Ключ к победе над тревожностью – это ее понимание. Если вы поймаете ее в тот момент, когда она возникает, и переосмыслите ее, вы придадите устойчивость своим мыслям еще до того, когда ваш мозг раздует из тревожности полноценную панику. А со временем, когда вы будете снова и снова использовать Правило пяти секунд, ваша тревожность ослабеет и вернется к тому, с чего она когда-то началась, – к простому беспокойству. А как вы уже узнали, от привычки беспокоиться избавиться легко.
Думаю, я родилась тревожной. Когда я была ребенком, родители говорили, что у меня «слабые нервишки»: я беспокоилась обо всем. В лагере я была тем ребенком, который так тосковал по дому, что приходилось уезжать обратно раньше всех. В колледже, когда мне задавали вопрос, мое лицо становилось красным, как помидор. Чтобы заговорить с крутыми парнями на вечеринках, я полагалась на жидкую храбрость, потому что без алкоголя я так нервничала, что не могла вымолвить ни слова.
Панические атаки начались, когда мне только минуло двадцать, едва я начала учиться в юридической школе. Во время панической атаки вы чувствуете себя так, как будто у вас вот-вот начнется сердечный приступ, и она может произойти по двум причинам: из-за того, что вам нужно сделать что-то, что вас пугает (выступить на публике, сдать экзамен, полететь на самолете), и вообще без всякого повода.
Если у вас никогда не было панической атаки, то вот ее наилучшее описание – это когда ваше тело и разум оказываются в «предаварийной ситуации», которая совершенно не зависит от контекста. Давайте я вам всю объясню на самом простом примере.
Обычная паника и паническая атака
В жизни каждого человека было, есть и будет множество случаев, когда он начинает паниковать, и это совершенно нормально. Скажем, вы ведете машину и собираетесь сменить полосу на хайвее. Неожиданно из ниоткуда вылетает машина, которая вас подрезает, вы виляете, чтобы уклониться от нее, но она в вас чуть не врезается. Когда такие «предаварийные ситуации» происходят на хайвее, вы чувствуете, как адреналин струится у вас в крови. Ваше сердце колотится. Дыхание учащается. Повышается уровень кортизола. Ваше тело переходит в состояние настороженности, чтобы вы могли контролировать машину. Вы даже можете немного вспотеть.
Как только ваше тело переходит в возбужденное состояние, вашему мозгу тут же требуется найти причину этой взвинченности. В моем примере с хайвеем мозг знает, что вы чуть не попали в аварию, и поэтому ваше тело пустилось во все тяжкие.
Когда у мозга есть объяснение того, почему тело прибывает в возбуждении, это не повышает тревожности. Ваш разум позволит телу успокоиться, потому что он знает: «опасность» миновала. Ваша жизнь вернется к обычному режиму, просто в следующий раз, перестраиваясь в другой ряд, вы будете немного более осторожны.
Когда у вас паническая атака, те же самое «предаварийные» ощущения набрасываются на разум и тело без всяких предупреждений и без каких-либо предшествующих им событий. Вы стоите в своей кухне, наливаете чашку кофе, и ниоткуда, ни из-за чего чувствуете, как адреналин струится по вашим венам, совсем так же, как это было, когда вас чуть не протаранила машина на хайвее.
Ваше сердце колотится. Дыхание учащается. Вы даже можете немного вспотеть. Повышается уровень кортизола. Ваше тело переходит в состояние настороженности. Заметив возбужденное состояние тела, разум пытается найти его причину. Если никакого объяснения нет, мозг может решить, что опасность действительно существует. Он вытащит на свет все первобытные инстинкты и усилит страх, решив, что опасность неминуема.
Как только у вас учащается сердцебиение, мозг торопится найти объяснение, чтобы то, что происходит с вашим телом, имело смысл и чтобы решить, как вас можно защитить: «Может быть, у меня начинается сердечный приступ. Может быть, я все-таки не хочу выходить замуж в следующем месяце. Может быть, меня скоро уволят. Может быть, я умираю».
Если ваш разум не находит подходящего объяснения, то он настолько усилит тревогу, что вы захотите физически броситься в бегство и покинуть комнату. Если вы когда-либо видели человека, у которого случилась паническая атака, то заметили, что он впадает в возбужденное состояние, суетится, взгляд у него, как у оленя, которого неожиданно застал свет фар на темном шоссе, и этот несчастный неожиданно «должен покинуть комнату». Это порочный круг, в ловушке которого я пребывала многие годы.
Долгое время я не понимала ни разницы между обычной паникой и панической атакой, ни роли, которую мой мозг играл в нагнетании тревоги. Я ходила к психотерапевтам и перепробовала все виды когнитивной терапии, чтобы не давать себе запаниковать. Все было так плохо, что я начала бояться самих панических атак, и этот страх, разумеется, приводил к новым паническим атакам.
В конце концов, я просто стала принимать золофт (чудесное лекарство). Золофт сотворил со мной чудо почти на двадцать лет. И если вы попали в яму и не можете выбраться, обратитесь за помощью к профессионалам, и, возможно, вам понадобятся лекарства. Они не являются заменой терапии, но могут изменить вашу жизнь.
Я полагала, что буду просто принимать золофт до конца своей жизни. А потом у нас появились дети, и все трое начали бороться со своей собственной тревожностью. Это было не просто беспокойство. Тревожность действовала на их жизнь: они перестали засыпать, спали на полу нашей спальни и беспокоились обо всем. Оукли называл свое паническое состояние «Оливер», а наша дочь Сойер называла свою тревожность «Петлей “А что, если”». Однажды она повернулась ко мне и сказала:
– Такое ощущение, что эта петля сидит у меня в голове, и, когда я начинаю думать обо всех этих «а что, если», я завязаю в них и не могу из них выбраться, потому что всегда есть очередное «а что, если».
Я знаю, как страшно страдать от этого, и у меня просто сердце разрывалось при виде того, как наши дети боятся и страдают. Меня повергало в шок и просто руки опускались от того, что все попытки помочь им справиться с тревожностью проваливались. Мы ходили к специалистам и пробовали все виды терапии. Мы придумывали для них игры с призами на тему: «Загляни в лицо своему страху», но, кажется, становилось только хуже.
Я бросила принимать золофт, чтобы встретиться лицом к лицу со своей собственной тревожностью без помощи лекарств. Я хотела лучше ее понять и найти, как с ней справиться, чтобы помочь своим детям победить их собственные страхи. И вот что я узнала.
Попытки успокоиться не работают
Я провела бесчисленные часы с психотерапевтами, которые говорили, что мне и детям нужно просто «сменить канал» и подумать о чем-то другом. Это срабатывает, когда вы только начинаете беспокоиться, но сама по себе эта стратегия не работает с полноценной тревожностью. И на то есть причина. Когда вы чувствуете тревогу, вы приходите в состояние физического возбуждения. Когда человеку говорят успокоиться, его просят перейти в одну секунду от 60 миль в час до нуля. Это как попытка остановить товарный поезд, бросив в него огромный булыжник: поезд просто сойдет с рельс.
