2 Вдох: собака мордой вверх.
Направьте лопатки друг к другу и вниз, поднимите грудину вверх, чтобы раскрыть грудную клетку и дышать полной грудью. В позе собаки мордой вверх мы опираемся на ладони и верхнюю часть стоп. Все остальное тело, включая бедра, активно работает и отрывается от пола. Облегченный вариант позы — кобра. В этой позе вы отталкиваетесь от пола верхушками стоп и поднимаете грудную клетку на вдохе. При этом можно также отрывать ладони от пола, чтобы укрепить мышцы верха спины.
3 Выдох: «собака мордой вниз».
Теперь поднимите бедра и войдите в позу собаки мордой вниз. Это движение должно идти от живота, от центра. Вы можете перекатиться с верха стопы на подошвы каждой стопой по очереди или по одиночке. Хорошенько прижмите к полу основания под большими пальцами ног и пятки (тяните их к полу, если они отрываются). Тянитесь седалищными костями назад. Пусть голова следует за корпусом; направьте сфокусированный взгляд — дришти — между стоп. Облегченный вариант: сделайте позу ребенка, отдохните в ней и снова примите позу собаки.
Приветствие солнцу
Приветствие солнцу — разминка и основа любого занятия силовой йогой. Эта последовательность идет сразу за начальными позами, после мантры «ом». Виньяса, которую мы только что изучили, лежит в основе приветствий солнцу А и Б. Эти фундаментальные динамические последовательности выполняются в ритме дыхания, в потоке — одно движение на вдох, следующее на выдох. При этом задействуются все мышцы; сердцебиение учащается, улучшается кровообращение, раскрывается и пробуждается все тело целиком, все основные суставы. Тело готовится к основной практике.
Традиционно йоги выполняли физические упражнения (асаны) рано утром, чтобы зарядиться энергией солнца и поприветствовать новый день. Солнце дает жизнь всему на планете, так как освещает Землю. Движения, из которых состоит приветствие солнцу («сурья намаскар» на санскрите), разработаны специально, чтобы пробудить крупный энергетический центр — пупочный — и распространить эту энергию по всему телу. Приветствие солнцу помогает направить внимание снаружи внутрь, разжигает внутренний жар и разогревает тело. Это способствует очищению. Активизирующие последовательности — приветствия солнцу А и Б — заставляют дыхание работать на вас и запускают процесс обновления, который начинается, лишь когда мы связываем тело, дыхание и внимание.
Приветствие солнцу можно выполнять в течение нескольких минут по утрам каждый день, включать в более длительные занятия или выполнять один круг каждый раз, когда вам хочется взбодриться. В традиционной аштанга-виньясе выполняется пять приветствий солнцу А, а затем пять приветствий солнцу Б. Между ними мы отдыхаем в позе собаки мордой вниз в течение пяти дыхательных циклов. Число приветствий солнцу, которое вы используете в своей личной практике йоги, может быть любым; все зависит от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Но я рекомендую всегда включать эти последовательности в вашу практику. Помните: лучшее в йогической традиции уже придумали до нас. Приветствие солнцу — мудро составленная последовательность, которая способствует раскрытию и пробуждению всего тела и готовит его к более глубокой практике.
Приветствие солнцу А
Встаньте на передний край коврика, соединив стопы, и сложите ладони напротив центра грудной клетки. Прижмите к полу четыре угла стопы, активизируйте мышцы ног и сделайте уддияна-бандху. Ощутив, что низ живота «взмыл» вверх, еще раз хорошенько упритесь стопами в пол и ощутите, как активизируются все мышцы от центра до кончиков пальцев. Чувствуйте укоренение стоп в полу и тянитесь грудиной к небу. Ощущайте, как в теле пробуждается сила.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос и начните дышать уджайи. Старайтесь, чтобы вдохи и выдохи получались одинаковыми по продолжительности и интенсивности. Прежде чем вы начнете двигаться, закройте глаза и подумайте о цели вашей практики. Проговорите про себя свою энергетическую цель и ощутите, как каждое дыхание и движение вашего тела пропитывается вашей целеустремленностью. Продолжая дышать носом, переходите к приветствию солнцу А.
1 Поза горы, ладони сложены перед грудью
2 Вдох: вытяжение рук вверх
3 Выдох: наклон вперед
4 Вдох: вытяжение позвоночника в наклоне вперед
5 Выдох: чатуранга (переход из планки в чатурангу)
6 Вдох: собака мордой вверх
7 Выдох: собака мордой вниз. Удерживать пять дыхательных циклов
8 С пятым выдохом сделайте шаг вперед сначала одной ногой, потом другой или прыжком перенесите ноги на передний край коврика. Вдох: наклон вперед с вытяжением позвоночника
9 Выдох: полный наклон
10 Вдох: вытяжение рук вверх
