• Полная боковая планка (васиштхасана 2). Чтобы выполнить более интенсивный вариант этой позы, согните стопу, активизируйте ноги и высоко поднимите верхнюю ногу. Двигайтесь от центра и согните колено верхней ноги, направив его к груди. Захватите колено, большой палец ноги или внешний край стопы верхней рукой. Вытяните ногу и направьте пятку кверху. Стягивайте энергию и мышцы к центру и тянитесь от центра вверх, чувствуя устойчивость и расширяясь во всех направлениях.
• Планка с коленом на полу. Из позы стола вытяните правую ногу назад, поставьте пятку на пол и разверните таз так, чтобы правый край таза оказался над левым. Хорошенько прижмите к полу левую ладонь. Сделайте вдох и вытяните правую руку; раскройтесь в груди. Смотрите вверх, на пальцы правой руки. Для большей устойчивости можно не вытягивать руку, а поставить ее на талию.
Поза падающего треугольника. Из позы трехногой собаки на выдохе переместите вес тела на ладони, скруглите спину и коснитесь левого трицепса правым коленом. Затем вынесите правую ногу вперед и поставьте правую пятку перед левой ладонью. Прижимайте к полу внешний край правой стопы и стягивайте внутренние стороны бедер. Прижимайте к полу основания под пальцами правой ладони и поднимите левую руку вверх. Посмотрите вверх, на пальцы вытянутой руки. Для большего раскрытия в этой позе можно откинуть голову и тянуться верхней рукой назад.
Поза планки на предплечьях
О позе
Это вариация высокой планки, в которой мы опираемся не на ладони, а на предплечья. Поза укрепляет пресс, стабилизирует и растягивает плечи, тонизирует мышцы рук и ног.
Техника выполнения
• Из обычной планки по очереди уложите на пол предплечья. Ладони можно прижать к коврику, а можно переплести пальцы в замок.
• Прижмите к полу предплечья и размягчите грудной отдел позвоночника (середину и верх спины). Активизируйте плечи.
• Почувствуйте свой центр и сделайте позу компактной. Стягивайте внешние стороны голеней. Прижимайте мышцы ног к костям.
• Тянитесь макушкой вперед, а пятками назад.
• Удлиняйте копчик к пяткам и подтягивайте пупок к позвоночнику.
• Почувствуйте все тело целиком — как единый сосуд, вместилище энергии.
Вариации и модификации
• Облегченный вариант: опустите колени на пол.
• Переход из высокой планки в планку на предплечьях. Чтобы как следует разогреться и укрепить мышцы, несколько раз перейдите из высокой планки в планку на предплечьях. Стоя в планке, положите правое предплечье на коврик, затем левое. После чего поставьте на коврик правую ладонь и выпрямите одну руку, а затем вторую и поднимитесь в высокую планку. Сделайте 10 таких переходов, меняя руки. Двигайтесь в ритме дыхания. На вдохе опускайтесь в планку на предплечьях, а на выдохе поднимайтесь в обычную планку.
• Пятки набок. Продолжая прижимать к полу предплечья, на выдохе поверните обе пятки вправо. Напрягите косые мышцы живота. На вдохе верните пятки в центр. Со следующим выдохом поверните пятки влево. Продолжайте опускать пятки то вправо, то влево в ритме дыхания, разжигая внутренний огонь и как следует разогревая тело.
Перевернутые позы
Перевернутые позы славятся тем, что улучшают настроение и оздоравливают организм, но вместе с тем это еще и отличный способ отвлечься на время от серьезности взрослого мира. В йоге перевернутые позы считаются источником молодости. Переворачиваясь, мы начинаем смотреть на мир с любопытством, открывать его заново и воспринимать практику и жизнь как игру. Мы становимся увереннее в себе, а практика приносит радость.
Перевернутые позы оживляют и омолаживают организм. Они улучшают кровоток, направляют энергию к жизненно важным органам, избавляют от физического напряжения в позвоночнике и уменьшают отеки в ногах и тазу. Они положительно влияют на все системы организма — эндокринную, сердечно-сосудистую, лимфатическую, нервную. Когда голова находится ниже уровня сердца, а направление течения энергии в теле изменяется, вы в буквальном смысле переворачиваете свой мир с ног на голову. Происходит перезагрузка всех биохимических процессов.
Перевернутые позы также помогают успокоиться, так как требуют глубокого сосредоточения и внимания. Стойка на голове и на руках, стойка на предплечьях заставляют абстрагироваться от мыслей и сконцентрироваться на телесных ощущениях. Перевернутые позы насыщают мозг свежей энергией и кислородом, а это успокаивает и восстанавливает нервную систему. Расслабляя мышцы шеи, вы улучшаете приток насыщенной кислородом крови к мозгу. Когда мы глубоко дышим в перевернутых позах, дыхание насыщается праной (энергией); кровь и новая энергия, поступающие в мозг, действуют на наши мысли самым живительным образом. Если вы склонны зацикливаться на своих мыслях, теряться в них, попробуйте встряхнуться и сделать перевернутую позу. Встряхните свою энергию и заставьте ее течь вспять: вы увидите, как после физического «обновления системы» в мыслях возникнет ясность.
Мы очень боимся оказаться беспомощными. Но в нас есть сила заглянуть в лицо своему страху, и тогда страх утратит над нами власть.
Тит Нат Хан
Чтобы найти и создать баланс в перевернутых позах, нужна устойчивость в позвоночнике и суставах. Главное, что нужно сделать, — заложить прочный фундамент, которым в данном случае являются ладони, предплечья и голова, и тянуться вверх стопами, как будто вы стоите на потолке. Глубоко прорастая корнями в землю, вырастайте всё выше.
ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ И МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ
Безопасно ли делать перевернутые позы во время менструации? Мне часто задают этот вопрос. Если у вас прекратились менструации или вас не касается эта тема, можете смело пропустить этот раздел. В некоторых стилях и традициях йоги рекомендуется не делать перевернутые позы во время месячных. С йогической точки зрения это нежелательно делать, потому что перевернутое положение тела обращает вспять или прерывает естественный нисходящий поток энергии (апана) во время менструации
[24].
