Исследование, описанное в журнале «Исследования поведения и методов терапии», доказывает, что люди, которые по понятным причинам пытаются подавить свои нежелательные мысли кончают тем, что эти мысли еще сильнее их угнетают. Все так и есть, когда вы говорите себе просто успокоиться, вы только усиливаете тревожность, потому что боретесь против нее! Когда вы понимаете, как действует паника, что это такое и каким образом участие вашего мозга усиливает ее, вы можете ее победить.
Есть две стратегии, которые отлично работают вместе: использовать Правило пяти секунд, чтобы вернуть себе контроль над своим разумом, а потом переосмыслить тревогу как возбуждение, чтобы ваш мозг не усиливал ее и тело могло успокоиться. Вот как это делается.
Ваше тело ощущает возбуждение и тревогу как одно и то же
Я начала использовать «стратегию переосмысления» во время выступлений на публике. Мне задают много вопросов об этом, а именно часто спрашивают о том, как я справилась со своими страхами и нервами во время выступлений. Мой ответ всегда всех удивляет: я так и не справилась со своими страхами и нервами, я просто использую их как преимущество.
Я выступаю, чтобы зарабатывать на жизнь. Много выступаю. В 2016 году меня назвали самым посещаемым из женщин-лекторов в Америке – девяносто восемь докладов за год. Удивительно. Я нервничаю? Безусловно. Каждый раз. Но вот в чем фокус: я не называю это «нервами». Я называю это «возбуждением», потому что с точки зрения физиологии тревога и возбуждение – это одно и то же. Давайте я еще раз это объясню: страх и возбуждение – это одно и то же для вашего тела. Единственная разница в том, как это определяет ваш разум. Как в примере с чуть не случившейся аварией. Если у мозга будет хорошее объяснение того, почему тело идет вразнос, он не будет ухудшать ситуацию.
Первый раз я произносила настоящую речь в Сан-Франциско. Я помню, как стояла за сценой и слушала, как говорит один доктор за другим и думала: «Эта самая глупая вещь из тех, в которые я когда-либо себя втягивала. По сравнению с этими умниками я буду выглядеть как полная дура».
У меня вспотели ладони. Сердце колотилось. Лицо горело. Пот сочился из подмышек, как Ниагарский водопад. Мое тело готовилось к ДЕЙСТВИЮ! Оно было готово что-то сделать. Но я сказала себе, что нервничаю. Я навесила на все эти ощущения ярлык: происходит что-то плохое, и стала нервничать еще сильнее.
Хотите, я вам скажу кое-что невероятное? Спустя шесть лет и сотни выступлений я чувствую ТО ЖЕ САМОЕ, стоя за сценой. У меня потеют ладони. Колотится сердце. Лицо горит. Из подмышек сочится пот. Психологически я нахожусь в состоянии возбуждения. Я вот-вот совершу ДЕЙСТВИЕ, и мое тело к нему готовится. Я чувствую то же самое, что страх, но перевожу его в положительном направлении.
Чем больше речей я произношу, тем более удобно и уверенно чувствую себя по поводу того, что я говорю. Но при том что я достигла уверенности в своих способностях, я заметила, что реакция моего тела никуда не делась. И тут-то до меня дошло, что, возможно, таким образом оно просто готовится сделать что-то крутое. И я начала говорить себе, что я возбуждена, вместо того чтобы повторять, что я нервничаю.
Скажите, что вы возбуждены
Я никогда не знала, что за моим «трюком» стоит серьезное научное обоснование. Он называется «переоценкой тревоги». Переосмысление тревоги как возбуждения на самом деле работает. Это очень просто и имеет очень большую силу. Профессор Гарвардской школы бизнеса профессор Элисон Вуд Брукс проводит одно исследование за другим, чтобы доказать, что это работает не только при небольшой тревоге – эта стратегия позволит вам достичь лучших результатов во время математических тестов, выступлений и так далее!
Если говорить кратко, поскольку тревога – это состояние возбуждения, гораздо легче убедить ваш мозг, что все эти нервные ощущения – это просто возбужденность, чем пытаться успокоиться. При использовании этого метода в экспериментах, где давались самые разные задания – от пения караоке до произнесения речи перед камерой и математического теста, – участники, которые говорили «я возбужден», показывали лучшие результаты, чем те, кто говорил «я волнуюсь». Переосмысление своего нервного состояния как энтузиазма работает, как убедилась Сюзи. Она использовала Правило пяти секунд, чтобы не давать «этому ощущению» в животе остановить себя.
Сюзи Хелмлингер
Мы с мужем собирались покинуть привычную нам, комфортную среду. Ему предстояло вскоре выйти на пенсию, и мы собирались переехать на другой конец страны, на Восточное побережье. Каждый раз, когда у меня возникало «это ощущение» в животе (оно вам хорошо известно – страх перемен), я вспоминала Правило пяти секунд, составляла список того, что мне нужно сделать и проверяла каждый шаг один за другим. Это сделало нас немного ближе к нашей мечте. Спасибо вам за вашу вдохновляющую идею!
Но во фразе «Я возбужден» есть один недостаток: она не уменьшает остроту ощущений, которые испытывает ваше тело. Она просто дает мозгу объяснение, которое дает вам возможности действовать. Именно поэтому нервные ощущения не нарастают. Вы сохраняете контроль над собой, и возбуждение вашего тела начнет уменьшаться, как только вы будете двигаться.
В следующий раз, если у вас начнется паническая атака, когда вы готовите кофе, волнуетесь перед выходом на сцену, дрожите перед началом матча или волнуетесь из-за важного экзамена или собеседования, используйте Правило пяти секунд и эти новые исследования, чтобы справиться со своей тревожностью.
Как только вы чувствуете, что тревога охватывает ваше тело, возьмите свой разум под контроль, 5–4–3–2–1, скажите себе «Я возбужден» и подтолкните себя к движению.
Именно это делал Джей Грег, когда переосмысливал свои ощущения, чтобы справиться с тревожностью.
Джей Грег Моррисон
Я переосмыслил эти колебания как возможность вернуться к своей работе за эти пять секунд, хотя у меня на это и не было настроения. Я позволили этому «нет настроения» превратиться в полноценное тревожное расстройство, и я в самом деле думаю, что ваши ролики помогли мне найти путь от саморазрушения. Наконец-то!!! Поэтому спасибо вам, что вы помогли мне переосмыслить эти чувства как «обычные», а не как «нервные».
Физическое воздействие (толчок) очень важно, и начинается оно с отсчета. Оказывая на себя давление, вы позволяете своей префронтальной коре взять на себя управление и сосредоточиться на положительном объяснении. Когда вы в первый раз используете эту стратегию, вам, возможно, придется повторить ее 27 раз за час. Когда наш одиннадцатилетний сын впервые воспользовался ею, чтобы справиться с тревогой из-за того, что ему предстояло переночевать в доме друга, ему приходилось повторять фразу «Я возбужден этой ночевкой» снова и снова во время всей шестимильной поездки… благослови, Господь, его маленькое сердечко!
