В самую «горячую» часть занятия можно включить разные позы, например прогибы или подготовки к стойке на руках. Иногда вам захочется поработать над силой рук, и в этой части занятия вы можете сделать несколько видов планки и боковой планки, чередуя их и выполняя в связке на пределе своих возможностей. В другие дни вам не захочется напрягаться. В таком случае можно вообще пропустить эту часть и сразу перейти к восстанавливающим пассивным прогибам и завершающим позам.
СОВЕТ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ
Найдите маячки
В начале каждого урока определите, кто из присутствующих самый продвинутый, а кто — самый неопытный. Эти ученики станут вашими маячками и помогут спланировать занятие таким образом, чтобы он был, с одной стороны, интересен тем опытным ученикам, что пришли к вам сегодня, а с другой — доступен новичкам. Ведите занятие, ориентируясь на оба «маячка» — самый сильный и самый слабый, — и помогайте обоим найти предел. Если вы сделаете это, ваше занятие принесет пользу ученикам всех уровней. Четко объясняйте шаги и давайте своим ученикам возможность остановиться и прислушаться к своему телу на пути к кульминации. Сложные позы не цель; главное — то, чему ученики научатся в процессе. Каждый ученик независимо от его уровня подготовленности должен иметь возможность развиваться и расширять свои границы, исследуя те позы, которые вы предлагаете на занятии.
Необязательно выбирать какую-то определенную кульминационную позу или последовательность до начала практики. Я часто начинаю заниматься с одной лишь целью — немного размяться и почувствовать себя хорошо. Мне не хочется думать о том, какую сложную позу я хочу сделать сегодня. Порой хочется просто практиковать, а не думать о высшей цели и не продумывать всю последовательность так, чтобы она вела к одной сложной позе. Но бывают дни, когда я ставлю себе задачу подготовиться к сложной позе и выполнить ее в конце, и это становится мотивацией для всего занятия. Прогибы, балансы на руках и перевернутые позы можно включать в практику, когда вы уже хорошо чувствуете взаимосвязь тела и ума, уверенно движетесь в потоке, синхронизируя асаны и дыхание, а ваше тело хорошо разогрето.
Подготовка к сложным позам
Овладеть сложной позой не так-то просто; эти позы так с ходу не делаются. Нужно время на подготовку, на то, чтобы раскрыть тело и понять составляющие части позы, которые складываются в единое целое.
СВЯЗЬ УМА И ТЕЛА
Тело «слышит» все, что говорит ум. Обращайте внимание на то, что подсказывает вам рассудок, особенно когда сталкиваетесь со сложностями, например пробуете выполнять сложные позы из этого раздела. Если ум говорит, что вы упадете носом вниз еще до того, как войдете в позу ворона или стойку на руках, — скорее всего, так и будет. Если вы повторяете про себя, что поза слишком трудная, ваше тело не справится: вы программируете себя, что так оно и будет. Настройтесь на настоящий момент и подумайте о цели вашей практики. Сосредоточьтесь на дыхании и выполняйте шаги один за другим. Направьте все внимание на свои действия и делайте что можете. Воспринимайте сложные задачи как возможность для роста. Настройтесь на желаемый результат, а не на свои ограничения — в этом заключена сила. Тогда тело и ум начнут работать как одно целое.
Когда вы готовитесь к сложной позе, хорошо, если вы понимаете, что именно нужно делать, и продуманно выстраиваете подготовительную последовательность. В позах для разминки и силовых позах есть определенные действия и движения, которые готовят тело к сложной позе. Изучите взаимосвязь между позами, то, как выполнение предыдущей позы влияет на следующую в последовательности. Ищите повторяющиеся элементы в форме позы, ее предназначении и энергетических свойствах. Нанизывайте друг на друга позы, задействующие одни и те же части тела. Подумайте, какие участки необходимо разогреть, раскрыть, активизировать, чтобы кульминационная часть практики прошла успешно. Выберите одно или два ключевых действия, которые подведут вас к кульминационной позе. Общие элементы и повторяющиеся действия заложат основу для сложной позы, а знакомые движения придадут вам силу и целеустремленность. С начала практики и до ее кульминации нанизывайте движения друг на друга, чтобы раскрыть определенные мышцы и понять, как именно строится кульминационная поза.
В принятии решений руководствуйтесь надеждами, а не страхами.
Нельсон Мандела
Используйте действия, необходимые для самой сложной позы, еще в разминке. Выбирайте для разминки такие позы и последовательности, которые мягко и постепенно подведут вас к кульминации. Например, если вы выбрали в качестве пиковой позы мостик, в самом начале полезно размять позвоночник в позе кошки и коровы, ведь для мостика нужно, чтобы мышцы спины были хорошо разогреты, а передняя поверхность тела и грудная клетка — раскрыты.
Приветствие солнцу с вариациями — отличная возможность добавить в практику темы, которые впоследствии повторятся в самой сложной позе занятия. Если вы готовитесь к прогибам (мостику, например), добавьте в приветствие солнцу А позу на вытяжение боков. В приветствии солнцу Б можно удерживать позы воина дольше, чтобы активизировать и задействовать крупные мышцы ног — без работы ног правильно выполнить мостик не получится. Акцентировать растяжение боков, укрепление ног и раскрытие плеч и грудной клетки можно в смиренном воине. Прорабатывая компоненты каждой позы, вы «включаете» и пробуждаете все новые участки тела и ума и прокладываете дорожку к кульминационной позе.
Процесс работы над подготовительными позами и подготовка к кульминационной позе сделают вас сильнее. Тело само подскажет, каким должен быть оптимальный вариант позы; получайте удовольствие от практики и будьте терпеливы. Дело не в финальной позе. Не нужно форсировать события и искусственно приближать результат: в практике йоги нет никакого «образца». Это не соревнования, кто лучше скрутится, а практика.
И еще несколько советов по выполнению сложных поз.
• Выполните позу более одного раза. Повторение развивает осознанность и силу. Отметьте, что в позе изменилось, когда вы сделали ее во второй раз. Чему вы учитесь, раз за разом выполняя эту сложную позу? Потратьте время на тщательную проработку позы, понаблюдайте, что происходит, когда вы выстраиваете позу буквально по кирпичикам и пробуете соблюсти все основные принципы.
• Слушайте себя. Если интуиция подсказывает, что нужно войти в позу по-другому или подготовиться к ней иначе, попробуйте так и сделать. Нет единого способа, который работал бы для всех. Каждый раз, когда вы встаете на коврик, вы нащупываете свой подход к позе и развиваете мышечную память.
• Не бойтесь упасть или потерпеть неудачу. Все падают — это часть процесса, ведь без неудач не будет роста. Каждое падение научит вас чему-то, что можно применить в следующий раз, когда вы вновь попробуете выполнить позу. Чтобы найти центр, нужно знать, где находится край.
• Хотя этот совет касается преподавателей, обычные практикующие тоже могут выбрать тему для практики. Подумайте, какие позы способствуют приближению к вашей цели. Может, стоит больше рисковать? Если да, то в чем? Какие более сложные позы можно добавить, чтобы бросить себе вызов и поддержать позитивное состояние, возникающее в ходе практики?
