13. На четвертый раз сделайте глубокий вдох через нос, закройте рот и выдохните, как будто затуманиваете зеркало, но через нос. Продолжайте дышать носом, закрыв рот и расслабив губы, язык и небо.
14. Напрягите те мышцы, которые мы используем, чтобы говорить шепотом (щитоглоточную и кольцевидно-глоточную, они находятся в горле), и начните дышать, издавая довольно громкий, шумящий звук. Этот звук, похожий на шум океана, станет вашим метрономом, аудиосигналом, привязывающим вас к настоящему моменту, телу и дыханию. Как и активизация брюшного замка, шипящий звук и сжатие глоточных мышц при дыхании уджайи не должны производиться через силу и вызывать напряжение.
Прана
«Прана» на санскрите означает «важнейшая жизненная энергия». Согласно философии йоги, прана, или энергия, курсирует по всему телу и течет по тысячам энергетических каналов (нади). Этот механизм приводится в движение дыханием. Позы йоги (асаны) в сочетании с дыханием (пранаяма) очищают эти каналы, и энергия течет по телу беспрепятственно. Вот почему после практики йоги вы так хорошо себя чувствуете — увеличивается объем жизненной энергии внутри вас
[7].
Прана и дыхание работают сообща, как лошадь и наездник. Дыхание похоже на лошадь и несет прану — наездника — по телу. Осознанные глубокие вдохи и выдохи способствуют циркуляции по телу свежей энергии, пробуждают новую энергию, очищают тело и ум. Союз дыхания и движения помогает нарастить силу, улучшить гибкость и сконцентрироваться. Чем глубже дыхание, тем больше энергии. Дыхание прокладывает путь пране и становится проводником для духа.
СОВЕТ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ
Дыхание как ориентир
Йога, силовая в том числе, основана на дыхании. Если вы не дышите глубоко, это уже не йога. Напоминайте ученикам, чтобы они задействовали дыхание в позах. Когда вы ведете занятие, первым идет указание «вдох» или «выдох», затем — название позы и дальше уже все остальное: какие мышцы активизировать, как выстроить позу. Подводите учеников к следующему движению при помощи дыхания.
ДЫХАНИЕ — СПОСОБ ОЩУТИТЬ «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС»
Если вы ощущаете потерянность и оторванность от всего, проще всего вернуться в «здесь и сейчас», сделав глубокий, длинный вдох и выдох. На вдохе вы приглашаете в тело новую энергию и вспоминаете о своей высшей цели. Используйте следующие шаги, чтобы вернуться в настоящий момент.
1. Где бы вы ни были, сделайте паузу. Почувствуйте, что стопы стоят на земле. Откройте рот и сделайте полный выдох.
2. Закройте рот и сделайте глубокий вдох через нос. Когда легкие наполнятся воздухом, задержите дыхание. Пусть оно омоет вас изнутри новой энергией.
3. Через 3–5 счетов откройте рот и сделайте полный выдох.
Глубокие вдохи и выдохи подобны прививке жизненной энергии. Хотите углубить эту практику? Сделайте следующее.
1. Остановитесь, закройте глаза и спросите себя: как я хочу себя чувствовать?
2. Когда услышите ответ, сделайте глубокий вдох и призовите в себя эту энергию. При помощи дыхания создайте желаемое состояние. Когда мы связываем дыхание и намерение, происходит нечто удивительное. Дышите, помня о своей цели, и произойдут чудеса.
3. На выдохе избавляйтесь от всего, что не способствует возникновению желаемого состояния. Выдох поможет очиститься от всего, что стоит на пути к обретению силы.
4. Повторяйте это упражнение так часто, как необходимо. Чтобы настроиться на дыхание, нужно всего несколько секунд, но польза от этой практики огромна. Когда вы чувствуете, что равновесие нарушено, вы потеряли цель и ощущаете себя потерянными, — сосредоточьтесь на дыхании, вспомните о цели и найдите силу.
Фундамент
Фундамент позы — та часть вашего тела, что соприкасается с землей. В перевернутых позах это руки, ладони или голова. В других позах это может быть живот, спина или седалищные кости. Чтобы ощущать силу в каждой асане, сперва нужно создать прочный физический фундамент. Выстраивание позы идет от устойчивого фундамента.
В живой природе все растет из земли вверх. В йоге мы подражаем природе и выстраиваем позы от земли к небу. Когда мы «вырастаем» из прочного фундамента, все стрессы, дисбаланс и скованность уходят и тело расширяется и раскрывается во всех направлениях. Не нужно прилагать чрезмерных усилий, чтобы контролировать форму позы, ведь вас поддерживает прочная опора. Когда у позы есть четкая структура, в ней проще найти силу, свободу творческого самовыражения и поток. Мы поднимаемся от земли вверх и становимся теми, кем нам предназначено быть.
Чтобы вытянуться ввысь, дереву нужно отрастить прочные корни среди камней.
Фридрих Ницше
Фундамент позы, если описать его вкратце, это ощущение укоренения. Когда вы чувствуете, что прочно стоите на земле и «прорастаете» в нее «корнями» (в переносном смысле, конечно же), вы можете полностью присутствовать в настоящем. Когда заложен фундамент, пробуждается сила. Укоренившись в моменте, вы помните о своей глобальной цели и реализуете ее на физическом, эмоциональном и духовном уровнях. Крепкие корни позволят вам расправить крылья и воспарить к новым высотам. Большинство асан строится на фундаменте из сильных стоп и ладоней, поэтому давайте подробнее рассмотрим положение стоп и ладоней в позах, чтобы вы смогли использовать свою силу по максимуму.
Положение стоп и ладоней
Для построения сильной позы необходимо, чтобы стопы, ладони или другие части тела, соприкасающиеся с землей, находились в правильном положении. От положения стоп зависит положение ног и таза, распределение нагрузки на колени, поясницу и многое другое. То же касается ладоней: их положение определяет разворот плечевых суставов и раскрытие верха спины, влияет на то, какие мышцы будут активизированы и как выстраиваются кости, обеспечивая беспрепятственный ток энергии
[8]. Если фундамент расшатан и не выстроен, поза ощущается как несбалансированная, шаткая, слабая. Если вы когда-либо чувствовали, что в позе вас шатает, у вас не получается найти равновесие, попробуйте заново выстроить позу от фундамента вверх. Все начинается с основы.
Чтобы выстроить прочный фундамент для поз стоя, убедитесь, что стопы параллельны, большие пальцы ног смотрят на двенадцать часов, а все четыре угла стопы упираются в землю. Четыре угла стопы — это основание большого пальца ноги, основание мизинца, внутренний и внешний края пятки (см. фото 3.1).
