В день вам следует съедать не менее семи-девяти порций овощей. Если вам это кажется перебором, то начните добавлять понемногу каждый день. Добавьте немного овощей к утреннему омлету, съешьте на обед большую порцию салата с какой-нибудь белковой пищей и разнообразьте свой ужин овощным ассорти. Либо же приготовьте смузи по одному из моих рецептов (см. стр. 294) – так вы сможете без особого труда зараз употребить сразу несколько порций овощей.
Старайтесь есть овощи всех цветов радуги, чтобы получать максимальное разнообразие антиоксидантов и питательных веществ.
Ежедневная физическая активность
Было доказано, что кардионагрузки и силовые тренировки улучшают метаболизм глюкозы и повышают чувствительность клеток к инсулину, что способствует гормональному балансу и помогает избежать метаболического кавардака. Кроме того, исследования показали, что ежедневные физические упражнения значительно снижают риск многих видов рака. Порядка двух с половиной часов легких и умеренных упражнений в неделю связаны с пониженным риском рецидива рака молочной железы и смерти от этой болезни. На самом деле метаанализ показал, что регулярная физическая активность снижает риск смерти от рака молочной железы на целых 40 %! Старайтесь каждый день двигаться не менее двадцати минут – вы можете чередовать силовые и кардиотренировки. Либо попробуйте йогу, пилатес, зумбу или боевые искусства. Если вы не привыкли к регулярной физической нагрузке, начните с ходьбы и упражнений по растяжке, постепенно наращивая интенсивность тренировок.
Режим питания
Если вы подвержены гипогликемии либо планируете прекратить прием противозачаточных, старайтесь регулярно питаться три раза в сутки: завтрак, обед и ужин. Вам следует избегать ситуаций, когда, пропустив прием пищи, вы будете от голода перекусывать чем-то богатым углеводами, так как это нарушает регуляцию сахара в крови. Если даже с тремя регулярными приемами пищи вам вдруг понадобится перекус в перерыве между ними, съешьте какой-нибудь овощ с порцией белков или полезных жиров, например морковные палочки с гуакамоле
[21] или сельдерей с хумусом. Не вздумайте брать в руки крекеры или чипсы! Если вы часто едите на ходу, особенно по утрам, возьмите с собой смузи из зелени или вареное яйцо. Кроме того, я рекомендую держать под рукой всякие полезные закуски, такие как батончики «Epic Bars», «Exo», «Paleovalley», порционные упаковки гидролизованного коллагена или батончики «Rxbars». Это поможет вам справиться с внезапно нахлынувшим голодом.
Доказано, что кратковременное голодание способствует снижению риска рака, улучшает здоровье сердца и кишечную моторику, снижает воспаление, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает похудеть. Я рекомендую женщинам начинать с четырнадцати часов голодания в день. Четырнадцать часов! Понимаю, это кажется много, однако все не так сложно. Старайтесь уместить все свои приемы пищи в десятичасовое окно и не ешьте после шести или семи часов вечера. Так, если вы поужинали в шесть вечера, то на следующий день завтракайте не ранее восьми утра. Существует много вариаций краткосрочного голодания, однако я настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом, прежде чем их пробовать. Я рекомендую делать это в рамках тридцатидневной программы «Озарение».
Ключевые идеи главы
• У женщин с СПКЯ часто наблюдается сопротивляемость инсулину, которая может способствовать выделению тестостерона яичниками.
• Если вы когда-либо принимали противозачаточные, то у вас могут быть симптомы СПКЯ, которые на самом деле не связаны с СПКЯ.
• Было доказано, что противозачаточные приводят к увеличению уровня холестерина, повышению давления и сопротивляемости инсулину, которая может стать причиной диабета.
• Кроме того, противозачаточные увеличивают риск образования тромбов, что, в свою очередь, увеличивает риск инсульта.
• При наличии у вас лейдоновской мутации гена фактора V или определенных вариаций гена MTHFR вы можете быть подвержены повышенному риску инсульта при приеме противозачаточных.
• Женщины, у которых мигрени сопровождаются аурой, также подвержены повышенному риску ишемического инсульта.
• Некоторые виды противозачаточных, например, содержащие дроспиренон, могут увеличивать риск сердечного приступа и инсульта.
• Противозачаточные увеличивают риск некоторых видов рака, таких как рак молочной железы, печени и мозга.
9. Возьмите под контроль свои перепады настроения, тревожное расстройство и депрессию
Знали ли вы, что противозачаточные могут оказывать влияние на вашу способность правильно реагировать на страх и стресс? Знали ли вы, что нарушение работы вашей гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы (ГГАС) (наблюдаемое у женщин, принимающих противозачаточные, о чем мы говорили в седьмой главе) может отдать вас на милость стрессу, изменив вашу реакцию на страх? Знали ли вы, что противозачаточные могут влиять на то, как вы взаимодействуете со своими детьми и даже со своим партнером? Исследования также показали, что у женщин, принимающих противозачаточные, пониженная чувствительность к окситоцину, что может мешать развитию у них привязанности к своему ребенку или партнеру. Все это совершенно логично, так как, согласно исследованиям, естественные циклические гормональные изменения влияют на настроение, поведение и привязанность. Мы только начинаем изучать этот вопрос. Многие исследователи занялись изучением влияния противозачаточных не только на настроение, но также и на личность человека.
Подобно многим женщинам вам, возможно, говорили, будто вам только кажется, что противозачаточные как-то влияют на ваше настроение. Не только в медицине, но и в обществе в целом принято не принимать всерьез связанные с противозачаточными изменения поведения. И это при том, что эти же самые симптомы перечислены в качестве побочных эффектов прямо в инструкции. Женщины жалуются на изменение своего настроения с момента появления противозачаточных. Вместе с тем депрессия – это не единственное психическое изменение, вызываемое противозачаточными. Существует также связь между противозачаточными и менее заметной, однако куда более распространенной проблемой: тревожным расстройством.
Если вы страдаете от депрессии или тревожного расстройства – либо от того и от другого, – вы можете испытывать отчаяние и чувствовать себя сломленной, однако я хочу, чтобы вы понимали, что это не так. А если ваш врач сказал, что вам все «кажется», то пришло время обратиться к другому врачу. У многих женщин прием противозачаточных сопровождается ухудшением настроения, однако существует множество естественных способов помочь телу исцелиться от этих опустошающих, а порой и парализующих расстройств, которые могут развиться при приеме противозачаточных. В этой главе я поделюсь с вами некоторыми эффективными и проверенными методиками, которые помогут вам вернуть настроение и навсегда избавиться от депрессии и тревоги!
