Мастер-класс по борьбе со страхами
В двух словах – что делать с тревогой и страхами (тревога – это смутное, неопределенное, размытое чувство опасности, страх – боязнь чего-то конкретного, иными словами, у страха есть конкретный «объект», с которым можно «встретиться», проанализировать его, как-то к нему отнестись):
1. Найти источник тревоги («чего я боюсь?»), сформулировать его, назвать, повернуться к нему лицом, изучить, рассмотреть, признать, понять, что за ним стоит.
2. Предположить возможные варианты развития тревожащей ситуации, оценить реалистичность этих предположений. Представить самый худший вариант, проработать его и набросать свой план действий в нем (предупрежден – значит, вооружен).
3. Оценить свои ресурсы (опыт – свой и чужой, знания, умения, сильные стороны, поддержка других людей), которые, случись что, помогут справиться.
4. Для снятия напряжения (нет напряжения – нет страха): техники мышечной релаксации, визуализации, сжигающая адреналин моторная активность (спорт, прогулки, танцы, уборка квартиры), методы арт-терапии (лепка, рисование красками, песком – можно изобразить свой страх, создать его образ, потом изменить его, сделав не страшным, а симпатичным), приятная, доставляющая удовольствие деятельность.
5. Помнить о том, что определенный уровень тревоги нам необходим, это реакция на угрозу (реальную или воображаемую), и она нужна для мобилизации – чтобы мы были готовы к неожиданностям, могли справляться с опасными (или просто новыми для нас) ситуациями и приспосабливаться к изменениям. Избежать тревоги вообще невозможно, как невозможно избежать жизни.
Но также нужно помнить и о том, что мы не знаем, что нас ждет за поворотом, все хорошее и плохое приходит к нам нежданно-негаданно, можно всю жизнь прожить в напряженном ожидании беды, а можно – сосредоточиться на «здесь и сейчас», на своих актуальных потребностях и задачах, попутно вырабатывая в себе способность принимать мир таким, какой он есть – непредсказуемым и неопределенным.
В близких отношениях – а особенно в напряженных ситуациях – часто можно увидеть много страхов, которые испытывают люди.
У человека, который привык, например, цепляться за партнера, обвинять его, есть страх быть покинутым, обманутым, отвергнутым, ненужным, неценным, страх остаться в одиночестве. У того, кто отстраняется, холоден и неприступен, другие страхи: страх тесного, доверительного, интимного общения с другим человеком, боязнь длительных, серьезных эмоциональных отношений, страх поглощения, страх оказаться «зависимым» от чужих желаний/настроений (а самое главное – от собственных чувств), лишиться своей «свободы», страх быть непринятым и обвиненным во всех смертных грехах, оказаться некомпетентным, не справившимся, не оправдавшим ожиданий, неидеальным. В основе боязни близости лежит (чаще всего детский) травматичный опыт: если я доверюсь – меня предадут (отвернутся, высмеют, бросят); быть близким, открытым и уязвимым – опасно. Поэтому проще ни к кому не привязываться и никому не доверять. Тогда тебе и твоим чувствам ничто не угрожает.
И еще один из самых распространенных страхов: я сейчас раскроюсь, покажу, что любимый человек мне дорог, и я много для него готов(а) сделать, а он(а) сядет мне на шею, ножки свесит, присвоит меня себе и будет понукать – ну уж нет!
Страхи сильно искажают восприятие. И вот уже обычный вопрос «когда вернешься?» выглядит как угроза, что тебя контролируют, вызывает приступ тревоги и желание отстраниться.
В какие-то моменты (например, моменты ссор, когда яркие негативные эмоции выходят наружу) эти опасения актуализируются и начинают нами руководить. И мы ведем себя совершенно непонятным для другого человека образом – критикуем, огрызаемся, замыкаемся в себе, сбегаем. Если вы поймете, какие страхи движут каждым из вас, если вы увидите стоящую за ними свою и чужую боль, вам будет легче выйти из конфликта, примириться и утешить друг друга. Более подробно об этом – в третьей части книги.
Токсичные чувства
Вина
Чувство вины – это страж, который говорит нам, что мы неправы, что от наших действий пострадали другие, подсказывает, что мы сделали не так и кому. И в этом плане оно конструктивно и выступает как моральный регулятор поведения: человек, лишенный чувства вины, способен на что угодно. Движимые чувством вины мы можем извиниться, исправить свои ошибки, сделать выводы, переосмыслить и изменить поведение. Если же этого чувства не замечать, оно никуда не девается, остается в нас, но превращается во внутренний дискомфорт и недоверие – вроде и считаешь себя во всем правым, а все равно ощущение, что что-то гнетет и тревожит.
Чувство вины влечет за собой сожаление о случившемся и сопереживание тому, перед кем мы ощущаем себя виноватыми. Важно признать это, выразить. Уже сам факт признания («да, я поступил неправильно, прошу прощения») приносит облегчение пострадавшему.
Бывает, что только одного признания и раскаяния мало. Нужно исправить свою ошибку – реальными поступками, действием. И ответственный человек с готовностью пойдет на это, особенно если тот, кому был нанесен ущерб (моральный или материальный), подскажет, как можно его возместить. Это разговор двух взрослых людей: «прости, я не выполнил свое обещание, но готов все исправить» – «хорошо, это можно сделать тогда-то и там-то». Таким образом ситуация разрешается, ущерб возмещен, и чувство вины (в норме) проходит.
Если же пострадавший по-прежнему занимает позицию жертвы, напоминает о том, как ему было плохо, высказывает недовольство и продолжает инициировать в вас чувство вины – это манипуляция. Прощать вас, оставлять ситуацию в прошлом ему неинтересно, ему выгодно и дальше дергать вас за эмоциональные ниточки и требовать сверхкомпенсаций. Если поддаться этому, из тяжелых переживаний и нездорового взаимодействия можно так и не выбраться.
Безусловно, не все ошибки – реальные или нет – можно исправить, не все случившееся – отыграть назад. И тогда чувство вины прикрывает собой беспомощность и бессилие что-либо изменить. Например, люди, сталкивающие с тяжелой болезнью и смертью близких, винят себя, что не все сделали ради их спасения. И происходит это даже, если реально что-то сделать было невозможно. Если у человека нет воспитанного с детства комплекса вины, такие переживания сменяются гореванием и принятием случившегося. В противном случае травма потери может растянуться на много лет, заживо похоронив человека под грузом несуществующей вины.
Иногда чувство вины становится стойким, тотальным и жгущим изнутри. Люди живут с ним годами, в вечном самоосуждении и самообвинении, постоянно слыша внутренний голос, который выносит приговор: «ты виноват, тебе нет прощения». Хроническое чувство вины разрушительно, оно обессиливает и опустошает, лишает уверенности в себе и, самое главное, мешает принимать правильные решения. Оно фиксирует нас на самих себе и не дает думать о других, сопереживать им. Ощущая вину, мы застреваем в прошлом, хотя должны жить настоящим и смотреть в будущее.
