6 Вдох: выпрямитесь в позу воина 1, расцепите замок и вытяните руки вверх
7 Выдох: опуститесь в позу планки, затем сделайте виньясу чатуранга — собака мордой вверх — собака мордой вниз и повторите всё то же самое, шагнув вперед левой ногой
Вариации в позе планки
Из позы собаки мордой вниз в приветствии солнцу Б можно добавить одно или несколько усложнений в позе планки (повторить на обе ноги).
1 Выдох: собака мордой вниз
2 Вдох: трехногая собака (правая нога вверх)
3 Выдох: качнитесь вперед, плечи над запястьями, и подтяните правое колено к носу
4 Вдох: трехногая собака (правая нога вверх)
5 Выдох: качнитесь вперед, плечи над запястьями, подтяните правое колено к носу, затем поставьте правую стопу на пол рядом с правой ладонью (с внутренней стороны)
6 Вдох: поднимитесь в позу воина 1
7 Выдох: виньяса планка — чатуранга — собака мордой вверх — собака мордой вниз — и повторить все то же самое, шагнув вперед левой ногой
Глава 5. Силовые позы и последовательности
* * *
Будьте сами себе светочем. Будьте сами своей уверенностью. Держитесь за свою внутреннюю истину как за единственную.
Будда
Позы и последовательности из этой главы — основа интенсивной физической практики. Это сложные позы, они приучают вас находить предел своих возможностей и рассчитывать свои силы в каждой позе, чтобы она оставалась комфортной, несмотря ни на что. Мы удерживаем эти позы дольше обычного, чтобы укрепить мышцы и концентрацию, или, если позы выполняются в связке, удерживаем каждую на один дыхательный цикл, добиваясь гибкости и непрерывности движения. Эти позы укрепляют мышцы всего тела, наращивают силу и выносливость, развивают уверенность в себе. Становясь сильнее физически, вы воспитываете в себе ментальную и духовную силу.
Силовые позы
Позы стоя, балансы и скручивания укрепляют мышцы и разогревают тело до потоотделения. Эти позы помогут найти и укрепить фундамент — то, с чего начинается каждая асана. Выстраивайте позы от фундамента вверх, чтобы ощутить в них максимум силы. Неважно, как глубоко вы войдете в позу; важно, чтобы она ощущалась как сильная и устойчивая, а правила выравнивания становились лишь общими принципами, которые можно подстраивать под себя. Дыхание и концентрация не должны нарушаться, когда вы добавляете больше динамических движений, повышаете уровень сложности и начинаете потеть.
Позы стоя
Позы стоя развивают силу, уверенность и сосредоточение. Это динамичные позы, в которых энергия течет по всему телу беспрепятственно. Они развивают силу и устойчивость в ногах, бедрах и мышцах-стабилизаторах, создавая сильный фундамент, обеспечивающий дальнейшее раскрытие и пробуждение всего тела. Эти позы можно удерживать в течение одного дыхательного цикла, если они идут в связке; или в течение нескольких минут, если вы выполняете их по отдельности. Укрепляя тело и развивая уверенность в себе при помощи этих поз, ищите со спокойствием и любопытством пределы своих возможностей и наблюдайте за тем, как с каждым разом они раздвигаются, если вы сохраняете концентрацию и дышите спокойно.
Поза воина 2. Вирабхадрасана 2
О позе
Поза воина 2 создает динамическое раскрытие во всем теле и развивает выносливость. Укрепляет и растягивает мышцы ног и щиколоток и раскрывает грудную клетку, легкие и плечи. Поза воина 2 способствует концентрации, развивает уверенность и сосредоточение, учит уверенно отвоевывать и занимать свое пространство.
Техника выполнения
• Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и прижмите к полу левую пятку.
• Прижмите к полу внешний край левой стопы, поднимите свод стопы и согните колено правой ноги до прямого угла.
• Стягивайте пятки друг к другу (незаметное движение), чтобы активизировать мышцы внутренней поверхности бедер.
• На вдохе поднимитесь и развернитесь к левому краю коврика. Вытяните руки широко — так, чтобы запястья оказались примерно над щиколотками.
• Удлиняйте копчик к полу и активизируйте пресс.
• Растопырьте пальцы рук и направьте взгляд поверх вытянутого среднего пальца правой руки. Почувствуйте, как по мере концентрации тело наполняется жизненной силой.
Вариации и модификации
Перевернутая поза воина. Стоя в позе воина 2, разверните правую ладонь к небу и потянитесь правой рукой вверх (и влево. — Прим. пер.), проскользив левой ладонью по левому бедру. Не распрямляйте ноги, оставайтесь сидеть так же низко, ощущая тяжесть в тазу; колено правой ноги по-прежнему согнуто под прямым углом. Отодвигайте грудную клетку от таза и раскрывайте боковые ребра с обеих сторон. Взгляд можно направить вверх, на вытянутую руку, смотреть на стопу левой ноги или направить в любую удобную точку — как вам больше нравится. Перевернутая поза воина — отличная переходная поза в последовательности. Она хорошо укрепляет все мышцы, если удерживать ее на пять и более дыхательных циклов.
