• Принимайте глицинат магния. Как правило, я рекомендую принимать 300 миллиграммов дважды в день в течение семи дней перед менструацией и в течение первых трех дней после ее начала. В течение остального месяца ориентируйтесь на 300 миллиграммов ежедневно перед сном.
• Добавьте клетчатку. Съедайте ежедневно как минимум 25 граммов клетчатки.
• Боритесь с воспалением. Воспалительные процессы увеличивают активность ароматазы – фермента, преобразующего тестостерон в эстроген. Повышенный эстроген и пониженный тестостерон делают вас более вздорной, плаксивой и лишают целеустремленности – а это все симптомы ПМС, связанные с настроением. (Примечание: ваше либидо также сойдет на нет.) Как снизить воспаление? С помощью противовоспалительного рациона, куркумы и омега-3 жирных кислот (подробнее об этом в шестой главе). Помимо улучшения вашего настроения, снижение воспаления также поможет со спазмами, болью в пояснице и усталостью.
• Боритесь со стрессом. Стресс способен оказывать огромное влияние на ваш организм – а также на ваше здоровье, как вы увидите в шестой главе.
• Нормализуйте свой инсулин. Откажитесь от продуктов с большим содержанием сахара и простых углеводов и вместо них ешьте полезные жиры и белки. Клетчатка также помогает с нормализацией инсулина и сахара в крови, равно как и регулярные силовые тренировки.
• Попробуйте витекс. Принимайте пищевые добавки на основе витекса с 15-го по 28-й день вашего цикла.
• Покончите с доминированием эстрогена. См. следующий раздел.
Что такое доминирование эстрогена?
Если вы страдаете от серьезных симптомов ПМС, то велика вероятность, что у вас доминирует эстроген. Это одно из самых распространенных нарушений гормонального баланса, которые я наблюдаю у своих пациенток, так как и стресс, и окружающая среда оказывают большое влияние на уровень гормонов. Женщины часто думают, что им не стоит переживать об этом до пременопаузы, однако доминирование эстрогена – очень распространенная проблема, которая может затронуть любую из нас в любое время.
В эстрогене самом по себе ничего плохого нет. Ни в одном гормоне нет ничего плохого: они просто нуждаются в балансе. При избытке эстрогена вы можете столкнуться с головными болями, прибавкой в весе, болезненными ощущениями в груди, обильными менструациями, раздражительностью и перепадами настроения. Доминирование эстрогена – первоначальная причина отложения веса на бедрах и ягодицах, так как этот гормон способствует тому, чтобы ваши жировые клетки более активно запасались жиром, а также приводит к уменьшению количества доступного тиреоидного гормона.
Противозачаточные и избыточный вес
С началом приема противозачаточных вы также начали прибавлять в весе? Уверена, начали! Возможно, поначалу это происходило постепенно, однако потом возникли проблемы с застегиванием джинсов. А затем в один прекрасный день вы встали на весы и осознали: «Черт возьми, я набрала пять кило!» Согласно исследованиям, противозачаточные приводят к минимальному набору веса, однако многие женщины жалуются на этот побочный эффект, который даже указан в инструкции. Лишние килограммы, как правило, связаны с задержкой жидкости… и всем этим эстрогеном.
Существует два вида доминирования эстрогена: абсолютное и относительное. При абсолютном доминировании у вас просто слишком много эстрогена, точка. Относительное доминирование эстрогена подразумевает, что эстрогена слишком много по сравнению с прогестероном, что может быть связано с отсутствием овуляции или проблемами с надпочечниками.
Что вызывает доминирование эстрогена?
Мы живем с вами в любопытное время. Никогда прежде в истории мы не сталкивались ежедневно с таким обилием всевозможных химических веществ. С утра накрасили губы помадой? Получили очередную дозу химических соединений. А что насчет вашего любимого геля для душа с запахом ванили? Можете не сомневаться, в нем их тоже предостаточно. Понимаю, приятного мало. Средства для очищения кожи, косметика, средства для волос – каждый день женщины подвергают себя воздействию многочисленных химических веществ. Они присутствуют в наших средствах личной гигиены, в окружающей среде и даже в наших продуктах питания.
Эти химические вещества являются одной из главных причин доминирования эстрогена. Рацион питания чрезвычайно важен, так как пестициды, распыляемые на фрукты и овощи, ненавидят ваши гормоны. Они воюют с ними, блокируют рецепторы – настоящие задиры. Мясные (и соевые) продукты также могут способствовать доминированию эстрогена, так как скот на фермах пичкают огромным количеством гормонов и антибиотиков, которые попадают вместе с мясом и в ваш организм. Недаром говорят: вы – это то, что вы едите, и все клеточки вашего тела строятся из того, что вы потребляете.
Доминирование эстрогена и алкоголь
Пожалуйста, не вините гонца за плохую весть, однако спиртное способствует доминированию эстрогена. На самом деле один спиртной напиток способен увеличить уровень эстрогена на 10 %. Алкоголь нагружает печень, а она ответственна за переработку всего эстрогена, и с этим ей приходится повременить, пока она занимается алкоголем. Когда бушуют гормоны, порой кажется, что единственное спасение – это бокал вина в конце дня. Однако он может только усугубить проблему с эстрогеном. А вот если вам удастся восстановить гормональный баланс, то вам больше не понадобится спиртное для снятия стресса. Обещаю.
Постарайтесь покупать продукты на местной органической ферме либо выращивайте их сами и всегда покупайте органическое мясо травяного откорма, чтобы избежать воздействия вредящих вашим гормонам химических соединений. Также избегайте покупки продуктов, консервированных в банках с содержанием бисфенола А, не пейте воду из пластиковых бутылок, не готовьте на посуде с тефлоновым покрытием и не пользуйтесь пластиковыми лопатками – все это подвергает ваш организм воздействию ненужных химических веществ. Практически за все, что облегчает процесс приготовления пищи, приходится платить.
Для борьбы с другими причинами доминирования эстрогена, включая стресс и проблемы с кишечником, вы можете предпринять следующие шаги.
Шаги по восстановлению баланса эстрогена
Как бы паршиво вы себя ни чувствовали из-за доминирования эстрогена, эту проблему можно исправить. Помимо контроля химических веществ, воздействию которых вы подвергаетесь, я рекомендую следующие шаги. Первым делом постарайтесь снизить уровень стресса и сосредоточьтесь на здоровом сне (четвертый и пятый шаги). Выполнив все перечисленные шаги, вы улучшите свой баланс эстрогена и прогестерона, встав на путь исцеления гормональной системы в целом.
1. Вылечите кишечник. После того как печень переработает эстроген, он выводится через кишечник. Если вас мучают запоры, то велика вероятность, что эстроген не выводится и возвращается обратно в организм (как я уже говорила, подробнее о здоровье кишечника мы поговорим в шестой главе).
2. Позаботьтесь о своей печени. Ваша печень ответственна за подготовку эстрогена к выведению из организма. Обязательно употребляйте белки высокого качества, лук и чеснок в изобилии, а также не менее трех стаканов овощей семейства крестоцветных каждую неделю. Кроме того, принимайте витамин-В-комплекс (подробнее про заботу о печени вы узнаете в пятой главе).
