Вариации и модификации
Мост с замком за спиной. Сдвиньте лопатки, сцепите пальцы за спиной в замок и оттягивайте замком плечи.
• Мост с поочередным поднятием ног. Более интенсивный вариант этой позы: прижимая к полу левую стопу, согните правое колено, подтяните его к груди и вытяните правую ногу вверх. Удерживайте позу в течение пяти и более дыхательных циклов, затем опуститесь и повторите с левой ногой.
• Поза моста на опоре. Пассивная вариация позы моста раскрывает поясницу и таз и готовит тело к более активным прогибам. Лягте на спину и приготовьте кирпич. Хорошенько оттолкнитесь от пола стопами, прижимая все четыре угла стопы, поднимите бедра и поставьте кирпич под крестец (треугольную кость в самом низу спины). Попробуйте найти максимально комфортное положение и высоту кирпича. Когда найдете, полностью расслабьтесь, почувствуйте опору под собой — кирпич и пол — и попробуйте вытянуть руки над головой или ноги, если при этом у вас по-прежнему получается расслабиться и глубоко дышать. Оставайтесь в этом положении в течение 10 и более дыхательных циклов, чтобы в полной мере ощутить расслабляющий эффект этой позы. Чтобы выйти из нее, активизируйте стопы, оттолкнитесь ими от пола и поднимите таз, уберите кирпич и медленно опуститесь на пол.
Мостик (поза колеса). Урдхва дханурасана
[22]
О позе
Мостик, или поза колеса, — мощный, глубокий прогиб. Поза требует скоординированной работы всего тела, укрепляет руки, ноги и спину, растягивает грудную клетку и легкие и действует как прививка жизненных сил. В ней вы начинаете дышать глубже, так как растягиваются и раскрываются все мелкие межреберные мышцы.
Мостик — это и прогиб, и перевернутая поза, в ней вы получаете дополнительную пользу оттого, что голова расположена ниже сердца. Это очень глубокий и динамичный прогиб, поэтому перед его выполнением необходимо как следует разогреться и полноценно раскрыть тело.
Техника выполнения
• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы параллельно друг другу на ширину таза.
• Разверните ладони и поставьте их на уровне ушей, но шире плеч. Пальцы направлены вниз (к телу).
• Почувствуйте прочную основу позы в стопах и ладонях. Начните дышать в технике уджайи.
• На вдохе оттолкнитесь ладонями и стопами и встаньте на макушку. Остановитесь в этом положении и оттяните плечи назад.
• Со следующим вдохом еще раз оттолкнитесь ладонями и стопами и поднимитесь вверх, распрямляя руки и ноги. Поддерживая себя сильными руками, ногами и спиной, чувствуйте, как раскрывается вся передняя половина тела к бокам и почувствуйте, как сила наполняет ваши руки, ноги и спину.
• Поворачивайте внутренние поверхности бедер к полу, а внешние направляйте кверху.
Вариации и модификации
• Если вам сложно оторваться от пола, попробуйте поменять положение ладоней и поставьте их ближе к плечам. Слишком длинное основание мостика может создать ощущение, что он вот-вот обрушится. Укоротив позу, вы укрепите свой мостик и сделаете его более целостным.
• Вы также можете расставить ладони еще чуть шире. Втяните лопатки, активизируйте плечи и почувствуйте свою силу. Иногда более широкая основа мостика помогает прочувствовать единение тела в этой позе. На вдохе поставьте голову на макушку и ощутите эту целостность. Пододвиньте локти к телу, втяните лопатки в спину и поднимитесь в мостик.
Перевернутая собака
О позе
Перевернутая собака — прогиб, который придумали современные преподаватели йоги. В нем сочетаются баланс, тренировка пресса и силы рук. Эта поза растягивает грудную клетку, плечи и шею и мышцы-сгибатели бедра. Она игривая, забавная, помогает избавиться от усталости, улучшает настроение и отлично вписывается в динамичные последовательности.
Техника выполнения
• Начните в позе собаки мордой вниз и хорошенько прижмите к полу основания под пальцами рук, создавая прочный фундамент.
• На вдохе поднимите правую ногу как можно выше — получится трехногая собака.
• Согните правое колено, потянитесь пяткой к противоположной ягодице и скрутите таз так, чтобы правое бедро оказалось над левым. Согните стопу поднятой ноги и растопырьте пальцы.
• Встаньте на кончики пальцев левой ноги.
• Продолжая втягивать плечи в спину, осторожно опустите правую стопу на пол слева от левой стопы, одновременно переворачивая таз лобком вверх
[23]. В этом новом положении поставьте стопы на ширину бедер и хорошо прижмите их к полу.
• Вытолкните таз в небо, расцветите и раскройтесь от центра.
• Стягивайте лопатки, расширяйте грудину и вытяните вверх правую руку.
• Откиньте голову, расслабьте горло и насладитесь ощущением свободы в груди и передней поверхности тела.
• Вернитесь в позу собаки мордой вниз и повторите на другую сторону.
Вариации и модификации
Для более интенсивного раскрытия верха спины и грудной клетки согните локоть вытянутой руки и прижмите его к боковым ребрам. Сдвиньте лопатки, поднимите грудину и раскройтесь, а затем снова вытяните руку с большей силой.
Балансы на руках
Балансы на руках выводят практику йоги на совершенно новый уровень сложности и добавляют в нее элемент игры. Ни одна другая поза так не укрепляет уверенность в себе. Балансы развивают силу мышц пресса и верхней половины тела, оздоравливают суставы, обостряют рефлексы и культивируют ментальную дисциплину. Кроме того, отрываясь от земли при выполнении балансов, мы сталкиваемся лицом к лицу со своими страхами и ограничивающими представлениями о жизни. Эти позы помогают преодолеть все препятствия, стоящие на вашем пути, причем для этого не нужно делать ничего особенного — внутри вас прямо сейчас уже есть эта сила.
