Техника выполнения
• Поставьте стопы параллельно на ширине плеч и прижмите к полу четыре угла стопы.
• Опустите руки на бедра, поместив пальцы в бедренные складочки, и сложитесь пополам от тазобедренных суставов, опуская макушку к полу.
• Соедините указательные и средние пальцы рук и просуньте их между большими и указательными пальцами ног. Захватите большие пальцы ног. На вдохе удлините спину, потянитесь вперед макушкой головы и поднимите грудную клетку от пола.
• На выдохе еще сильнее сложитесь в тазобедренных суставах. При помощи силы рук глубже уходите в наклон, разводя локти. Если необходимо, согните колени, так как поясница в этой позе должна вытягиваться. Направляйте внутреннюю поверхность бедер назад. Тянитесь седалищными костями вверх и не отклоняйте таз вперед, располагая его строго над пятками.
Поза гориллы. Падахастасана
О позе
Горилла — еще одна разновидность наклона, в которой удлиняются и укрепляются подколенные сухожилия и поясница. Мягкое давление на ладони в этой позе снимает напряжение в запястьях.
Техника выполнения
• Стоя в наклоне вперед (уттанасане), согните кисти так, чтобы пальцы рук были направлены в сторону пяток, а ладони — кверху, и наступите стопами на ладони. Пальцы ног окажутся на основании ладоней.
• На вдохе поднимите грудину и удлините позвоночник.
• Держите таз ровно над пятками. Расслабьте голову и шею. Размягчите мышцы лица.
• На выдохе уйдите в глубокий наклон.
Вирасана с подвернутыми пальцами ног
О позе
Эта поза растягивает и раскрывает все мышцы стоп. В ней можно выполнять различные вариации для рук — например, переплетать руки, как в позе орла, или делать круговые движения руками в ритме дыхания.
Техника выполнения
• Сядьте на колени и пятки. Подверните пальцы ног и снова сядьте на пятки.
• Стягивайте внутренние лодыжки друг к другу, направляйте мышцы ног к центральной линии тела, сложите ладони перед грудью.
• Удлиняйте копчик к полу, поднимайте низ живота и дышите, чувствуя, как в стопах разгорается живительное пламя. Удерживайте позу в течение пяти и более дыхательных циклов.
• Чтобы выйти из позы, упритесь ладонями в пол, приподнимите таз, откиньте стопы и расправьте пальцы ног.
Поза гирлянды (йоговское приседание). Маласана
О позе
Во многих странах мира люди сидят на корточках постоянно. Но для тех, кто часами сидит за столом или за рулем автомобиля, глубокое приседание становится мощной растяжкой мышц бедер, паха и поясницы.
Техника выполнения
• Расставьте стопы на такое расстояние, чтобы, когда вы присели, пятки остались прижатыми к полу. Возможно, вам не удастся опустить таз очень низко, но это не страшно. Приседайте так глубоко, как получится.
• Упирайтесь в пол четырьмя углами стопы и создавайте прочную опору в ногах.
• Сложите ладони перед грудью, давите трицепсами на колени с внутренней стороны, а коленями — на руки. Используйте это противодействие, чтобы стабилизировать и удлинить копчик.
• Активизируйте низ живота, втяните его и подтяните вверх; тянитесь грудиной вверх, повторяя устремление, заданное кончиками сложенных пальцев.
Вариации и модификации
Если вам трудно удерживать это положение, можно сесть на кирпич.
Поза медведя
О позе
Поза медведя — гибрид позы стула и позы гирлянды. Это мощная поза для укрепления мышц и раскрытия суставов ног.
Техника выполнения
• Из позы гирлянды оттолкнитесь стопами от пола и поднимите бедра так, чтобы те оказались на одном уровне с коленями. Стягивайте пятки к центру коврика.
• Переплетите пальцы рук, разверните их и вытяните руки, прижав трицепсы к ушам. Тянитесь ладонями от бедер. Наклонитесь вперед так, чтобы грудная клетка посмотрела в пол, и постарайтесь, чтобы ваше тело от бедер до переплетенных пальцев вытянулось в одну линию.
• Соберите силу в центре, активизируйте уддияна-бандху и дышите, расширяя ребра с боков и спину.
СОВЕТ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ
Как выстроить эффективную последовательность
Выстраивание последовательностей в йоге — наука и искусство. Формируя последовательности и давая указания по выполнению поз, вы, преподаватель, направляете жизненную энергию учеников в то или иное русло. Есть много информации и мнений о том, как правильно выстраивать занятие, готовить тело к сложным позам и вести урок в соответствии с правилами и традициями, принятыми в йоге. Опытные учителя и преподаватели в студиях по всему миру часто подходят к делу творчески. В силовой йоге мы отдаем дань традициям, но стараемся учесть индивидуальные физические и энергетические потребности и цели каждого. Не переживайте из-за того, что нарушите «правила йоги» или просто повторите план занятия за своим собственным преподавателем, сделаете все, как вас учили. Усвойте основные принципы и не бойтесь экспериментировать, отталкиваясь от них. Не существует единственно правильного способа выполнить позу или заниматься йогой. Каждый раз, когда вы встаете на коврик, вы узнаёте что-то новое о структуре позы и о том, как работает ваше тело. То же самое происходит и с вашими учениками.
В этой книге приведены тщательно продуманные последовательности, которые постепенно подготавливают учеников к сложным позам. Вы также найдете в ней советы по созданию своих последовательностей, при помощи которых сможете освоить позы, давно привлекающие вас. Важно, чтобы вы, преподаватели, изучали искусство и науку йоги, не прекращали практиковать и следили за тем, чтобы ваши ученики извлекали реальную пользу из занятий. Когда вы делитесь тем, что вам самим придает силы и вызывает гармоничное состояние, вы несете энергию искренности и силы своим ученикам.
