Если наша бегунья постоянно поднимается по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, и каждый день в течение получаса ходит пешком, в своих мышцах она может с относительной легкостью преобразовать 1000 килокалорий в энергию движения. Благодаря этому она могла бы сократить свои пробежки с пяти-шести часов в неделю до двух-трех и все равно достигла бы оптимального объема движения, способствующего укреплению здоровья.
Нужно тренировать не только выносливость, но и силу!
Предположим, что наша любительница движения вообще все делает правильно и тренирует не только выносливость, но и свою мышечную силу, координацию и ловкость. Тогда она, само собой разумеется, может брать в расчет и калории, потраченные при выполнении таких упражнений. Допустим, дважды в неделю она уделяет время тренировке групп мышц плеч, спины, груди, живота, ног и попы, расходуя за 30-минутное занятие 250 килокалорий, что в сумме составляет 500 килокалорий. Тогда на бег трусцой остается всего 500 килокалорий до получения необходимых 1000 килокалорий энергии движения.
Это будет означать, что бегунье для выполнения своей нормы движения, необходимой для здоровья, нужно будет тратить на пробежку всего лишь по одному часу в неделю. То есть тому, кто сознательно включает движение в свою повседневную жизнь, чтобы добиться оптимального укрепления здоровья, достаточно выделить от 1 до 1,5 часа свободного времени на умеренную пробежку и два 30-минутных занятия для выполнения упражнений на тренировку силы, координации и ловкости.
Конечно, этот пример расчета составлен для идеальной ситуации, к которой никто не сможет прийти сразу. Но он показывает, что нужно сознательно тратить время на поддержание физического здоровья.
Тем, кто в течение многих лет ведет малоподвижный образ жизни, рекомендуется сначала обратиться к специалистам, которые помогут разработать программу упражнений, соответствующую индивидуальным условиям и потребностям. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом по физической культуре и спорту или с ортопедом, чтобы выяснить состояние сердечно-сосудистой системы и мышц, и только потом начинать свой путь в активный мир мышечных движений. Более того, к спортивному врачу или ортопеду стоит обратиться, даже если вы уже много лет занимаетесь спортом на уровне любителя. Компетентные специалисты могут обратить ваше внимание на индивидуальные дисбалансы в программе упражнений для мышц, которые вы, возможно, сами не замечали.
Даже у спортсменов-любителей бывают мышечные дисбалансы.
Программы упражнений, предназначенных для укрепления здоровья, должны охватывать все основные двигательные навыки человека, то есть тренировать мышцы не только на выносливость, но и на силу, координацию, ловкость и подвижность. В зависимости от того, на что направлена тренировка, определяется продолжительность, интенсивность и (недельный) объем для достижения наилучшего возможного эффекта для здоровья.
Тот, кто не располагает большим количеством свободного времени, но пребывает в хорошей физической форме, может сэкономить еще больше времени с помощью специальной программы упражнений. Вопреки распространенному мнению, можно активизировать свои мышцы в гораздо более короткие сроки. Метод, которому в последние годы чаще всего отдают предпочтение, называется ВИИТ, высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT, High Intensity Interval Training). Среди профессиональных спортсменов он известен уже давно. Как следует из названия, суть заключается в достижении более высоких результатов путем чередования периодов интенсивных нагрузок с периодами восстановления, за которые организм отдыхает. Эмиль Запотек (1922–2000), чешский бегун на длинные дистанции по прозвищу «Локомотив», своими успехами, которых он достиг в послевоенный период, обязан этому виду тренинга.
Во время тренировочных забегов на дистанцию 10 000 метров Запотек выполнял несколько коротких спринтов, а потом бежал в более спокойном темпе.
При чередовании коротких интенсивных нагрузок и более длительных фаз восстановления, мышцы задействуются лучше, чем при беге в постоянно умеренном темпе.
Исследования показали, что, когда 30-секундные спринты при частоте пульса 90 % от максимальной частоты сердечных сокращений неоднократно чередовались с периодами восстановления продолжительностью четыре минуты, удавалось достичь таких же результатов, что и при 90-минутных тренировках на выносливость.
Это уже что-то. Но, как было сказано, благоприятные условия и хорошее состояние здоровья прежде всего.
Сила и выносливость по рецепту: «медицинская тренировочная терапия»
Многим людям, которые долгое время оставались физически неактивными и имеют проблемы со здоровьем, предлагают медицинскую тренировочную терапию, чтобы они начали двигаться. В этом случае силу, выносливость и подвижность тренируют под наблюдением врача, а упражнения подбирают с учетом индивидуальных возможностей.
Термин «медицинская тренировочная терапия» иногда приравнивают к спортивной терапии, но это слишком размытое понятие, потому что существует множество видов спорта: это может быть метание дротиков, стрельба или дельтапланеризм, где мышцы двигаются очень мало.
Концепция кинезиотерапии уже ближе к сути. Но и здесь границы размыты, потому что под оздоровительным движением также можно понимать активное движение в повседневной жизни, но если оно не происходит регулярно и не требует усилий, то и не дает никаких тренировочных результатов. Медицинская тренировочная терапия, напротив, направлена непосредственно на регулярность и эффективность тренировок для сохранения или повышения работоспособности организма. С одной стороны, речь идет о тренировке выносливости, благодаря которой сердце и сосуды могли бы расти, а обмен веществ в мышцах – усиливаться. С другой стороны, в рамках медицинской тренировочной терапии имеет место и тренировка силы, имеющая очевидную цель стимулировать рост мышц.
Области ее применения разнообразны, потому что, как мы уже поняли, тренировки на силу и выносливость в принципе подходят для улучшения состояния здоровья при наличии многих хронических заболеваний.
Список длинный: это снижение физической работоспособности, как и возрастная мышечная слабость, саркопения, а также высокое артериальное давление, нарушения метаболизма жиров и сахара, ожирение, ишемическая болезнь сердца, остеопороз, боли в спине, депрессия или профилактика деменции.
Тренировка мышц помогает справляться с заболеванием, но это не альтернативная медицина!
В принципе, медицинская тренировочная терапия – это продолжение терапии с использованием других средств, пишут Пауль Хабер и Йозеф Томаситс в своем хрестоматийном труде о медицинской тренировочной терапии. Но это вовсе не значит, что тренировка мышц – это мероприятие из области альтернативной медицины.
Хроническое заболевание следует лечить по всем правилам медицинского искусства, чтобы можно было приступить к тренировкам. Медицинская тренировочная терапия продолжает это лечение.
