Начальная последовательность 2
Эта последовательность поможет расслабить мышцы спины и шеи и пробудить позвоночник.
1 Поза связанного угла лежа
2 Поза «колени к груди»
3 Скручивание лежа
4 Перекаты
5 Поза собаки мордой вниз
6 Поза горы
Начальная последовательность 3
Эта последовательность начинается с поз сидя, в которых вы спокойно дышите, координируя дыхание с движениями, а также начинаете растягивать и расслаблять мышцы вдоль позвоночника.
1 Простая поза
2 Скручивание сидя в простой позе
3 Наклон вперед из простой позы
4 Поза собаки мордой вниз
5 Поза горы
Начальная последовательность 4
Эта последовательность обостряет чувствительность к ощущениям в глубоких тканях ног и бедер.
1 Поза героя
2 Поза собаки мордой вниз
3 Наклон вперед стоя
4 Поза горы
Виньяса
Виньяса — это движение в потоке, «нанизывание» движений друг на друга и координация движения со вдохами и выдохами. На занятиях мы часто называем виньясой переход из одной позы в другую, например во время приветствия солнцу или в рамках последовательности, когда, выполнив серию поз на одну сторону, мы переходим к другой стороне. Преподаватели часто говорят «виньяса», и это означает, что сейчас мы выполним связку поз, а потом повторяем то же, что делали до этого, но на другую ногу или сторону. Также «виньясой» иногда называют связку «планка — собака мордой вверх — собака мордой вниз».
На энергетическом уровне виньяса «обнуляет» состояние перед выполнением последовательности на другую ногу или сторону или переходом к следующему элементу практики. Виньясу можно пропустить или адаптировать под себя. Например, если вам хочется облегчить практику, планку можно не выполнять. А если, наоборот, вы желаете усилить интенсивность — можно несколько раз перейти из планки в чатурангу и обратно.
Во всех описаниях поз и последовательностях в этой книге я рассказываю, как сделать позы с одной стороны и на одну ногу. После этого можно сделать виньясу и повторить все то же самое с другой стороны. На занятиях мы многократно повторяем связку «планка (вдох) — чатуранга (выдох) — собака мордой вверх (вдох) — собака мордой вниз (выдох)». Никогда не делайте связку в спешке и дышите глубоко и медленно. Простая последовательность повторяющихся поз, выстроенных правильно и выполненных в ритме с дыханием, развивает силу, координацию и уверенность.
Давайте подробнее рассмотрим позы, из которых состоит виньяса.
Виньяса
1 Выдох: чатуранга.
Из планки на вытянутых руках мы переходим в низкую планку — чатурангу. Стоя в планке, качнитесь вперед, встаньте на цыпочки и сместите плечи вперед, дальше запястий. Это движение перед отжиманием будет способствовать раскрытию плеч и поясницы. Удлиняйте копчик к пяткам и активизируйте пресс, перекатываясь на пальцах ног и соединяя движения верхней и нижней половин тела. Смотрите прямо, а не вниз, чтобы грудная клетка и плечи оставались открытыми. Направляйте взгляд вперед, но не задирайте голову и шею. Опустите плечи до параллели с полом, но не опускайте ниже локтей. Чем ниже вы опускаете плечи, тем сложнее вам будет оттолкнуться и подняться в «собаку мордой вверх». Удлиняйте шею и выравнивайте ее в одну линию с позвоночником. Облегченный вариант — опустите колени на пол и войдите в облегченную позу планки, затем опуститесь на пол, сгибая локти, и уложите на коврик живот и грудную клетку.
