в два раза
[53]. Это просто красивая цифра: могло быть и 7000, и 12 000. Если нравится – ориентируйтесь на нее, но не гонитесь за рекордами, если до этого не проходили в день и 3000 шагов. Мне тоже просто понравилось это круглое значение.
Для меня это количество шагов влияет на настроение: если прошел меньше – то замыкаюсь в себе, если сильно больше – значит, скоро мне это надоест и захочется спокойствия.
Зимой я даже поднял планку с 10 тысяч до 11. Планка заставляет набирать шаги там, где обычно я ленюсь: подниматься пешком, выходить на пару остановок раньше, гулять вечером с лекциями в ушах.
Я пробовал много ходить и без шагомера, но так теряется интерес и стремление соревноваться с самим собой. А все эти ежедневные мини-достижения радуют и стимулируют. Если не хотите покупать трекер, пользуйтесь встроенным акселерометром в смартфоне. Он менее точный и не всегда с собой, но тоже считает.
Что может пойти не так
Прогулки – легкая часть плана. Единственное, что может его испортить, – это простуда или длительные перелеты. В таких ситуациях я просто не парюсь: потом нагоню.
Не старайтесь ходить по 20 000 шагов, если до этого почти не двигались. Постепенность всему голова. Важнее среднее количество шагов в месяц, чем рекорд дня. Добрая часть шагов – это перемещения по офису. Делайте перерывы, гуляйте вокруг зданий, поднимайтесь по лестницам.
Делать зарядку
Я благодарен себе за эту привычку: с ней стало гораздо проще и приятнее входить в день, я начал меньше болеть. Теперь зарядка – один из трех священных столпов утреннего ритуала, куда также входит медитация и контрастный душ.
Я избегал ее 27 из 33 лет жизни. В детстве – из протеста, потому что не хотел быть похожим на мальчика, которого ставят в пример; потом – из отвращения к напряжению, когда еще толком не проснулся. Казалось, что это издевательство и здоровым людям такое не нужно.
Все изменилось, когда я прочитал о пользе и случайно установил приложение Sworkit с разминками: растягиваниями, самомассажем, без утреннего фашизма. Внезапно это сработало: разминаешься 5–10 минут, становится тепло и приятно. А еще через пару недель я заметил, что без зарядки чувствую себя так же, как если бы забыл почистить зубы.
Сейчас, когда привычка сформировалась, я чередую растяжку, семиминутный взрывной комплекс и простой комплекс упражнений йоги «сурья намаскар», когда напрягаться совсем не хочется.
Что может пойти не так
Нет пользы – нет практики. Пока я ее не видел и страдал от напряжения, привычка не закреплялась. Как только я заметил очевидные изменения на уровне физических ощущений – сработало. После растягиваний приятнее, чем было бы без них. Концентрируйтесь на кайфе.
Если тяжело делать 10 минут, делайте 5. Тяжело и это – делайте минуту, но осознанно. В этом больше смысла, чем в 20 минутах с преодолением себя.
Не переходите к силовым упражнениям без динамической растяжки. Когда я забываю об этом и иду к турнику или отжимаюсь – клинит шею, которая потом восстанавливается дней пять.
Сейчас самое главное отвлечение, которое вносит раздрай в священную утреннюю троицу – телефон с почтой, новостями и сообщениями. Если скучно и я до него дотянулся, вернуться к зарядке будет сложнее. Иногда такое случается, каюсь.
Пробуйте разные комплексы упражнений. Чем разнообразнее – тем интереснее, тем меньше привыкания и тем больше энергии потратит тело
[54]. Но. Лучше выспаться, чем недоспать, но сделать зарядку.
Растираться и принимать контрастный душ
Утренняя тишина помогает перейти из сонного состояния в новый день и причесать мысли. Зарядка – разогнать центральную нервную систему и кровь. Контрастный душ и растирание – завершить дело и поднять выброс кортизола.
Растирание помогает разогреться и снимает утреннее напряжение. А еще после него приятно покалывает кожу. Душ стимулирует сердечно-сосудистую систему и увеличивает скорость мышечного метаболизма из-за контраста горячей и холодной воды. И потом – это просто кайфово.
Что может пойти не так
Привыкайте к изменению температуры постепенно и концентрируйтесь на ощущениях. Пусть это будет еще одна форма утренней медитации.
Я начинаю с теплой воды по всему телу: от шеи до стоп. Потом переключаюсь на прохладную. С каждым циклом увеличиваю диапазон температур, но до терпимых значений. Всего делаю три-четыре цикла. Заканчиваю холодной. После – тщательное и вдумчивое растирание.
Мой друг Юра рассказал, как по всем правилам юношеского максимализма сразу начал с крайних температурных значений и через три дня простыл на неделю. Вот так точно не надо.
Заниматься силовыми
Три раза в неделю, 10–15 минут – идеально. Для занятий достаточно коврика и базовых инструментов: ролика, небольших гантелей и турника. В каждой тренировке нужно прорабатывать пять групп мышц:
• квадрицепсы (передняя поверхность бедра),
• ягодичные мышцы и бицепсы бедер (задняя поверхность),
• мышцы спины,
• мышцы рук,
• пресс.
С выбором упражнений мне помогают Sworkit и Freeletics, но я легко заменяю силовые на бег, велосипед или еще какую-нибудь дополнительную активность. Это нормально. Судя по исследованиям, интенсивная короткая тренировка эффективнее для увеличения силы, чем муторное поднятие штанги в течение часа
[55].
Главное правило тренировок – умеренность и разнообразие. Умеренность – потому что чрезмерные нагрузки подрывают здоровье и способность организма защищаться от вирусов
[56]. Разнообразие – потому что при одинаковых нагрузках эффект снижается из-за приспособляемости организма
[57].
