• На вдохе поднимите грудину и удлините позвоночник.
• На выдохе скрутитесь влево. Зацепитесь правым локтем за левое колено изнутри. Прижимайте трицепс к бедру и отодвигайте корпус от бедра, раскрывая грудную клетку.
• Расположите руки так, чтобы сложенные ладони находились прямо напротив центра груди, или разведите руки в стороны.
• Посмотрите вверх над левым плечом.
• Расправляйте позвоночник с каждым вдохом. С каждым выдохом скручивайтесь.
• Повторите на другую сторону.
Вариации и модификации
• Облегченный вариант: опустите колено задней ноги на пол.
• Усложненный, но более устойчивый вариант: прижмите к полу пятку задней ноги, как в позе воина 1.
• Скручивание с вытянутыми в стороны руками. Стоя в позе полумесяца, широко разведите руки и потянитесь левой рукой вперед, а правой — назад. Тяните руки в противоположные стороны и раскрывайте грудную клетку. Позвоночник удлиняется, плечи строго над бедрами. Растягивайте тело с боков на вдохе и скручивайтесь на выдохе.
• Открытое скручивание в позе полумесяца. Из предыдущей позы на вдохе разверните левую ладонь к небу и вытяните левую руку вверх (правая нога впереди). Скользните правой ладонью по задней поверхности левого бедра. Посмотрите на правую ладонь через правое плечо или на вытянутую руку. Повторите с другой стороны (как на фото).
Поза стрекозы. Поставьте левую ладонь на коврик под левым плечом, раскройте грудную клетку и вытяните вверх правую руку. Левое колено можно опустить на пол. Это скручивание с вытянутыми руками — отличный вариант для беременных.
Скручивание сидя. Ардха матсиендрасана
[18]
О позе
Поза раскрывает плечи, вытягивает позвоночник и наполняет его энергией, активизирует пищеварительные процессы.
Техника выполнения
• Сядьте на коврик и вытяните ноги вперед.
• Согните правое колено и перешагните правой ногой через левую. Поставьте правую стопу с внешней стороны левого бедра. Правое колено направлено к небу.
• Продвиньте левую стопу дальше к внешнему краю правого таза.
• Поставьте правую руку на чашу из пальцев за крестцом.
• На вдохе потянитесь вверх левой рукой. На выдохе зацепитесь локтем за правое колено с внешней стороны.
• Задержитесь в позе, дыша глубоко. Продолжая глубоко дышать, вернитесь в центр.
• Повторите на другую сторону (как на фото).
Вариации и модификации
Левую ногу можно вытянуть перед собой. Можно зацепиться локтем за колено согнутой ноги с внешней стороны и прижаться туловищем к бедру. Если тазу нужна дополнительная поддержка, можно сесть на сложенное одеяло.
Скручивание в позе треугольника. Паривритта триконасана
О позе
Эта поза похожа на позу треугольника, которую развернули в другую сторону. Скручивание в позе треугольника требует навыка, большого сосредоточения и умения балансировать. Поза растягивает ноги, бедра и позвоночник и раскрывает грудную клетку. Глубокое скручивание стимулирует внутренние органы и облегчает боль в спине.
Техника выполнения
• Из позы треугольника поднимитесь, разверните таз к правой ноге и придвиньте левую стопу чуть ближе к правой, сократив расстояние между стопами примерно на треть.
• Опустите правую ладонь на правое бедро и вытяните левую руку вверх.
• Хорошенько прижимайте стопы к полу и стягивайте внутренние поверхности бедер к центральной линии тела.
• На выдохе продолжайте растягивать левый бок; от тазобедренных суставов наклонитесь вперед и поставьте левую руку на кончики пальцев на коврик или кирпич.
• Со следующим вдохом расправьте грудину и вытяните правую руку вверх. Направьте взгляд на пальцы правой руки, прямо перед собой или в пол.
• С каждым выдохом активизируйте уддияна-бандху, усиливая скручивание.
• Повторите позу на другую сторону (как на фото).
Вариации и модификации
• Нижнюю руку можно ставить с внутренней стороны стопы, с внешней стороны или перед стопой. Если вам кажется, что позвоночник сжимается и скручивание получается слишком напряженным, поставьте руку выше, на кирпич.
• Новичкам бывает трудно не отрывать пятку задней ноги. Если пятка отрывается, поза становится очень неустойчивой. Попробуйте поэкспериментировать с расстоянием между стопами и поставить ноги так, чтобы обе пятки были крепко прижаты к полу и чувствовался прочный фундамент. Вы можете ставить стопы ближе друг к другу и не на одну линию.
Скручивания в позе собаки мордой вниз
О позе
В этой вариации позы собаки мордой вниз мы добавляем скручивание, тонизирующее мышцы пресса и спины и пробуждающее внутренний огонь.
Техника выполнения
• Из «собаки мордой вниз» поставьте стопы шире, на ширину коврика.
