1. Дыхание телом
Если смотреть с позиции тела, то очевидно, что у стресса есть физический компонент. Когда стресс является образом жизни, возбужденное состояние организма и мускульное напряжение становятся частью проблемы. Вы никогда не замечали, как стресс влияет на дыхание? Один из способов практиковать релаксацию, сосредоточенную на теле, — сфокусироваться на различных частях тела, уделяя внимание дыханию. Это не только поможет вам расслабиться, но и лишит стресс точки опоры. Следуйте этим простым шагам, и ваше дышащее тело поможет вам расслабиться.
1. Сядьте или лягте в удобном тихом месте.
2. Сосредоточьте всю вашу осознанность на дыхании — выдох-вдох-выдох.
3. Пусть ребра двигаются свободно. Уберите любое напряжение в спине, груди или животе.
4. Не усиливайте дыхание, просто отмечайте, как оно происходит само по себе.
5. Сосредоточьтесь на теле — костях и суставах, органах и мягких тканях.
6. Как только ваше внимание отвлекается на мысленную речь, верните его к дышащему телу.
7. Проверьте, сколько полных циклов дыхания вы можете выполнить, не отвлекаясь.
Как и в любой практике, прежде чем чего-то добиться, придется побыть новичком. Будьте терпеливы. У большинства людей есть преобладающая модель напряжения, которая ограничивает дыхание. Возвращаясь к полноте дыхания, вы, возможно, высвобождаете стресс всей жизни. Не думайте о том, куда идете, и не отвлекайтесь на то, где вы были. Дыхание — анатомическая функция, и тело знает, когда оно правильное.
Попробуйте это: Медитация на теле
Эту медитацию я часто практикую со своими клиентами. Попросите друга посидеть с вами и прочитать следующую медитацию громко, мягким голосом и в размеренном темпе.
Закрой глаза и настройся на дыхание тела. Легко помести руки на живот и позволь дыханию войти туда и ослабить напряжение. Замечай, как это облегчение освобождает пространство, и твои диафрагма и ребра двигаются чуть свободнее. Почувствуй, как твои ребра, как шторы на окне, вздымаются вверх и опускаются вниз с каждым вдохом и выдохом. Можешь ли ты различить мягкое движение грудной клетки вперед, в стороны и назад? Позволь движению распространиться на твои плечи и ключицу: напряжение не сдерживает этот легкий поток. Сосредоточься на теле и направь дыхание твоего движущегося тела к шее и голове, тазу и бедрам. Это не мысленная визуализация — это реальное физическое ощущение. Пусть твои суставы и ткани, органы и сухожилия будут едины в мягком движении твоего дышащего тела. Если в каком-то месте ощущается зажатость или жесткость, пусть твое дыхание приведет его в движение. Пусть дыхание станет средством, которое собирает все части целого. Отпускай тревоги, мысли и напряжения с каждым выдохом. Открывайся покою и расслаблению с каждым вдохом. Задержись в них. Это тоже ты.
Поначалу телесная медитация может затронуть лишь живот, а внимания хватит на пару минут. Это хорошее начало. Если вашего внимания хватает на три-четыре дыхания, это уже что-то. Как и в любом процессе обучения, вы узнаете многое о своем уме, эмоциях, привычках и предрассудках, с которыми существовали. Каждый раз, практикуя телесноориентированную технику релаксации, вы учитесь чему-то новому. Когда ваш ум привыкнет к тишине, проверьте, сможете ли вы сидеть наедине со своим дышащим телом пятнадцать-двадцать минут. Использование естественного дыхательного движения дает вам средство разгрузки каждый раз, когда вы в этом нуждаетесь.
Тамара. Тамара, казалось, еще больше взвинчивалась каждый раз, когда пыталась успокоить ум. Она не только ощущала тревогу, но и винила себя в неудаче. Друзья подбадривали ее с лучшими намерениями, но это казалось ей пустой формальностью. Я предложила сделать простой первый шаг: вместо того чтобы руководствоваться целой программой и философией, почему бы не сосредоточиться на том, что она знает лучше всего, — на ее теле? Ее «практикой» было понимание анатомии дыхания (как функционируют диафрагма, легкие, как реагируют ребра) и периодическая настройка на дыхание в течение дня, чтобы отмечать, что происходит в процессе дыхания, и ничего при этом не менять. Поначалу она с удивлением обнаружила, что часто задерживает дыхание. Казалось, что ритм дыхания был прерывистым и непредсказуемым, что бы она ни делала, и она описала это как «апноэ во время бодрствования». Когда Тамара определила свое упражнение в расслаблении как изучение дыхания, ее уму стало легче участвовать в этой программе. Уделяя этому время и выполняя практику дыхания телом, она, наконец, поняла, что такое расслабление.
2. Сосредоточенное движение
Вы можете практиковать ту или иную форму двигательной медитации в любое время и при любой деятельности и полностью сосредотачиваться на теле. Никаких блуждающих мыслей и многозадачности, никаких фантазий и грез наяву. Пусть ваш ум отойдет в сторону и станет любопытным наблюдателем, пока вы сосредоточиваетесь исключительно на ощущениях и выполнении своей задачи. Направление осознанного внимания на действие и на телесные ощущения — хороший способ успокоить ум и прервать постоянную внутреннюю болтовню. Однако, поскольку ваш непрерывно работающий ум так долго был у руля, сосредоточению на движении, скорее всего, вам придется поучиться.
Попробуйте это: Возьмите тело на прогулку
В следующий раз, когда отправитесь на прогулку, попрактикуйтесь в сосредоточенном движении. Шагая, уделяйте внимание исключительно обратной связи от органов чувств — ощутите движения ног и взмахи рук, почувствуйте ароматы в воздухе, рассмотрите игру света на деревьях и зданиях. Просто отмечайте все это и переходите к следующему физическому чувству, воспринимающему, например, звуки детской игры или уличного движения. Отслеживайте искушение выйти за рамки простого чувственного наблюдения. К примеру, вы не успели опомниться, как цвета неба отослали ваш ум к размышлениям о шарфе, который вы хотите купить, а запах осенних листьев напомнил о перспективе заготовки дров. Ваш ум настолько привык к болтовне и планированию, что поначалу вы словно пытаетесь справиться со смазанной жиром свиньей (извините, не смогла удержаться). Помимо того, что это навязчивая привычка, для некоторых людей заполнение эфира постоянным мышлением — способ избежать физического дискомфорта и эмоциональных ощущений. Неудивительно, что двигательная медитация дает новые возможности личностного роста.
Замечали ли вы, что можете сосредоточиться на теле лишь на очень короткое время, а затем вмешивается ум и требует главной роли? Как и в случае с дыханием, невозможно одновременно участвовать в беседе ума и в беседе тела — или то, или другое. Как только вы освоитесь с сосредоточенной ходьбой, попробуйте целиком удерживать внимание на теле, когда убираете дом или выгуливаете собаку. Помните: идея не в том, чтобы оценивать свои впечатления, переваривать их или наносить на них поэтический лоск. Что бы вы ни делали, каждый раз предварительно немного расслабьтесь, настраиваясь на свое двигающееся тело. Это хороший способ оставаться сосредоточенным и спокойным в сложные времена.
