Поза вытянутого бокового угла. Уттхита паршваконасана
О позе
Эта поза, в которой участвуют все мышцы, способствует интеграции и раскрытию всего тела. Она раскрывает, растягивает и укрепляет ноги, область паха, позвоночник, бока, грудную клетку и плечи, развивает равновесие и координацию.
Техника выполнения
• Поставьте стопы широко, как для позы воина 2
[14]. Прижимайте к полу внешний край задней (левой) ноги и поднимайте свод стопы.
• Колено передней (правой) ноги согнуто, бедро расположено параллельно полу.
• Представьте, что правой пяткой вы хотите подвинуть коврик к левой — это активизирует мышцы внутренней поверхности бедра.
• Тянитесь копчиком к пятке левой ноги, втягивайте и поднимайте низ живота.
• Обопритесь правым локтем о бедро правой ноги или поставьте правую руку у внешнего края правой стопы на кончики пальцев. Вытяните левую руку над головой и растяните боковую часть тела от левой пятки до кончиков пальцев левой руки.
• Направьте взгляд на левую руку или смотрите на правую стопу. Пятки, таз и голова должны быть в одной плоскости.
• На вдохе тянитесь и удлиняйте весь левый бок от пятки до кончиков пальцев; на выдохе активизируйте уддияна-бандху и разворачивайте грудную клетку к небу.
Вариации и модификации
Поза бокового вытянутого угла со сцеплением рук за спиной. Замок из рук углубляет позу и способствует раскрытию грудной клетки и плечевых суставов. Заведите левую руку за спину, а правую просуньте под правое бедро. Переплетите пальцы, сведите лопатки, поднимите грудину и вытяните корпус. Существует также облегченный («половинчатый») вариант этой позы: заведите верхнюю руку за спину и тянитесь ко внутреннему бедру правой ноги.
Поза треугольника. Уттхита триконасана
О позе
Треугольник — поза раскрытия, которая оживляет все тело, растягивая его в разных направлениях. Для треугольника необходимо прочно стоять ногами на земле, буквально пуская корни в пол, вытягиваться вверх от центра и развивать силу мышц пресса. Поза укрепляет внутренние органы и стимулирует пищеварение, растягивает и укрепляет ноги и лодыжки, раскрывает плечи, грудную клетку и позвоночник.
Техника выполнения
• Расставьте стопы широко, как для позы воина 2. Разверните правую стопу вправо (пальцы обращены к переднему краю коврика). Поставьте пятки на одной линии и «приклейте» к полу внешние края обеих стоп.
• Выпрямите обе ноги, чуть сгибая правое колено. Направляйте силу от бедер к пяткам и укореняйтесь стопами в полу, создавая прочный фундамент. От пола втягивайте энергию в ноги, прижимайте плоть ног к костям и представляйте, что энергия из земли течет по ногам в центр тела.
• Разведите руки широко — так, чтобы запястья оказались над щиколотками. Потянитесь вправо корпусом и правой рукой. Когда почувствуете, что тянуться вбок уже некуда, опустите правую руку у внешнего края правой стопы на кончики пальцев. Вытяните левую руку вверх, в одну линию с правой. Раскройте грудную клетку.
• Направляйте передние ребра к позвоночнику, активизируйте пресс и с каждым выдохом скручивайте грудную клетку снизу вверх.
• Смотрите на верхнюю руку, вниз, на правую стопу, или найдите нейтральную точку для концентрации взгляда — как вам больше нравится.
Вариации и модификации
• Если вам слишком сложно опускать кончики пальцев на пол и грудная клетка при этом «падает» к полу, а ребра сжимаются с боков, поставьте руку или кончики пальцев на кирпич.
• Поза треугольника с вытянутыми руками. Этот вариант еще лучше укрепляет пресс. Войдя в позу треугольника, оставьте корпус как есть, но поднимите нижнюю руку и потянитесь ею по диагонали, коснувшись ухом бицепса. Более сложный вариант: вытяните обе руки вверх по обе стороны от ушей, чтобы активизировать и тонизировать пресс. Удерживайте позу на 5 ровных дыханий или больше. Затем опустите руки на бедра. Оттолкнитесь стопами и поднимитесь, используя пресс. Встаньте и выполните позу на другую сторону.
Поза перевернутого треугольника. Стоя с прямыми ногами, разверните правую ладонь к небу и потянитесь правой рукой вверх, проскользнув левой ладонью по левому бедру. Отталкивайтесь стопами от пола, поднимайте грудную клетку и высоко тяните правую руку, растягивая тело с обеих сторон.
Поза смиренного воина
О позе
Смиренный воин — это вариация позы воина 1. В этой позе мы добавляем сцепление рук за спиной, чтобы раскрыть грудную клетку и плечевые суставы, а также наклоняемся вперед, для чего требуется большая устойчивость в стопах и ногах. Мы отталкиваемся от пола и складываемся пополам. Положение корпуса и головы символизируют покорность.
Техника выполнения
• Примите позу воина 1 с правой ногой впереди. Переплетите пальцы рук в замок на пояснице.
• Согните локти и соедините лопатки.
• Расширяя ключицы, выпрямите руки, поднимите грудину и посмотрите вверх на вдохе.
• На выдохе склоните грудную клетку и голову к полу и прижмите правое плечо к правому колену изнутри.
• Направьте взгляд на лодыжку левой ноги и расслабьте голову.
Вариации и модификации
Если руки не сцепляются за спиной, можно ухватиться за ремешок, полотенце или рубашку и активно натягивать ткань. Пусть расстояние между руками будет таким, как вам удобно; помните, что в асанах нужно найти золотую середину между усилием и комфортом.
