Исследование говорит, что этот прием помог испытуемым на протяжении пяти дней носить с собой 14 плиток вкуснейшего шоколада и не сорваться. Но у меня срабатывает через раз.
Выделять время на изучение дискомфорта
Однажды мой психолог обратил внимание, что хотя я и соглашаюсь со своими ошибками, но стараюсь от них побыстрее избавиться. Вроде как ничего и не было. Я себя поздравляю, это сопротивление.
Сейчас, когда я чувствую дискомфортную ситуацию, хороший вариант – найти время и место, чтобы спокойно изучить ее свойства. Постараться понять физически: как она ощущается в теле, какой у нее размер, какие края, какова она в динамике.
Это помогает понять переживание и выключить тумблер сопротивления: да, пончик мне и правда хочется. Но тут есть и чудесный побочный эффект – ослабление эффекта и избавление от него.
Благодарить кого-нибудь каждый день
С этим все просто и понятно. Искренняя благодарность к чему-либо или к кому-либо генерирует всплеск серотонина и окситоцина, что приятно само по себе и сильно помогает передней поясной коре переключить фокус внимания.
Вот, что я пробовал и советую:
• писать по одному сообщению или письму с благодарностью каждый день;
• отмечать в дневнике, кому и за что я сегодня благодарен: Вселенной, случайному человеку, ситуации;
• говорить классным людям, что они классные.
Медитировать
Медитация – это практика работы с вниманием, восприятием и эмоциями. Она помогает включаться в управление этими процессами, чтобы становиться осознаннее, внимательнее и спокойнее. Судя по последним исследованиям (которых, на самом деле, не так и много), медитация помогает справиться с рассеянностью, снизить стресс, научиться управлять эмоциями, убрать тревожность и облегчить хроническую боль.
Классическая медитация делится на два вида: внимания и осознанности. Медитация на внимание заключается в концентрации на объекте: дыхании, звуке, ощущении. Задача практикующего – направлять внимание к фокусному объекту каждый раз, когда оно уходит. В технике медитации осознанности нет объекта фокусировки, она направляется на изучение изменяющегося опыта: эмоций и телесных ощущений. В ней нужно переключать внимание на все, что происходит в сознании от одного момента к другому.
Я не буду писать о том, как медитировать, потому что не специалист. Но посоветую книгу по теме: Дэн Харрис, «Медитация для скептиков»
[75]. Лично я медитирую раз-два в день: после сна и перед ним. Например, утром проснулся, сел на подушку, завел таймер на 15–20 минут и концентрируюсь. Это моя личная расческа для ума.
Написать памятку
Да, мне все еще нужно иметь под рукой напоминание. Вот мое:
• Мир больше и интереснее моих представлений о нем. Если победил – я неплохо потрудился, и еще мне повезло; если проиграл – так тоже случается. Ошибки – это нормально. Они помогают расширять представления о мире.
• Я – не эмоции. Эмоции – это субъективные переживания, которые быстро меняются и сильно зависят от контекста, ассоциаций и внутреннего состояния. Все хороши и полезны, просто есть неадекватные конкретной ситуации.
• У меня свой мир, у других людей – свой. Не нужно в него вторгаться, если он не похож. Все сопротивление и неприятие все равно во мне.
Как принимать неприятное
• Чтобы разобраться с шапито в жизни, нужно принять новые условия.
• Принимать – значит допускать, наблюдать и не давать оценки. Что есть, то есть. Принятие освобождает, сопротивление делает только хуже.
• Чтобы научиться принимать, для начала нужно замечать мысли, эмоции и само сопротивление, а потом учиться отделять себя от них. Боль, сопротивление и апатию можно наблюдать и изучать.
• Благодарность освобождает. Памятка про мир помогает вспомнить важное.
Глава 29
Отключать цифровые приборы, чтобы поскучать
У меня две проблемы с цифровыми устройствами. Первая – личная: я инфонаркоман. Сижу, пишу статью, вдруг импульс – и бац, уже листаю Telegram. И чем чаще куда-то залезаешь в поисках быстрых эмоций, тем хуже себя чувствуешь. Вторая – общечеловеческая: кажется, мы становимся цивилизацией тупеющих киберкентавров. Не очень хочется отупеть, правда.
Почему это касается нас
Мы все киберкентавры – люди, которые соединяются с цифровыми устройствами, чтобы получать, сохранять и отправлять информацию. Смартфоны, планшеты, фитнес-трекеры, вот это все.
Хорошая новость: это здорово ускорило распространение информации по планете, помогло с открытиями и сняло ограничение с таких, как я, фрилансеров-крестьян, которые работают в Хабаровске, но ориентируются в тех же культурных мемах, что и продвинутая молодежь из столицы.
Смартфон принимает сообщения, сохраняет мысли в облако и подбирает картинки для вдохновения по запросу. Фитнес-трекер считает пульс, шаги и время простоя, чтобы через 30 минут сообщить, что пора бы походить. Программа Brain на ноутбуке – персональная база знаний и связей, в которую я лезу в первую очередь, чтобы посмотреть, за что точно отвечает гиппокамп.
Чем дальше, тем больше похоже на игру про киберпанк, где апгрейды вшиваются прямо в героя.
Плохая новость: бесконтрольное пользование информацией ухудшает когнитивные функции в долговременной перспективе. Тут как с питанием: наш мозг физиологически все еще живет в древних суровых условиях, поэтому возбуждается на любой калорийный бургер и не может перед ним устоять.
Как мозг страдает от переизбытка информации
Мозг – пластичный орган, который меняет свою структуру и размеры в зависимости от их использования и задач. Это нужно для экономии: мозг весит 2 % от массы тела, но потребляет 20 % всей энергии. Нет смысла тратить энергию на то, что не используется.
