• Передвиньте ладони ближе к стопам и соедините кончики больших пальцев примерно в центре коврика.
• Хорошенько прижмите к полу правую ладонь. На вдохе вытяните левую руку и раскройте грудную клетку, поворачиваясь влево.
• На выдохе нырните левой рукой под правую подмышку и захватите правую щиколотку. Подтяните живот и с каждым выдохом скручивайтесь сильнее.
• Выполните позу на другую сторону.
Вариации и модификации
В этой вариации «собаки мордой вниз» можно сгибать колени так сильно, как необходимо, чтобы глубоко скрутиться.
Силовые последовательности
Выполнив позы для разминки и приветствие солнцу, вы подготовили свое тело к более интенсивной практике. Силовые последовательности, приведенные в этом разделе, наполняют тело энергией, учащают сердцебиение, раскрывают тело, укрепляют мышцы-стабилизаторы пресса и спины, тонизируют все остальные мышцы и очищают разум. Следуйте за дыханием, и эти позы помогут вам достигнуть внутреннего источника силы.
Эти последовательности можно использовать по-разному. Если вы начинающий, выполните последовательность по одному разу на правую и левую сторону, удерживая каждую позу на 5–10 дыхательных циклов и более. Пусть эта практика поможет вам сблизиться с собственным телом. В каждой позе обращайте внимание на совершаемые движения и возникающие ощущения, а также на то, как меняется поза, когда вы долго ее удерживаете, концентрируетесь и глубоко дышите. Ощущения подскажут, куда направить внимание. Какие участки и мышцы вашего тела движутся как по маслу, а где ощущается шаткость и неуверенность? Какие участки раскрыты, а какие зажаты? Где больше гибкости, а где — устойчивости? Чем больше вы практикуете асаны, чем глубже входите в них, помогая себе дыханием, тем более восприимчивым и отзывчивым становится ваше тело. Положитесь на мудрость своего тела, связывая позы в последовательность: одно движение — один дыхательный цикл.
Если вам нужна более активная практика, вы хотите как следует разогреться, пропотеть и двигаться непрерывно, в потоке, рекомендую выполнить последовательность несколько раз подряд. В первый раз удерживайте каждую позу в течение 5 дыхательных циклов, чтобы прочувствовать ее. Пользуйтесь моими указаниями по детальной отстройке позы, чтобы найти вариант асаны, который больше вам подходит. Когда последовательность и каждая поза по отдельности отпечатается в вашем теле, повторите ее два и более раз, задерживаясь в асанах на один дыхательный цикл. Лишь когда мы выполняем позы непрерывно друг за другом в потоке, по одной на каждый дыхательный цикл, йога приобретает все преимущества кардиотренировки
[19]. Тело разогревается и готовится к самым сложным позам в практике — прогибам, продвинутым позам и глубоким растяжкам.
Действуйте, и обретете силу.
Ральф Уолдо Эмерсон
Помните: все позы и последовательности можно адаптировать под себя. Если вы чувствуете, что при выполнении позы что-то идет не так, не делайте ее. Если вы хотите добавить в последовательность какую-либо позу или изменить последовательность, сделайте это. Позы и последовательности в этой книге — лишь общие указания, которым нужно следовать, чтобы найти свой путь. С практикой вы научитесь чувствовать индивидуальные потребности вашего тела и поймете, где возникает дисбаланс и как пробудить силу.
СОВЕТ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ
Силовые последовательности
Когда вы предлагаете ученикам выполнить последовательность силовых поз в динамике — позы стоя, балансы, скручивания в связке, — удерживая каждую позу не больше одного дыхательного цикла, — лучше, чтобы они повторили эту последовательность несколько раз. И в первый раз я рекомендую удерживать каждую позу подольше — на 5 дыхательных циклов. В этот первый раз подробно опишите выстраивание и действия в позах, чтобы ученики поняли свои ощущения в них и уловили, на что нужно обратить внимание. Во второй раз повторите ту же последовательность быстро, задерживаясь в каждой позе на один дыхательный цикл, и сделайте акцент на дыхании. Если в последовательности много поз (более 4–5), разбейте ее на части. В первый раз объясните не более 4–5 пяти поз подробно, затем предложите выполнить ту же последовательность быстрее, а уже в третий раз можно добавить еще несколько поз, удерживая их дольше и уделяя каждой более глубокое внимание. Когда ученики выполнят всю последовательность целиком несколько раз в быстром темпе, можно предоставить им самостоятельность. Для этого нужна большая вера в свои преподавательские способности и в учеников, но этот шаг придаст огромную уверенность в своих силах всем причастным. Выполнение силовых поз становится танцем тела и дыхания, а ученики достигают небывалой глубины в своей практике.
10-минутная силовая последовательность
В этой последовательности очень много силовых поз уложено в компактный промежуток времени. Она включает позы на растяжку и раскрытие всего тела, позу смиренного воина, в которой мы раскрываем плечи и грудную клетку при помощи замка из рук за спиной, и глубокое скручивание с балансом — скручивание в позе треугольника. Сначала выполните последовательность на правую сторону, затем повторите на левую.
1 Поза собаки мордой вниз
2 Поза трехногой собаки
3 Поза воина 1
4 Поза смиренного воина
5 Перевернутая поза воина
