Для выполнения балансов требуется глубокий устойчивый фундамент и легкость. Научитесь одновременно крепко стоять на земле и с легкостью отрываться от нее, и вы сможете применять два этих качества и в жизни, уравновешивать в себе усилие и легкость, силу и гибкость. Все, чем мы рискуем в балансах, — плюхнуться вниз, на коврик, с очень небольшой высоты. Но этот риск — ничто по сравнению с мудростью, которую вы обретаете, раз за разом пробуя выполнить баланс.
Поза ворона. Какасана
О позе
Поза ворона укрепляет мышцы корпуса и пресса, учит балансу и легкости. Это отличный баланс для новичков.
Техника выполнения
• Из позы собаки мордой вниз подойдите ногами к рукам.
• Прижмите ладони к коврику, особенно основания под большим и указательным пальцами. Согните локти — получится «полочка», на которую нам нужно будет усадить колени. Держите копчик высоко и прижмите колени к трицепсам, почти «усадив» их в подмышки.
• Направьте сфокусированный взгляд на пол прямо перед собой и переместите вес на ладони. Попробуйте потихоньку оторвать стопы от пола.
• Прижмите внутренние края стоп друг к другу и пробудите пальцы ног. Почувствуйте, как от пальцев ног к самому центру (пупку) идет энергетическая ось.
• Теперь подтяните пятки к ягодицам. И вот вы уже летите, как ворон! Задержитесь в этом положении на 5–10 дыхательных циклов.
• Чтобы выйти из позы, опустите стопы на пол или выпрыгните в чатурангу и сделайте виньясу, переходя к следующим позам.
Вариации и модификации
• Поза ворона с кирпичом. В облегченном варианте этой позы можно поставить пальцы ног на кирпич и использовать его как «жердочку». Подтяните низ живота кверху. Можно остаться в этом положении, а можно перенести вес тела на ладони и по очереди приподнимать стопы.
Поза ворона сидя. Всю пользу от этой позы для пресса можно получить и сидя. Выполните позу лодки, балансируя на ягодицах. Поставьте кончики пальцев на коврик позади таза. Отведите локти назад и сдвиньте лопатки к позвоночнику. Активизируйте уддияна-бандху, поднимите и раскройте грудную клетку. Соедините внутренние края стоп, чувствуя, как энергетическая ось идет от стоп к центру. Разведите колени, чтобы ноги стали как в позе ворона. Направляйте мизинцы на ногах к себе, а основания под большими пальцами ног — от себя и растопырьте пальцы. Останьтесь в этой более компактной вариации позы лодки. Поднимите ладони, вытяните руки вперед и упритесь трицепсами в колени, как в позе ворона.
• Поза журавля (бакасана). Стоя в позе ворона, выпрямите руки и перейдите в более сложную позу журавля.
Поза ворона с боковым поворотом корпуса. Паршва бакасана
О позе
Эта поза сочетает элементы баланса на руках и скручивания. Она укрепляет пресс, особенно косые мышцы живота, тонизирует руки, ноги и плечи.
Техника выполнения
• Присядьте на корточки, соедините колени и балансируйте на пальцах ног.
• Сместите корпус вправо, как в уткатасане (позе стула) со скручиванием.
• Поставьте ладони на пол с внешней стороны правой ноги. Ладони на ширине плеч. Направьте пальцы рук от себя. (Для новичков этого положения может быть более чем достаточно.)
• Направьте сфокусированный взгляд прямо перед собой и прислушайтесь к дыханию.
• Согните локти, слегка поднимите таз и понемногу переносите вес тела на руки.
• Соедините колени и стопы и силой пресса поднимите обе ноги вверх как единое целое.
• Отталкивайтесь ладонями от пола и устремляйтесь вверх от низа живота.
• Повторите на другую сторону.
Вариации и модификации
Можно поставить стопы на кирпич и использовать его как «жердочку», углубляя скручивания и создавая приподнятое положение и рычаг для того, чтобы подняться в воздух.
Поза боковой планки. Васиштхасана
О позе
Боковая планка позволяет ощутить верхнюю и нижнюю половины тела как единое целое и укрепить руки, запястья и корпус, используя в качестве сопротивления собственный вес. У этой позы множество вариаций: в ней важно заложить прочный фундамент, а далее уже выполнять тот вариант, который вам нравится.
Техника выполнения
• Войдите в позу планки, расположив плечи над запястьями, и потянитесь пятками назад.
• Сильнее прижмите к полу левую ладонь, поверните обе пятки влево и упритесь в пол внешним краем левой стопы, а правую положите на левую, прижав внутренние края стоп друг к другу. Вытяните вверх правую руку.
• Посмотрите на верхнюю руку и растопырьте пальцы.
• Удлините копчик к пяткам и направьте низ живота внутрь и вверх.
• Поднимите таз как можно выше и раскройте грудную клетку.
• Согните обе стопы, расправьте пальцы ног и прижмите мышцы ног к костям. Если стопы в боковой планке не активны, вся нагрузка придется на руку и мышцы живота. Стопы, ладонь и активный пресс — вот основа этой позы.
• Повторите на другую сторону.
Вариации и модификации
• Когда вы начнете ощущать устойчивость в этой позе, попробуйте выполнять разные вариации для ног. Например, можно поднять верхнюю ногу и тянуть ее в разных направлениях, а также поставить ее, как в позе дерева.
• Дикая штучка. Поставьте верхнюю стопу на пальцы за опорной ногой и разверните грудную клетку кверху.
