Фото 3.1. Четыре угла стопы
Ровное положение стоп — понятие растяжимое, так как у всех стопы разной формы. Поэкспериментируйте и найдите то положение, которое покажется вам наиболее устойчивым. Начните с подошв и упритесь в пол четырьмя углами стопы. Оттолкнитесь ими от пола и поднимите своды стоп вверх, к промежности, чувствуя, как сила течет из земли вверх, к центру вашего существа. От центра надавите вниз четырьмя углами стопы. Представьте, что вы втыкаете вилку в розетку, расположенную в центре вашего существа, — набираете энергию из земли, чтобы подключить центр, а затем отдаете ту же энергию в землю и запускаете круговорот. Этот круговорот создает устойчивую основу для позы, которая обретает платформу для роста.
1. Встаньте на передний край коврика, установив стопы параллельно друг другу так, чтобы пальцы смотрели вперед, на двенадцать часов (см. фото 3.2а). Стопы можно соединить или поставить на ширину бедер (примерно два кулака между внутренними краями стоп). Новичкам можно ставить стопы и шире — это придает устойчивость.
2. Оторвите пальцы ног от пола, растопырьте их «веером» и снова прижмите к коврику. Раскройте пальцы, чтобы между ними образовалось пространство. Понаблюдайте за ощущениями, как мышцы ног оживают; чувствуете ли вы силу? Где именно? Обратите внимание на то, как из ног энергия поступает в таз, а из таза — в позвоночник; понаблюдайте за вдохами и выдохами. Если свод стопы падает, это отражается в коленях. Растопырьте пальцы ног, чтобы пробудить стопы и почувствовать, как все четыре угла стопы укореняются в земле и «прорастают» в нее корнями.
3. Поэкспериментируйте с положением ног. Разверните стопы наружу и поставьте пятки ближе друг к другу, чтобы колени смотрели на края коврика (см. фото 3.2б). Надавите в пол четырьмя углами стопы и втяните энергию земли через стопы в центр вашего тела. Сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов и понаблюдайте, как чувствует себя поясница и колени, какой эффект такое положение оказывает на дыхание и концентрацию — дришти. Что изменилось? Чувствуете ли вы себя сильнее или слабее?
4. Теперь заверните стопы внутрь и разведите пятки шире, чтобы колени смотрели друг на друга и в центр коврика (фото 3.2в). Оттолкнитесь стопами от пола и сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Понаблюдайте за ощущениями в пояснице, коленях, отметьте, как влияет такое положение стоп на дыхание, ощущается ли как более сильное или слабое.
5. Наконец, вернитесь в нейтральное положение, поставив стопы параллельно. Как вы чувствуете себя сейчас?
Фото 3.2. Положение стоп: а) нейтральное, пальцы направлены вперед; б) стопы развернуты наружу; в) стопы завернуты внутрь
В каком положении вы ощущали наибольшую устойчивость и силу? Какие изменения нужно внести в эту позу, чтобы учесть особенности вашей индивидуальной анатомии и создать выравнивание, которое отвечает вашим потребностям? Прислушайтесь к себе и создайте устойчивый фундамент для поз стоя.
Теперь попробуем провести аналогичный эксперимент с ладонями в позе собаки мордой вниз. Выясните, какое положение рук больше вам подходит.
1. Во-первых, войдите в позу собаки мордой вниз и поставьте ладони на ширине плеч или чуть шире. Сначала направьте указательные пальцы прямо, на двенадцать часов (фото 3.3а). Раскройте ладони, растопырьте пальцы и надавите основаниями под пальцами в пол, особенно основанием под указательным пальцем. Представьте себя гигантским дубом, чьи корни прорастают глубоко в землю. Основание под указательным пальцем — точка, в которой должно ощущаться основное давление в землю. Если основания под пальцами начинают отрываться от пола, то ваше тело сообщает вам, что вы можете сделать ваш фундамент прочнее; вам есть куда расти. Итак, упирайтесь ладонями в пол, активизируйте мышцы рук, прижмите их к костям и втяните лопатки в спину. Отталкивайтесь от пола и втягивайте руки в плечи; сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Понаблюдайте за ощущениями. Как действует поза на ваши плечи, шею, спину, дыхание?
Фото 3.3а. Положение рук: а) нейтральное с пальцами в двенадцать часов
2. Теперь разверните ладони наружу, чтобы «веер» из пальцев обратился к внешним краям коврика (см. фото 3.3б). Оттолкнитесь ладонями от пола и активизируйте руки. Дышите глубоко и наблюдайте за ощущениями. Как чувствуют себя в этом положении запястья и локти? Удается ли активнее задействовать мышцы ног и рук, удлинять позвоночник; чувствуете ли вы себя увереннее, сильнее? Как поза воздействует на дыхание?
Фото 3.3б. Положение рук: б) указательные пальцы вывернуты наружу
3. Теперь разверните указательные пальцы к центру коврика, чтобы локти смотрели на его внешние края (фото 3.3в). Оттолкнитесь ладонями от пола и сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Прислушайтесь к своим ощущениям сейчас. Как чувствуют себя запястья, плечи, шея? Равномерно ли распределяется вес в ладонях и стопах или в какой-то части меньше, а в другой — больше?
Фото 3.3 в. Положение рук: в) указательные пальцы повернуты внутрь
4. Наконец, модифицируйте позу, отыскав такое положение ладоней, которое вам больше подходит. Например, у меня очень широкие и жесткие плечи, поэтому в «собаке мордой вниз» я люблю ставить ладони шире обычного, иначе у моих плеч не будет возможности раскрыться. Я ставлю ладони шире плеч и слегка разворачиваю их наружу. Благодаря такому положению я сразу ощущаю большую свободу в плечах, моя «собака мордой вниз» становится более комфортной и не препятствует движению в виньясе (последовательности поз, быстро сменяющих друг друга). Экспериментируйте, чтобы построить прочный фундамент, способствующий устойчивости, силе и гибкости.
Нейтральное выравнивание
Поза горы — тадасана — основа для всех поз йоги (асан). Она создает в теле нейтральное выравнивание. Каждая асана несет отпечаток тадасаны. Эта поза показывает, как много силы и устойчивости можно получить, укореняясь в земле, активизируя все мышцы тела и подражая качествам высокой могучей горы. Лишь прочная опора в ногах дает возможность вырасти и раскрыться, ощутить ровность в теле и дать потоку силы возможность течь беспрепятственно.
