СОВЕТ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ
Тема занятия
Тема занятия — потрясающий инструмент для учителей, с помощью которого можно привести все действия, намерения и энергию занятия к общей кульминации. Тема может быть духовной, философской или энергетической, а может заключаться в повторении действий, подводящих к кульминационной позе. Например, если вы выбрали в качестве «главной» перевернутую позу, вы можете поговорить с учениками о преодолении страхов, вере и уязвимости, которые требуются от нас, когда мы идем на риск, и щедрой награде, которую получают те, кто рискует. Постройте занятие на позах, которые требуют от учеников смотреть в лицо страху, переворачивают представления о привычном, — например, предложите им сделать приветствие солнцу с закрытыми глазами. Следуйте теме на протяжении всего занятия и выбирайте слова, которые помогут соединить физическую практику с более глубоким смыслом йоги. Эта нить, которую вы осознанно протягиваете через весь урок, подарит ученикам опыт, придающий уверенность не только на коврике, но и в жизни.
Продвинутые позы
Для выполнения продвинутых поз требуется больше гибкости, точности и сосредоточения; они являются кульминацией практики. Когда тело разогрелось и раскрылось, можно переходить к более сложным асанам — прогибам, перевернутым позам и балансам на руках. Помните, что сила обретается в процессе, а не в конце пути. Усилие всегда должно быть уравновешено легкостью и принятием. Будьте открыты всему, что познаете в своем путешествии.
Каждый день делайте что-то, что вас пугает.
Элеонора Рузвельт
Прежде чем начать, учтите: обрести силу и уверенность в практике сможет лишь тот, кто знает, когда стоит бросить себе вызов, а когда нужно модифицировать позу, адаптировать ее под себя, отказаться от усилий, а возможно, и от выполнения позы. Двое людей, выполняющих одну и ту же асану, никогда не будут выглядеть одинаково. Существуют позы, которые, возможно, не подходят вам вовсе. Иногда при выполнении позы мы так напрягаемся, что не получаем никакой пользы. Слушайте свое тело, оно — ваш главный учитель. Учитесь понимать, когда нужно остановиться, какие позы исключить из практики, а какие — модифицировать. Это не значит, что вы никогда не сделаете эти позы, но мы практикуем здесь и сейчас, и нужно подстраиваться под текущие потребности и условия. Вот несколько распространенных противопоказаний для групп асан, представленных в этой главе.
Противопоказания для прогибов:
Травмы позвоночника
Синдром запястного канала
Головные боли
Проблемы с пищеварением
Проблемы с сердцем
Высокое или низкое кровяное давление
Противопоказания для балансов на руках:
Травмы запястий, плечевых суставов и шеи; некоторые другие травмы
Синдром запястного канала
Беременность
Противопоказания для перевернутых поз:
Травмы запястий, плечевых суставов и шеи; некоторые другие травмы
Глазные болезни
Первые дни менструального цикла
[20]
Беременность (зависит от практикующей)
Прогибы
В йоге есть такая поговорка: «Возраст и гибкость человека зависят от возраста и гибкости его позвоночника». Вдоль позвоночника расположены основные энергетические центры тела — это энергетическая ось, от которой питаются и тело, и дух. Прогибы поддерживают гибкость позвоночника и обеспечивают беспрепятственное течение энергии, способствуют оздоровлению и поддержанию молодости суставов.
Прогибы высвобождают жизненные силы вдоль позвоночника и пробуждают энергию изнутри. Они сгибают позвоночник в направлении, противоположном тому, в котором он находится большую часть дня, когда мы сидим за компьютером, едем в автомобиле или смотрим в телефон. Прогибы омолаживают суставы таза и позвоночник, укрепляют, тонизируют и структурируют все мышцы спины, заставляя их работать слаженно. Обычно мы удерживаем прогибы на 5–10 дыхательных циклов. Я рекомендую выполнять каждую позу 2 и более раз.
О прогибах говорят, что они раскрывают сердце. Для того чтобы выполнить прогиб, нужно мужество и уязвимость, а также вера, потому что в прогибах мы отклоняемся назад, в непривычную сторону. Именно поэтому прогибы помогают не только преодолеть напряжение и скованность в груди, плечах и верхе спины, но и метафорически освобождают пространство в сердце, помогая налаживать глубокие связи с окружающими и следовать своим желаниям.
Поза саранчи. Шалабхасана
О позе
Поза саранчи — отличный прогиб для начинающих. Она укрепляет корпус, трицепсы и ноги, по мере того как вы раскрываете и поднимаете все свое тело целиком.
Техника выполнения
• Лягте на живот, опустив лоб на коврик. Вытяните руки по обе стороны от тела ладонями вниз.
• Плотно упритесь в пол ногтями на пальцах ног, активизируйте мышцы ног и направьте внутренние поверхности бедер к небу.
• Потянитесь копчиком к пяткам и активизируйте уддияна-бандху перед тем, как подняться в прогиб. На вдохе поднимите грудную клетку, руки и ноги.
• Тянитесь кончиками пальцев рук и ног назад, а грудиной вперед.
• Смотрите вниз и не задирайте голову.
Вариации и модификации
• Стопы и ладони можно оставить на полу и прижимать их к полу, поддерживая себя в позе, пока наращиваете силу. В этой позе нужно работать над активизацией мышц верха спины и удлинять ноги.
• Поза саранчи с замком за спиной. Переплетите пальцы в замок на пояснице. Согните локти и направьте лопатки к позвоночнику. На вдохе выпрямите руки, поднимите грудную клетку и ноги от пола. Разведите стопы на ширину бедер, расправьте пальцы ног и тяните их назад.
