С помощью дыхания можно успокоиться, восстановить равновесие и концентрацию, когда вы испытываете сильные эмоции или прилив адреналина, например перед важной презентацией, матчем или другим мероприятием. Остановитесь ненадолго, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствуйте свой центр — то место, которое всегда остается неизменным и где обитает сила. У многих спортсменов есть особый ритуал, помогающий ощутить силу и настроиться на игру, и часто эти ритуалы связаны с молитвой, медитацией и глубоким дыханием. Что, если устраивать такие ритуалы не только перед важными событиями, но и перед каждой тренировкой, а также применять их в повседневной жизни?
Прислушиваясь к дыханию, мы автоматически прислушиваемся к телу. Дыхание — мостик к осознанному восприятию, связующее звено между внешним миром и тем, что происходит внутри. Когда вы чувствуете свое тело, то можете жить в настоящем. Вам доступна сила и мудрость всего тела целиком, а не только работа ума и мыслей. Пусть с дыханием отпадут все отвлекающие факторы.
Дыхание — датчик происходящего в теле во время выполнения асан. Если дыхание стало «ленивым» или автоматическим, значит, тело просит сосредоточиться и дышать энергично. Если дыхание стало затрудненным, напряженным, значит, пора отдохнуть, принять позу ребенка, прекратить активное движение и вернуться к своему центру. Если ум начал блуждать, пусть звук дыхания и его ощущения вернут вас к телу и практике. Эту связь можно укреплять и приучать свой ум и тело работать вместе с дыханием.
Раньше я работала в политическом пиаре и клала смартфон под подушку, когда ложилась спать. Моя голова никогда не отключалась — я постоянно следила за обновлениями политических блогов, круглосуточных каналов новостей, за всем, что происходило во внешнем мире. Когда я начала заниматься йогой — практикой, которая физически давалась мне нелегко, — мне необходимо было следить за дыханием, чтобы не терять связь с телом и настоящим моментом. Этот переход к активному дыханию от пассивного, автоматического, изменил всю мою жизнь. Я стала ориентироваться на внутренний компас, а не на внешние раздражители и требования окружающего мира. Дыхание помогло мне открыть в себе силу.
Есть много техник работы с дыханием. В этой книге мы будем в основном работать с пранаямой уджайи. Уджайи означает «победоносное дыхание». Это дыхание разогревает тело изнутри, и возникающий жар запускает процесс трансформации. Оно насыщает кровь кислородом и придает нам силы, а его глубокий ритмичный звук помогает уму и телу сосредоточиться. Подробнее дыхание уджайи описано в табличке.
Расширение и сжатие
В йоге каждому вдоху и выдоху соответствует осознанное движение. Таким образом мы усиливаем очистительное воздействие практики на организм и пополняем запас энергии. С каждым дыхательным циклом физическое тело сначала расширяется, а затем сжимается; это способствует пробуждению всего тела. Дыхание сопутствует движению и облегчает его.
На выдохе мы избавляемся от застарелого воздуха и очищаем тело от застоявшейся энергии, токсинов и напряжения. С каждым выдохом мы стягиваемся от периферии к центру, «ядру» своего существа. С выдохом из организма вымывается все ненужное, освобождая пространство для чего-то нового; мы готовимся к глубокому вдоху.
Вдохни новую зарю и впусти ее в себя. Она придаст тебе силу.
Пословица индейцев хопи
Вдох создает пространство: с каждым вдохом мы расширяемся изнутри, и в теле активизируются все процессы. Дыхание способствует раскрытию и расширению от центра к периферии во всех направлениях. Тело и мозг насыщаются новой, свежей жизненной силой. Вдох призывает к обновлению, и, когда вы дышите осознанно, помня о своей цели, каждый дыхательный цикл наполняет вас энергией и целеустремленностью.
Движения в йоге заставляют дышать свободнее и глубже. Практикуя дыхание уджайи и запуская цикл расширений и сжатий, вы пробуждаете внутренний потенциал, и тело наполняется энергией жизни!
В йоге мы работаем с уже существующими энергетическими резервами, превращая дыхание, которое обычно происходит на автомате, в осознанное действие, наполненное смыслом, намерением и силой. Каждый дыхательный цикл становится шагом к цели и помогает помнить о вашем высшем предназначении. С каждым вдохом вы расширяетесь, призываете новую энергию, притягиваете ее и посылаете новый запрос. С каждым выдохом освобождаетесь от всего лишнего, очищаетесь и начинаете с чистого листа. Все очень просто, стоит лишь прислушаться к своему телу и практиковать дисциплинированно. Это может получиться не сразу, а только со временем. Если уделить дыханию должное внимание, вы научитесь создавать то энергетическое состояние, в котором хотите быть.
В первой медитации в главе 2 мы сформулировали цель личной практики силовой йоги. Вспомните слово, которое вы выбрали в качестве своего намерения, — дришти — и постоянно держите его в памяти. Учась осознавать дыхание, раз за разом направляйте внимание на то, как вы хотите себя чувствовать, и не обращайте внимания на то, что не получается. Цель и дыхание работают сообща. Сосредоточьтесь на своей глобальной цели, и каждый вдох и выдох станут возможностью развить в себе силу.
УПРАЖНЕНИЕ: ДЫХАНИЕ УДЖАЙИ
При выполнении уджайи мы делаем вдох через нос на 3–4 счета и выдох тоже через нос на 3–4 счета. Мы используем дыхание уджайи на протяжении всего занятия. Вне зависимости от того, выполняете ли вы активную силовую последовательность или восстанавливающую практику, дыхание будет одинаковым. Вот как дышать уджайи:
1. Сядьте в удобную позу — скрестив голени или на колени и пятки.
2. Сложите вместе указательный, средний и безымянный пальцы правой руки и поместите их у пупка.
3. Под безымянным пальцем, внизу живота, находится брюшной замок — место, которое в начале каждого выдоха будет втягиваться внутрь и подтягиваться вверх. Этот замок называется уддияна-бандха.
4. В начале каждого выдоха мягко втяните нижнюю часть живота внутрь и подтяните ее вверх, к основанию задних ребер. Мягко активизируйте живот, а не втягивайте его резко и агрессивно.
5. На вдохе наполняйте дыханием область от нижних ребер до ключиц. Чувствуйте, как дыхание расширяет все тело.
6. Продолжайте дышать таким образом, выравнивая дыхание — 3–4 счета на вдох, 3–4 счета на выдох.
7. Теперь поднесите левую ладонь ко рту, как будто это зеркало.
8. Сделайте вдох через нос и почувствуйте, как расширяются ребра.
9. На выдохе откройте рот и выдохните, как будто хотите затуманить «зеркало».
10. Снова вдохните через нос, наполняя дыханием грудную клетку.
11. Откройте рот, выдохните и снова «затуманьте зеркало», при этом не забудьте мягко подтянуть низ живота внутрь и вверх, по направлению к ребрам спины.
12. Сделайте еще 3 дыхательных цикла с «затуманиванием зеркала».
