Чтобы понять разницу – примеры из жизни:
Почему сопротивление – не ок
Коротко: сопротивление усложняет, делает больнее и мешает адаптироваться к изменениям.
Подробнее:
За адаптивность и обновление представлений о мире отвечает передняя поясная кора (ППК)
[71]. У нее много функций, но сейчас нам важна функция фокусирования. Представьте, что мозг – это жесткий диск с разной информацией, а передняя поясная кора – монитор, который показывает только выбранную информацию.
Если фокусироваться на плохом («кругом одни идиоты», «жизнь – дерьмо»), то в голове заводятся мысленные тараканы (дисфункциональные автоматические мысли по Аарону Беку)
[72], от которых сложно избавиться силой воли. Именно поэтому самостоятельные попытки разобраться в себе во время депрессии только ухудшают состояние. Если фокусироваться на благодарности и добре, то даже в сложных жизненных ситуациях видны нормальные варианты. «Не очень, конечно, но жить можно».
ППК замечает все ошибки, играет главную роль в функционировании болевых нейронных цепей и часто заставляет думать о самом неприятном. Еще она занимается некоторыми автоматическими функциями организма и награждает за промежуточные результаты.
Чем гибче поясная кора, тем быстрее она переключает фокус внимания и лучше приспосабливается к реальности. Чем она жестче, тем сложнее живется.
Человеку с нарушениями работы передней поясной коры сложно прерывать работу и переключать внимание, он зацикливается на обидах, не может принять чужую точку зрения. Действует строго по плану, заставляет других делать так же и сильно расстраивается, если планы рушатся.
От гибкости поясной коры буквально зависит, станет боль хронической или нет. Хроническая боль = боль + сопротивление.
Нарушения в работе поясной коры бывают генетическими и поведенческими. Я не знаю, как их различать и когда это нужно делать. Но в любом случае, первый шаг к избавлению – это принятие и смирение. И вот как это сделать.
Замечать дискомфорт и сопротивление
Первая задача – научиться просто замечать неприятные эмоции, мысли и чувство сопротивления. Мне в этом помогает практика с браслетом, медитация и записывание своих состояний в дневник.
Прием «я все понял и сейчас буду принимать, что бесит» не сработает. В обычной жизни не получается быть сознательным, автомат часто перехватывает управление. Поэтому нужна игра с понятными правилами.
Практика с браслетом – это простой способ обратить внимание на негативные эмоции и мысли. Заметил, что обозлился, выругался, плохо о ком-то подумал, – перевесил браслет с руки на руку. Но задача – не избавиться от негативных эмоций, потому что это невозможно, да и не нужно. Важно научиться их замечать, не сопротивляться им и в то же время не погружаться в них с головой.
Лучший браслет – вот такая резинка. Она дешевая, незаметная, не мешает работать и легко перевешивается с руки на руку.
Если не нравится браслет, можете придумать свой ритуал. Главное, чтобы сопротивление сопровождалось одним простым действием: почесыванием носа, щелканьем ручкой, хлопком в ладоши.
Чтобы не забывать это делать, нужна значимость: выведите для себе причину внедрения такой практики, посчитайте в конце дня количество реакций, подкрепите каждое успешно замеченное действие или замерьте прогресс по ходу недели.
Сильное желание не поддаваться на происки лимбической системы действительно помогает контролировать вредные порывы. Если объяснить себе, почему большое количество сладкого вредит, то это поможет отслеживать автоматические реакции. Можно подлить масла в огонь и устроить соревнования с массовым подсчетом замеченных реакций.
Но тут проблема: я не придумал, как удобно считать реакции. Психотерапевт Аарон Бек предлагает носить счетчик, которым пользуются стюардессы. Но его нелегко достать, и он просто громоздкий. Приложения на смартфоне – сложно: заметить реакцию, достать телефон, открыть приложение, записать, убрать телефон. Поэтому я остановился на счетчике в смарт-часах. Это не получится делать долго, но недельку-другую посчитать реакции – вполне.
Записывать эмоции мне помогает приложение Reporter. Оно несколько раз в день предлагает ответить на заготовленные вопросы. Я замеряю уровень напряжения и называю эмоции, которые чувствую. Назвал – прочувствовал.
Отделять себя от мыслей и эмоций
Я – не мои мысли и эмоции. Они возникают в глубинных структурах мозга на 250 миллисекунд раньше их осознания, и поэтому кажется, что они – часть объективного мира. Но это продукты все того же мозга. Мысли и эмоции – субъективные переживания, которые быстро меняются и сильно зависят от контекста, ассоциаций и внутреннего состояния. Когда я это понял, делать шаг назад стало легче.
Мне очень нравится статья Всеволода Устинова о работе с ошибками мышления по Бернсу
[73]: «Получается, что я принимаю решения на основе мыслей, которые сами основываются на эмоциях и могут привести к нехорошим последствиям. Формулой можно записать так: ощущения → эмоции → мысли → решения → жопа. Если это заметить, то можно логику подправить: эмоции отдельно, дела отдельно».
По-быстрому помогает прописывание или проговаривание ситуации. У меня это происходит так: почувствовал напряжение, с которым сложно смириться, – открыл WorkFlowy и написал, что чувствую. Это здорово помогает.
Для дополнительной дистанции помогает замена конструкции с «я чертов лузер» на «у меня мысль, что я чертов лузер», «он олух, который все испортил» на «у меня мысль, что он олух, который все испортил».
Другой прием – «ментальный автобус»
[74]. Я в нем – водитель, а навязчивые мысли – пассажиры, которые требуют ехать туда, куда нужно им. Как водитель, я могу реагировать как угодно: попросить замолчать, проигнорировать, посмеяться.
