Поза связанного угла сидя. Баддха конасана
О позе
Поза связанного угла сидя помогает добраться до самых глубоких мест в бедрах и паховой области. Она раскрывает и расслабляет мышцы, которые мы задействуем на кардиотренировках и в течение дня, когда сидим и ходим.
Техника выполнения
• Сядьте, согните колени, соедините подошвы стоп и разведите колени в стороны. Подтяните пятки ближе к паху.
• Захватите стопы руками и раскрывайте их, как книгу.
• Оттолкнитесь седалищными костями от пола и поднимите грудину. Вытянитесь.
• На выдохе, продолжая удерживать стопы, наклонитесь вперед и потянитесь грудиной к стопам. Разведите локти и руками надавливайте на внутренние поверхности бедер, чтобы углубить растяжку и наклониться ниже.
• Опустите голову и дышите глубоко. Можно вытянуть руки вперед ладонями кверху, отпуская этим жестом все ненужное.
Вариации и модификации
Если колени поднимаются высоко, а спина скругляется, попробуйте сесть на стопку одеял или кирпичи. Также можно отодвинуть пятки на несколько сантиметров от себя, по-прежнему прижимая подошвы друг к другу. Сосредоточьтесь на вытяжении позвоночника, тянитесь грудиной вверх, и если это положение уже достаточно интенсивное, то не наклоняйтесь вперед.
Полушпагат. Ардха хануманасана
О позе
Полушпагат направлен на глубокую и мощную растяжку подколенных сухожилий. В этой позе также растягиваются мышцы бедер и паховой области. Она готовит тело к полному шпагату и наклонам вперед. Иногда позу называют «выпадом бегуна», потому что она растягивает зажатые мышцы ног и особенно полезна для бегунов.
Техника выполнения
• Сделайте выпад правой ногой вперед, опустив левое колено на пол. Поставьте заднюю стопу на пальцы.
• Пусть левое колено остается на полу. Качнитесь назад и, расположив таз над левым коленом, выпрямите правую ногу, поставьте правую стопу на пятку и согните стопу. Ладони можно поставить на кирпичи.
• Сделайте вдох, поднимите грудину и вытяните позвоночник.
• На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов и склонитесь над вытянутой ногой. Направляйте внешний край передней стопы назад и прижимайте мышцы к костям. С каждым выдохом отпускайте напряжение в подколенных сухожилиях, крестце и пояснице.
• Чтобы выйти из позы, перенесите вес вперед, на правую стопу, поставьте ладони ближе к переднему краю коврика, оттолкнитесь и сделайте собаку мордой вниз.
• Затем шагните вперед левой ногой и сделайте выпад и полушпагат на другую сторону.
Вариации и модификации
• Чтобы войти в более глубокий наклон, захватите левой рукой внешний край правой стопы и подайте левые ребра вниз, к полу. Удлиняйтесь вперед и наклоняйтесь глубже, с каждым выдохом освобождая новое пространство в теле.
Полный шпагат. Из полушпагата постепенно, опираясь на руки, вытягивайте переднюю ногу вперед, а заднюю — назад, пока не достигнете предела. Отведите плечи и руки назад и раскройте грудную клетку. Если вам удалось сесть на шпагат с прямыми ногами, можно наклониться вперед, укладывая корпус поверх передней ноги.
Поза счастливого ребенка. Ананда баласана
О позе
Поза счастливого ребенка раскрывает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю паховую область и освобождает поясницу и крестец. С этой позы хорошо начинать занятие, чтобы мягко пробудить и раскрыть бедра, а можно использовать ее ближе к концу занятия, чтобы замедлить сердцебиение, успокоиться, ощутить под собой опору и отдаться силе земного притяжения.
Техника выполнения
• Лягте на спину и прижмите колени к груди.
• Захватите внешние края стоп и направьте подошвы кверху.
• Чтобы глубже раскрыть тазобедренные суставы, создайте сопротивление рук и ног в позе: руками надавливайте на стопы и пытайтесь прижать колени к земле, а стопами давите в руки и сопротивляйтесь.
• Если хочется, покачайтесь из стороны в сторону.
Вариации и модификации
• Если вам трудно браться за стопы, возьмитесь руками под коленями и опускайте бедра к полу.
• В этой позе можно вытянуть одну или обе ноги — получится растяжка для подколенных сухожилий.
• Поза счастливого ребенка с попеременным захватом стоп. Подтяните колени к груди. Удерживайте правое колено правой рукой, а левую стопу поставьте на пол. Приблизьте правое колено к правой подмышке. Согните обе стопы и активизируйте пальцы ног. Вы можете захватить внешний край правой стопы правой рукой или ухватиться под коленом. Направьте правую пятку вверх. Опускайте к полу обе лопатки. Левую ладонь положите на левое бедро. Используйте силу рук и тяните правое колено вниз, к полу, а правой стопой давите в правую ладонь. Это сопротивление поможет лучше раскрыть бедра. Затем прижмите оба колена к груди и повторите с другой ногой.
Поза ящерицы. Уттхан приштхасана
О позе
Поза ящерицы — потрясающий способ растянуть мышцы-сгибатели бедра, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Она укрепляет и раскрывает ноги, бедра и таз и является отличной подготовительной позой к некоторым сложным балансам на руках.
Техника выполнения
• Стоя в позе собаки мордой вниз, соедините кончики больших пальцев рук, чтобы те соприкоснулись в середине коврика.
