Знание того, как расслабляться, — ключ к хорошему сну. Но то, как мы на самом деле переходим от состояния бодрствования к состоянию сна, остается загадкой. Оказывается, образ пыльцы фей не так уж далек от правды! Даже если вы устали до смерти, обессилены и засыпаете через минуту после того, как ваша голова касается подушки, что именно происходит, — это продолжает занимать ученых. Единственное, что мы знаем: засыпание — не активное усилие, а, скорее, пассивное подчинение. Как знает любой, кто страдает бессонницей, нельзя силой вызвать сон — он просто находит вас.
Найдите свою зону сна
Как все устроить так, чтобы сон нашел вас? Вхождение в зону сна начинается, по крайней мере, за полчаса до отхода ко сну. Это время для того, чтобы освободиться от тягот дня и подготовиться к ночи. Каков ваш привычный распорядок? Вы прекращаете активную деятельность и приглушаете свет, чтобы создать полутьму? Когда вы ложитесь, наступает время успокоиться и утихомирить болтовню ума. Это не время для умопостроений и погружения в эмоции. Как бы трудно ни засыпалось, есть некоторые способы для того, чтобы войти в зону, где сон сможет найти вас.
✓ Сделайте свою спальню комфортной — она должна быть тихой, затемненной и свободной от лишних вещей.
✓ Проветрите комнату перед сном, чтобы там стало достаточно свежо и прохладно.
✓ Подыщите себе хороший матрас, удобные подушки и подходящие одеяла.
✓ Откажитесь от просмотра телепередач и фильмов, от провокационных разговоров и сосредоточенного чтения.
✓ Установите четкий распорядок вечерних гигиенических процедур и подготовки ко сну.
✓ Введите специальные ритуалы, к примеру, это могут быть медитации или какие-то способы расслабления, восстанавливающие позы йоги или прослушивание спокойной музыки.
✓ Отслеживайте и устраняйте мышечное напряжение, накопившееся в течение дня.
✓ Сосредоточьте ум на дыхании — вдох-выдох, вдох-выдох.
Вооружитесь парой подобных советов и применяйте их на протяжении следующих нескольких ночей. Отметьте, стало ли засыпание более быстрым, а сон — более спокойным. Легче ли было сну найти вас? Стал ли сон более полноценным? Создание хороших условий для сна позволяет телу и уму быстрее оказаться в зоне сна.
Джейми. Когда Джейми исследовала свой вечерний распорядок, она поняла, что просмотр телевизора перед сном ей мешает. Годами она считала, что расслабляется каждый вечер, включая десятичасовые новости. В конце концов, она уже в постели и устала как собака после долгого дня. Однако, выключив свет, она вовсе не чувствовала расслабления. Казалось, проходила вечность, прежде чем ей удавалось успокоить ум и полностью поддаться усталости. Ее дневное «Я» как будто сопротивлялось и сражалось за то, чтобы оставаться у руля. Когда она последовала советам для создания зоны сна, она обнаружила, что прослушивание музыки в комнате с приглушенным освещением создает прекрасные условия для перехода ко сну. Когда Джейми выключала свет, она была уже наполовину там.
Как и Джейми, вам в конце дня важно освободить ум от того, что его занимает, и успокоить тело. Активные занятия, решение животрепещущих вопросов или электронная переписка в преддверии сна — все это не позволяет вашей нервной системе успокоиться. Без интерлюдии между бодрствованием и сном часть напряженности вашей перенасыщенной событиями и эмоциями жизни переносится непосредственно в сон. Обеспечить правильный переход так же важно, как умыться и почистить зубы.
Попробуйте это: Хороший ночной сон
Когда вы включаете мудрость тела, вы можете изменить отношение ума ко сну. Используйте такие образы, чтобы помочь себе хорошо спать ночью: как лодка медленно движется в потоке, так и вы и ваше тело отталкиваетесь от берега и плывете по течению ко сну. Чтобы отдалиться от берега и позволить себе оказаться в потоке, сверьтесь с телом, пусть каждая микрофаза напряжения угаснет и рассеется. С каждым выдохом отпускайте случайные мысли, как частицы, в небо. С каждым вдохом наполняйте себя мягким принятием того, что есть. Пусть ваше ощущение пространства расширяется вокруг вашего тела и за его пределы — это зона сна, расслабьтесь в ней. Продолжайте ощущать, как ваше тело мягко колышется с каждым вдохом и выдохом, а ум расширяется в мягком пространстве. Это ваша зона сна, где глубокий спокойный сон может найти вас. Что, если ваше тело задержится в успокоительном покое «духа», пока ум унесет сном?
Вайлет. Сколько Вайлет себя помнила, ее тело было напряженным и дерганым. Ей было трудно успокоиться и отдохнуть всегда, и днем, и ночью. Поза шавасаны для успокоения в конце занятий йогой приносила ей что угодно, только не покой! Она не знала, чего от нее ждут, что она должна делать, и чувствовала себя неудачницей. Чрезмерная активность ее ума и напряжение в мышцах затрудняли отход ко сну и сам сон. Разработав свою собственную «йогу сна», Вайлет мудро соединила позу отдыха с образами из популярной детской книги. Лежа в постели перед сном, она расслабляла свое тело под стихи из детской книжки «Спокойной ночи, Луна!». Говоря «спокойной ночи, шея, спокойной ночи, нос, спокойной ночи, ножки и маленькие пальчики», она одаряла каждую часть своего тела любовным вниманием. Укладывая тело спать, она успокаивала и ум. Подобно ребенку, ее тело отдыхало лучше, если его успокаивали и убаюкивали перед сном.
Эстетика
Забота об эстетике жизни, возможно, не кажется вам основным фактором благополучия, но это так — вам нужны пространство, уют, красота и любовь. Поэты и философы веками воспевали важность подобной эстетики для вашего ума и души, но они первостепенны и для тела. Исследуя биохимию и образование образов в мозге, ученые связали вибрации тела с основами эстетики
[2]. Внимание к искусству жизни просто необходимо для телесного здоровья и благополучия. Ниже приводятся несколько способов овладеть искусством жизни.
Удобное пространство
Пространство, в котором вы нуждаетесь, такое же личное, как и ваше собственное тело. Когда пространства достаточно, вы чувствуете себя уютно и двигаетесь с легкостью. Когда его нет, это создает стресс и напряжение. К примеру, если одежда слишком тесна, тело чувствует ограничение в движениях, если вы окружены хламом, ваше тело начинает задыхаться. Ваше тело также обладает индивидуальным ощущением социального пространства и близости. Некоторые люди легко переносят переполненные людскими толпами места, а другие — нет. Некоторые люди любят спать в обнимку, другие не могут даже ни с кем делить комнату. Прислушайтесь к телу, и оно подскажет вам, достаточно ли ему пространства. Чтобы выяснить, сколько пространства вам нужно, позвольте телу послужить вашей измерительной рулеткой. Каждый раз, когда оно чувствует сжатие, сдавливание или напряжение, ему, вероятно, нужно больше пространства. Иногда требуется выход на открытое, широкое пространство. Замечали ли вы, что время, проведенное на природе — в городском парке, в лесу, на горном лугу или даже на своем заднем дворе, — как будто восполняет и обновляет энергию?
