• Глубокое дыхание. Старайтесь выполнять от пятидесяти до ста очищающих дыхательных движений в течение дня, делая упор на медленном выдохе, чтобы стимулировать свою парасимпатическую нервную систему. Поставьте напоминание на смартфоне, чтобы делать это каждый час, а также в начале и в конце каждого дня. Глубокое дыхание расслабляет разум и помогает легким избавляться от продуктов жизнедеятельности.
• Заведите журнал благодарностей. Каждый вечер записывайте три вещи, за которые вы благодарны, а затем определите свои цели на следующий день. Проснувшись утром, сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, а затем первым делом прочитайте свой журнал, чтобы вспомнить, какую установку вы себе дали с вечера. Это поможет вам взять грядущий день под контроль.
• Отслеживайте свой прогресс. Хвалите себя за все достижения по мере соблюдения программы, отмечая любые отклонения от заданного курса. Выделяйте в конце дня несколько минут, чтобы записать любые трудности, с которыми вы столкнулись, а также замеченные физические и эмоциональные перемены. Как вы себя чувствуете? Как ваше настроение? Стали ли вы менее раздражительной, почувствовали ли прилив сил? Стала ли ваша кожа лучше выглядеть? Может, уменьшилась отечность? Очень важно отмечать любые положительные изменения, произошедшие с вашим телом, и радоваться им.
• Визуализация. Вы можете составить карту своих желаний либо же просто закрыть глаза и подумать о своих целях, а затем представить, каково будет их достичь. Данное упражнение будет не только поддерживать в вас мотивацию, но и поможет бороться со стрессом и быть более организованной – и то, и другое ваши гормоны просто обожают!
• Молитвы. Если вам это подходит, вы можете также молиться.
• Медитация осознанности. Сосредоточьтесь на текущем моменте и наблюдайте за своим окружением, не давая никаких оценок. Достаточно тратить на это всего пять минут в день, и это поможет вам бороться с тревогой, стрессом и депрессией.
• Найдите свое счастливое место. Представьте какой-то момент или место из своей жизни, которые приносят вам радость. Задействуйте все свои чувства. Вспомните окружавшие вас запахи, еду, которую вы ели, дуновение теплого ветра. Отправляйтесь с помощью своего воображения в такое виртуальное путешествие каждый раз, когда стресс начнет вами овладевать. Если вы не можете прямо сейчас отправиться в отпуск на море, о котором так мечтали, то можете хотя бы представить себя там и расслабиться.
• Ванна с солью. Погрузитесь в наполненную водой ванну с большим количеством соли, чтобы ваше тело плавало на поверхности. Это помогает хорошенько расслабиться.
• Массаж, иглоукалывание или Рэйки. Все эти практики помогут вам расслабиться и снизить уровень стресса.
• Сделайте маникюр, педикюр. Когда пытаешься бороться со стрессом, очень важно уделять время на уход за собой, не говоря уже про расслабляющий массаж, который обычно сопровождает процедуру маникюра или педикюра.
• Танцы. Отправьтесь на танцы вместе со своими подругами. Это отличный способ снять стресс и подвигаться одновременно.
• Играйте. Выделите время, чтобы поиграть сама с собой, или с домашним животным, ну, или с подругой. Каждый день делайте что-нибудь веселое. Балуйте своего внутреннего ребенка, которому хочется веселья. Смех необходим для борьбы со стрессом и здорового сердца.
• Искусство. Займитесь рисованием, черчением, скульптурой, шитьем, вязанием – главное, чтобы это приносило вам удовольствие. Когда мы погружаемся в творчество, снижается уровень стресса, так как наш разум фокусируется на этом занятии, отвлекаясь от будничных дел.
• Займитесь сексом. Вы же знали, что к этому придет? Оргазмы полезны для вашего здоровья и прекрасно помогают бороться со стрессом, поэтому старайтесь испытывать хотя бы один оргазм в неделю, пока будете следовать программе.
Завтрак
• Начните свой день с утреннего смузи с маття (см. стр. 295). (Вы можете приготовить его с вечера.)
• Примите свои пищевые добавки: пренатальные или мультивитамины, витамин-В-комплекс, пробиотики и омега-3 жиры, а также любые добавки, которые нужны при ваших гормональных проблемах. Не забудьте принять утренний пакетик порошка для детоксикации «Paleo Detox» или «Plant-Based Detox»
До обеда
• Выпейте теплый напиток, например тоник для печени из оздоровительных корней (стр. 305).
Обед
• Съешьте кудрявую капусту с песто из кинзы и артишоков на обед (стр. 307). Не забудьте принять пищевые добавки.
• После обеда совершите десятиминутную прогулку или какие-либо другие упражнения.
После обеда
• Вспомните, какие семена вам следует съесть в рамках своего семенного цикла, и перекусите либо шариками из семян льна и тыквы (стр. 301), либо печеньем из семян подсолнечника (стр. 302).
• Если вам нужно подзарядиться после обеда, то это самое удачное время для травяного чая или грибного эликсира (загляните в раздел «Альтернативы кофе без кофеина», стр. 129) либо выпейте немного воды.
• В зависимости от уже проделанной к этому времени в течение дня физической активности, выделите от десяти до двадцати минут, чтобы заняться пилатесом, йогой, плаванием, ходьбой, поиграйте с детьми, устройте силовую или интервальную тренировку высокой интенсивности, покрутите обруч. Подойдет любое упражнение, которое вам в радость.
Ужин
• Поужинайте курицей с травами (стр. 322) и гарниром из брокколи на пару.
• Примите витамины, пробиотики, омега-3 жиры и любые другие вечерние пищевые добавки, а также пакетик порошка для детоксикации «Paleo Detox» или «Plant-Based Detox».
• Как вы помните, один вечер в неделю вам следует проводить при свечах. Если сегодня у вас соответствующее настроение, то зажгите свечи!
Усовершенствованное золотое молоко
Мне нравится пить усовершенствованное золотое молоко (рецепт на стр. 303) перед сном, так как оно сочетает куркуму, жиры и коллаген, а этот самый коллаген богат глицином, который поможет вам расслабиться перед сном. Куркума со своим противовоспалительным действием поможет нормализовать уровень кортизола, в то время как жир насытит ваше тело, чтобы избежать скачков уровня сахара. Если вы часто просыпаетесь среди ночи, то уже через три-пять дней вы сможете улучшить свой сон, выпивая этот напиток за два часа до того, как будете ложиться в кровать.
Вечер
• Минимум за два часа до сна наденьте очки, блокирующие голубой свет, а если вы собираетесь поработать за компьютером, включите соответствующий режим с помощью «Night Shift» или другой программы.
• Расслабьтесь перед сном с помощью медитации, глубокого дыхания, визуализации либо же сделайте записи в своем журнале.
• Выпейте расслабляющий травяной чай без кофеина либо стакан усовершенствованного золотого молока (см. вставку выше).
