10:30 – первый перекус, или ланч.
13:30 – обед.
16:30 – второй перекус.
19:30 – ужин. Это последний прием пищи.
Водный режим: 30 мл на килограмм идеальной массы тела (которую необходимо рассчитать самостоятельно по формуле Devine).
Формула Дивайна (Devine) – наиболее популярная формула для расчета идеального веса. Первоначально была разработана в 1974 году доктором Дивайном для определения доз лекарственных средств, затем стала применяться более широко. Для расчета используются такие параметры, как рост и пол.
Формула Дивайна для женщин:
Идеальный вес (кг) = 45,5 + 2,3 × (0,394 × рост (см) – 60).
Для мужчин:
Идеальный вес (кг) = 50 + 2,3 × (0,394 × рост (см) – 60).
При трехразовом питании
Подъем в 7:00, отход ко сну – 22:30–23:00. Представленный ниже шаблон вы можете подстроить под свой индивидуальный режим.
07:00 – пробуждение.
07:10 – стакан чистой воды.
07:30 – завтрак + витамины (если пьете).
13:30 – обед.
19:30 – ужин. Это последний прием пищи.
Водный режим – см. предыдущий пункт.
Основное распределение продуктов в течение дня. Цель – ПОХУДЕНИЕ
Углеводы
1. Сложные углеводы вы употребляете на завтрак и обед. К ним относятся: каши, любые цельнозерновые крупы (все крупы замачивать); макароны твердых сортов; хлебобулочные изделия (хлебцы); бобовые (все бобовые предварительно замачивать на ночь).
2. Простые углеводы в виде натуральных сиропов и пекмезов, мед, ВСЕ ВИДЫ САХАРОВ (кокосовый, нерафинированный тростниковый) употребляете до 12 часов.
3. Простые углеводы в виде фруктов, таких как банан, виноград, хурма, арбуз, дыня, употребляйте за завтраком (пациенты с инсулинорезистентностью и гипотиреозом, АИТ исключают из своего рациона фрукты с высоким ГИ).
4. Фрукты с низким гликемическим индексом (цитрусовые, абрикосы, персики, сливы, яблоки, груши, гранат, маракуйя) и ягоды можно есть до 14–15 часов.
5. Сухофрукты употребляете на завтрак и первый перекус.
6. Овощи (любые некрахмалистые) употребляете в любой прием пищи. Овощей должно быть очень много в рационе. Овощи не учитываем в размере порции.
7. Овощи с высоким гликемическим индексом (тыква, картофель и свекла, морковь) едим последний раз на обед. Картофель – до двух раз в неделю, отварной в «мундире» или запеченный, порция не более 150 г.
Жиры и белки
1. Орехи употребляете до 15 часов.
2. Растительные масла и авокадо – без ограничений по времени.
3. Маслами заправляем ВСЕГДА обеденные и вечерние салаты или овощи (после приготовления, непосредственно перед употреблением), льняное – после завтрака.
4. Молочнокислую продукцию употребляете до 17–18 часов, включая использование в соусах, маринадах и начинках.
5. Белковую пищу (мясо/рыба/морепродукты) употребляем преимущественно на обед и ужин.
6. Льняное масло пить только после завтрака, а не натощак, одну столовую ложку при отсутствии противопоказаний.
7. Рыбий жир пить курсами по 2–3 месяца с перерывом между ними месяц. Принимать в жидком виде или в капсулах, после завтрака.
ВНИМАНИЕ! Если вы пьете таблетки натощак, старайтесь запивать большим количеством воды – минимум один стакан.
Что есть на завтрак?
В котором часу вы обычно завтракаете?
Некоторые просыпаются со зверским аппетитом и, если не поедят сию секунду, обморочное состояние обеспечено. А кому-то с утра и «ком в горло не лезет», и это «с утра» может длиться до самого обеда.
Завтрак должен быть в первый час после пробуждения.
Важно это в первую очередь для тех, у кого имеется неустойчивый уровень сахара в крови (преддиабет, диабет), кто находится в состоянии хронического стресса.
Не стоит смещать время завтрака на более позднее время беременным и кормящим.
Если же вам с утра категорически не хочется есть или «стандартный завтрак» в виде каши вас не насыщает, не спешите отчаиваться, опускать руки и думать, что с вами что-то не так. Такие полярные ощущения до и после завтрака зависят от ИНДИВИДУАЛЬНОЙ гормональной регуляции аппетита, а также от типа ЖЕЛУДОЧНОЙ СЕКРЕЦИИ. И, конечно же, выработанной годами привычке.
Стимулятором чувства голода является уровень глюкозы крови, скорость понижения сахара крови, под влиянием гормона инсулина. Но помимо инсулина, в регуляцию уровня глюкозы вмешивается еще один важный гормон – кортизол (гормон стресса, голода и суточных ритмов). Уровень кортизола в утренние часы находится на пике для того, чтобы обеспечить нам заряд бодрости на весь день. Кортизол усиливает активность инсулина, поэтому некоторым людям вскоре после завтрака хочется опять есть.
Любителям выпить кофейку к сведению: употребление крепкого кофе натощак стимулирует выработку кортизола. То же самое касается и крепкого чая.
Правильно за 20 минут до завтрака выпивать стакан воды комнатной температуры. Можно с лимоном, если нет противопоказаний (например, гастрит). С утра нельзя допускать резких скачков ни инсулина, ни кортизола, поэтому избегаем рафинированных сладких блюд: сладких кексов в сочетании со свежевыжатым соком, сладких булочек и т. д.
Так как секреция индивидуальна, бо́льшее значение для нас имеет не время завтрака, а его качество (составляющие ингредиенты).
• Насыщает на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом. 2 яйца в день (вместе с желтком) – это норма потребления. Дополнить такой завтрак можно половинкой свежего авокадо.
• Каши – это отличный вариант завтрака, но его желательно чередовать с белковым.
• Фрукты и ягоды едим на завтрак либо сразу после основной части завтрака, либо вместе (например, каша с малиной).
• Орехи на завтрак можно.
• Овощи можно, но не в качестве единственного ингредиента.
• Белок (мясо, рыба, морепродукты) можно, если он вас хорошо насыщает. Но опять-таки, белок дополняется сложным углеводом – тем же куском цельнозернового хлеба.
Что есть на ужин?
Учитывая золотое правило моего блога: ложиться спать в 23:00, – давайте разберемся, когда все-таки нам ужинать.
Поджелудочная железа, главная заводила в работе нашего ЖКТ, является одним из самых циркаднозависимых органов. По циркадным ритмам она должна закрывать двери своего комбината не позднее 21:00. На переваривание пищевого комка необходимо 3–6 часов, отсюда – среднее арифметическое: если мы хотим быть здоровыми, запускать правильные ритмы в организме, ужин должен быть за 4 часа до сна, то есть в 19 часов. Это касается и худеющих, и просто тех, кто хочет быть здоровым.
