• Локти должны быть согнуты под прямым углом. Направляйте кости рук к бокам тела. Раскрывайте грудную клетку.
• Активизируйте низ живота и напрягайте мышцы ног, чтобы вес распределялся равномерно по всем точкам опоры.
• Тянитесь копчиком к пяткам.
Вариации и модификации
Чтобы выполнить облегченный вариант позы, который поможет укрепить руки и выстроить хороший фундамент, опустите колени на пол. Плечи в этой позе часто сутулятся и опускаются ниже таза, а таз задирается. Когда это происходит, теряется связь между верхней и нижней половинами тела, и поза как бы распадается на две части, сила теряется, и на плечевые суставы и вращательную манжету приходится огромная нагрузка. Опустив колени на пол, вы не допускаете этого. Стоя в планке на коленях, расширяйте грудную клетку и растягивайте бока. Удлиняйте копчик и активизируйте уддияна-бандху. Почувствовав, что все тело работает как одно целое, согните локти и опуститесь в вариацию чатуранги. Вы можете полностью лечь на коврик и перейти в позу кобры, а не собаки мордой вверх (которая следует за полной чатурангой в приветствии солнцу).
Поза собаки мордой вверх. Урдхва мукха шванасана
О позе
«Собака мордой вверх» — это активный прогиб, входящий в виньясы. Он раскрывает всю переднюю поверхность тела, тонизирует мышцы рук, плеч и спины, а также задействует мышцы ног. В «собаке мордой вверх» раскрывается грудная клетка, дыхание становится глубже, а практикующий — самим воплощением движения в потоке.
Техника выполнения
• Лягте на живот. Прижмите ладони к полу, расположив большие пальцы рук примерно на уровне нижних ребер, а локти над запястьями. Стопы на ширине бедер, верхняя часть стопы давит в пол. В виньясе мы входим в собаку мордой вверх из низкой планки (чатуранга).
• Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямите руки так, чтобы плечи оказались над запястьями.
• Отведите плечи назад, поднимите и раскройте грудную клетку. Активизируйте мышцы передней поверхности бедра и пресс и оторвите бедра от пола.
• Сфокусируйте взгляд прямо перед собой, чтобы подбородок и шея оказались в нейтральном положении, или поднимите взгляд к небу.
Вариации и модификации
Если плечи сутулятся и скругляются, а бедра не отрываются от пола, в «собаке мордой вверх» может возникать не ощущение раскрытия и свободы, а чувство напряжения и сжатия. Тогда в этой позе можно согнуть локти, по-прежнему отталкиваясь от пола ладонями и особенно — основаниями под пальцами. Направляя кости плеч к спине, расширяйте грудину. Откиньте стопы и давите верхушками стоп в пол, направляйте внешние голени друг к другу и старайтесь оторвать бедра от пола. Еще раз оттолкнитесь ладонями, распрямите руки и поднимите взгляд.
Поза кобры. Бхуджангасана
О позе
«Кобра» помогает укрепить мышцы спины и готовит тело к «собаке мордой вверх». Если в позе собаки мордой вверх у вас не получается оторвать бедра от пола, в многочисленных виньясах силовой йоги можно заменять ее позой кобры — поясница в ней так же прогибается, а плечи отводятся назад.
Техника выполнения
• Из позы планки опуститесь на пол и лягте на живот.
• Откиньте стопы и упритесь в пол верхушками стоп и ногтями больших пальцев. Напрягите мышцы ног.
• Продвиньте ладони назад так, чтобы большие пальцы рук оказались примерно на уровне нижних ребер.
• На вдохе активизируйте мышцы спины и поднимите грудину, прогнувшись назад.
• Смотрите вниз, на коврик, и держите шею ровно.
Вариации и модификации
Чтобы еще больше укрепить спину в этой позе, оторвите ладони от пола и втяните лопатки в спину.
Поза стула. Уткатасана
О позе
Поза стула разжигает внутренний жар и развивает выносливость, укрепляет мышцы ног и ягодиц. Она стимулирует метаболизм и кровообращение, учащает сердцебиение. Это очень мощная поза, которая учит расслабляться в сложной ситуации и противостоять стрессу при помощи ровного глубокого дыхания.
Техника выполнения
• Из наклона вперед стоя (уттанасана) соедините стопы так, чтобы большие пальцы соприкасались. Стойте в центре коврика. Согните колени и присядьте, как будто садитесь на стул.
• Тщательно прижимайте к полу все четыре угла стопы. На вдохе потянитесь вверх руками и грудной клеткой.
• Разведите руки на ширину плеч и слегка поверните мизинцы друг к другу, расширяя верх спины. Расслабьте плечи.
• Смотрите прямо перед собой. Чувствуйте, как ноги начинают «гореть», но противодействуйте этому ощущению ровным, сбалансированным дыханием.
Вариации и модификации
Поместите кирпич между бедер и сжимайте его, чтобы усилить активность мышц ног и пресса.
Поза воина 1. Вирабхадрасана 1
О позе
Эта динамичная поза заставляет тело работать как единое целое и активизирует все мышцы. Она укрепляет ноги, раскрывает тазобедренные суставы и готовит все тело к активной части занятия. Поза воина 1 дает вам возможность заявить о себе, отвоевать свое место в жизни и вздохнуть полной грудью, ощущая целеустремленность и силу.
Техника выполнения
• Из «собаки мордой вниз» на выдохе активизируйте пресс и сделайте шаг вперед правой ногой, поставив стопу рядом с правой ладонью (с внутренней стороны).
