• Стабилизируйте свое положение: втягивайте пупок внутрь и подтягивайте его вверх; удлиняйте копчик к полу.
• Соедините ладони перед грудью в молитвенном жесте и вспомните о цели своей практики.
• Продвигайте кости плеч назад и расширяйте грудную клетку.
• Повторите все то же самое с другой ногой (как на фото).
Вариации и модификации
• Облегченный вариант: можно упереть стопу поднятой ноги во внутреннюю поверхность голени или даже коснуться пяткой щиколотки, а пальцами ног упереться в пол.
• Руки в этой позе подобны ветвям дерева. Расположите руки так, как удобно вам в соответствии с целями вашей практики. Можно вытянуть их над головой, сцепить в замок за спиной, переплести пальцы, развернуть замок и направить ладони кверху или двигать руками, как ветвями дерева на ветру.
Поза танцора
[17]. Натараджасана
О позе
Поза танцора, или короля танца, развивает грацию, концентрацию и силу, так как в ней приходится сочетать усилие и умение расслабиться. Поза учит чувствовать опору и устойчивость, одновременно развивая силу, равновесие и грациозную осанку. Входя в позу, сконцентрируйте взгляд на одной точке и помните о своем намерении.
Техника выполнения
• Плотно прижмите к полу четыре угла правой (опорной) ноги.
• Пробудите и подтяните четырехглавые мышцы бедра.
• Согните левое колено и захватите свод левой стопы левой рукой. Пусть большой палец руки будет направлен вверх, чтобы плечи оставались открытыми. Вытяните правую руку вверх.
• Направляйте копчик к полу и активизируйте уддияна-бандху, чтобы стабилизировать и выровнять позу.
• Стягивая оба колена к центру и по-прежнему удерживая стопу рукой, на вдохе попытайтесь распрямить колено. Вся мощь этого прогиба происходит от силы поднятой ноги. Тянитесь вверх грудной клеткой, верхней рукой и стопой поднятой ноги.
• Грациозно отпустите стопу поднятой ноги и вернитесь в положение стоя. Почувствуйте баланс. Перейдите на другую сторону. Позу можно удерживать в течение 5–10 дыханий или включить в связку.
Вариации и модификации
• Поза танцора с согнутой стопой. Согните стопу поднятой ноги и направьте пальцы назад. Представьте, будто вы стоите на земле обеими стопами и активизируйте четыре угла стопы на поднятой ноге. Тяните пальцы и направляйте голень назад.
• Глубокий прогиб в позе танцора. Более сложный вариант этой позы, требующий навыков умения держать равновесие: захватите стопу поднятой ноги обеими руками, распрямите колено настолько, насколько возможно, и расправьте грудную клетку.
Поза половины луны. Ардха чандрасана
О позе
Поза половины луны развивает устойчивость и гибкость; в ней мы вытягиваемся и расширяемся от центра к периферии через руки и ноги. Поза укрепляет лодыжки и ноги и раскрывает грудную клетку. Луна — популярный символ в йоге. Солнце и луна воплощают противоположные энергии. В этой позе наши руки и ноги становятся энергетическими лучами, по которым мы распространяем энергию во всех направлениях.
Техника выполнения
• Войдите в наклон стоя — уттанасану.
• Поставьте правую руку на кончики пальцев на расстоянии примерно 30 см от опорной (правой) ноги на одной линии с мизинцем. Поставьте левую руку на талию.
• Прижмите к полу четыре угла опорной стопы и от центра поднимите левую ногу вверх на высоту таза. Вытяните ее параллельно полу и согните стопу.
• Выровняйте бедра и разверните таз вперед, к переднему краю коврика. Активизируйте центр, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Теперь можно вытянуть левую руку вверх, поднять левую ногу как можно выше и приложить правую руку или обе руки к сердцу — такое положение рук заставляет вас удерживать позу мышцами пресса. Ощутив баланс и устойчивость, медленно переведите взгляд на поднятую руку или к небу.
Вариации и модификации
• Если вы не дотягиваетесь до пола, а грудная клетка смотрит в пол, поставьте опорную руку на кирпич. Так вы сможете развернуть грудную клетку вперед (перпендикулярно полу) и вытягивать бок.
• Поза леденца (ардха чандрасана чапасана). В этой вариации позы половины луны добавляется вытяжение передней половины тела и глубокий прогиб. Согните колено поднятой ноги и возьмитесь за стопу или щиколотку верхней рукой. Почувствуйте устойчивость в опорной ноге и активизируйте пресс. Давите верхушкой стопы в руку, словно натягивая тетиву и усиливая прогиб.
Перевернутая поза половины луны (паривритта ардха чандрасана). Эта вариация требует от практикующего особой устойчивости и укоренения, так как в ней добавляется глубокое скручивание, но поза при этом остается очень «просторной» и способствует раскрытию. Опустите верхнюю руку на коврик и поверните таз к полу, не опуская заднюю ногу. На вдохе поднимите грудную клетку от пола и удлините тело от пятки до макушки головы. На выдохе сделайте уддияна-бандху и активизируйте низ живота. На вдохе поднимите к небу другую руку. Продолжайте удлиняться на вдохах и скручиваться на выдохах.
Поза воина 3. Вирабхадрасана 3
