Поза ребенка. Баласана
О позе
Поза позволяет ощутить связь между дыханием и телом и наполняет все мышцы успокаивающей энергией. Она дает возможность «заземлиться», прислушаться к происходящему внутри, абстрагироваться от беспокойного ума, пробудить дыхание и сосредоточиться на теле.
Позу ребенка можно выполнять в любой момент в течение занятия. Если дыхание стало затрудненным, потому что вы слишком напрягались, или заторможенным из-за вашей рассеянности, поза ребенка восстановит связь с дыханием и целью практики. Ее также можно использовать для отдыха. Поза дает вам возможность расслабиться и отыскать свой центр.
Техника выполнения
• Сядьте на колени и пятки на задний край коврика. Соедините большие пальцы ног. Разведите колени к краям коврика так широко, чтобы ребра улеглись между бедер, когда вы ляжете на пол.
• Прижмите седалищные кости к пяткам. Вытяните руки вперед, растопырьте пальцы рук и упритесь в пол основаниями под пальцами.
• Опустите лоб на коврик и смягчите плечи.
• С каждым вдохом наполняйте дыханием межреберное пространство. С каждым выдохом мягко подтягивайте вверх и втягивайте внутрь низ живота.
Вариации и модификации
Пальцы домиком. Продолжайте дышать и переведите внимание в кисти. Упритесь в пол кончиками пальцев, а центр ладони поднимите. Активизируйте мышцы рук, прижимая их к костям, и поднимите подмышки к небу.
Поза стола
О позе
Поза стола — нейтральная поза, которая выполняется на четвереньках. Ее можно выполнять вместо позы собаки мордой вниз, в качестве позы отдыха или промежуточной позы.
Техника выполнения
• Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над запястьями, а бедра над коленями. Стопы можно откинуть и прижимать к полу их верхнюю часть или подвернуть пальцы ног (более устойчивое положение).
• Стоя на четвереньках, тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед.
• Направляйте основания ладоней к коленям, а колени — к ладоням, чтобы активизировать мышцы живота и спины. Низ живота мягко подтягивайте (уддияна-бандха).
Вариации и модификации
Выполняя эти вариации, вы укрепите мышцы живота, спины и ягодиц, разовьете баланс и усложните позу стола.
• Вытяжение рук и ног в позе стола. Подверните пальцы ног для устойчивости и направьте мышцы внешних голеней к центральной линии тела. Втяните и активизируйте живот. Вытяните правую руку вперед на высоту плеча, подняв большой палец и растопырив пальцы. Вытяните левую ногу назад на высоту таза, согнув стопу. Удерживайте положение 5–10 дыхательных циклов; можно добавить другие силовые вариации. Повторите с другой рукой и ногой.
• Шаткий самолетик. Активизируйте пресс и вытяните правую руку вправо. Тянитесь от плеча, направив ладонь в пол. Напрягите мышцы левой ноги и вытяните ногу влево на уровне таза, развернув ее так, чтобы пальцы ноги смотрели на передний край коврика. Поднимайте ногу выше от ягодицы и задней поверхности тела. Удерживайте положение на 5–10 дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.
• Упражнение на пресс. В этой вариации позы стола мы подключаем действие из позы кошки и коровы; тут очень важно дыхание, а сама вариация хорошо укрепляет пресс и развивает равновесие. Примите позу стола. Подтяните низ живота, активизируя уддияна-бандху и удлиняя спину. На вдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, как в вариации 1. На выдохе коснитесь левого колена правым локтем. Скруглите спину, как в позе кошки, и втяните живот. На вдохе снова вытяните руку и ногу. Сделайте выдох и еще раз коснитесь колена локтем. Продолжайте в ритме дыхания: на вдохе вытягиваем руку и ногу, на выдохе — группируемся. Сделайте 5 или более повторов и вернитесь в позу стола. Повторите с другой рукой и ногой (как на фото).
Позы кошки и коровы. Марджариасана / битиласана
О позах
Кошка и корова — две разные позы, которые обычно делают вместе в ритме дыхания. Эта последовательность из двух поз мягко активизирует и пробуждает энергию вдоль позвоночного столба, так как движения в ней связаны с дыханием. Она развивает гибкость всего позвоночника, шеи и плеч.
Техника выполнения
• Примите позу стола, стоя на четвереньках; ладони под плечами, колени — под бедрами. Подверните пальцы ног для устойчивости и подтяните низ живота — уддияна-бандха.
• На вдохе расслабьте живот, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Поднимите взгляд. Это поза коровы.
• На выдохе скруглите спину — поза кошки. Отталкивайтесь от пола и тянитесь подбородком к груди.
• Вдох — поза коровы, выдох — поза кошки. Продолжайте чередовать позы на вдох-выдох в течение 10 дыхательных циклов. Затем вернитесь в позу стола.
Вариации и модификации
Прислушайтесь к своему телу — чего оно просит, когда вы движетесь в ритме дыхания? Двигайтесь свободно, добавляйте в позу любые вариации — например, можно двигать бедрами из стороны в сторону. Главное, чтобы вам было приятно выполнять эту позу и ваши индивидуальные особенности были учтены.
Поза связанного угла лежа. Супта баддха конасана
О позе
