Техника выполнения
• Сидя на полу, вытяните вперед правую ногу.
• Согните левое колено и расположите подошву левой стопы у внутренней стороны правого бедра.
• Согните правую стопу и направьте все пять пальцев кверху.
• Почувствуйте опору в седалищных костях.
• Сделайте вдох и вытяните руки вверх. На выдохе от тазобедренных суставов наклонитесь вперед к вытянутой ноге.
• С каждым вдохом удлиняйте спину и вытянутую ногу. На выдохах расслабляйтесь в позе. Опустите голову и расслабьте шею.
• Повторите на другую сторону (как на фото).
Вариации и модификации
• Колено вытянутой ноги можно сгибать. Тянитесь лбом к голени.
• Более глубокая растяжка: захватите левой ладонью внешний край правой стопы и опустите левые ребра к полу. Пальцы правой руки можно поставить на коврик у левой стороны таза и помогать корпусу скручиваться или же держать левое запястье правой рукой, а кончики большого и указательного пальцев левой руки сложить в колечко (джняна-мудра).
Наклон вперед с широко расставленными ногами. Упавишта конасана
О позе
Этот наклон раскрывает всю заднюю поверхность ног, внутренние поверхности бедер и паховую область. Он растягивает поясницу и крестец, укрепляет позвоночник и стимулирует внутренние органы брюшной полости.
Техника выполнения
• Сядьте и разведите ноги как можно шире. Согните стопы и направьте пальцы ног и колени кверху.
• Поставьте ладони на пол перед собой, почувствуйте опору в седалищных костях и на вдохе поднимите грудину.
• На выдохе медленно прошагайте ладонями вперед как можно дальше. Когда почувствуете, что спина начала скругляться или мышцы дальше «не пускают», остановитесь. Расслабьте шею и голову и наслаждайтесь глубоким дыханием.
• Через некоторое время, когда вы расслабитесь, вы сможете еще чуть дальше продвинуть ладони вперед и найти новый предел. Если получается, опустите на пол предплечья и грудь или захватите внешние края стоп.
Вариации и модификации
Если у вас очень жесткие подколенные сухожилия, сядьте на сложенное одеяло или кирпич. Также можно опустить на кирпич голову, когда вы наклонитесь вперед.
Последняя поза
Как часто вы ловите себя на мысли, что ничего не успеваете? В нашем мире стремительных скоростей йога помогает замедлиться, погрузиться вглубь, сделать паузу и восстановить силы. Мы научились больше успевать за короткий промежуток времени, но вместе с тем многим современным людям стало труднее не только остановиться и сделать передышку, но и уснуть. По данным Центра контроля над заболеваниями по состоянию на 2013 год, более девяти миллионов американцев принимают рецептурные лекарственные средства, которые помогают уснуть и не просыпаться по ночам. Еще несколько миллионов принимают снотворные препараты, продающиеся без рецепта. Принимая эти лекарства и используя другие способы притупить чувства, будь то несколько бокалов вина или бесцельный просмотр всего подряд по телевизору, мы обращаемся к внешним средствам, чтобы замедлиться и «отключить» тело и ум. В стремлении сделать как можно больше и достичь как можно большего мы разгоняемся до таких скоростей, что нам начинает казаться, что активный отдых не для нас. Вместе с тем стоит только попробовать сделать все иначе, как нам откроются мощные резервы силы. В конце занятия обязательно нужно просто отдохнуть, побыть в покое и ничего не делать.
Как прекрасно ничего не делать, а потом еще отдохнуть.
Испанская пословица
Поза, которую мы выполняем последней на каждом занятии, — самая важная. Веками йоги знали, что в бездействии — сила, поэтому поза трупа — шавасана — завершает любую практику. Закончив занятие, выделите 5–10 минут, чтобы спокойно полежать на коврике и как следует расслабиться. В безмятежном пространстве, где есть только покой и пассивность, вся польза от практики откладывается глубоко в физическом, энергетическом и эмоциональном теле. Шавасана собирает всю проделанную работу воедино и позволяет семенам, брошенным в почву в ходе занятия, прорасти глубоко внутри. Это необходимо, чтобы получить максимум от практики йоги.
Лежа на коврике в шавасане, вы можете ощутить все многочисленные преимущества этой позы. Поза покоя учит принятию и позволяет отложиться всему, что вы почерпнули в ходе занятия. Есть у нее и другие преимущества:
Шавасана способствует расслаблению
Учит быть осознанными и отпускать напряжение
Уменьшает стресс и усталость
Объединяет физический и энергетический эффекты от практики
Приводит к равновесию ума и тела
Повышает самоосознанность
Дарит опыт единения, покоя и целостности
В шавасане мы учимся прекращать все усилия. Это вовсе не значит, что мы становимся слабыми. Мы не лишаемся своей силы, но делаем выбор: решаем поверить, что все в порядке, что у нас есть опора и мы соединены с энергией, питающей все сущее. Эти несколько минут — возможность освободиться от всех обязательств, забыть о стрессах и восстановиться. Все, что нужно, — расслабиться и впитать результаты практики и пользу от восстанавливающего отдыха. Побудьте в покое, и пусть все изменения и всё, что вы узнали, отложатся на глубинном уровне. Эта намеренная пауза возвращает вас в естественное состояние и дает уму, телу и духу шанс побыть в покое и слиться воедино. Чем больше вы практикуете полную пассивность, тем больше учитесь применять пользу от отдыха и релаксации в повседневной жизни.
Когда вы почувствуете, что находились в шавасане достаточно и ваш отдых завершен, не открывая глаз, мягко начинайте пробуждение. Потрите подушечки пальцев друг о друга и пошевелите пальцами ног. Медленно сгибайте запястья, согните стопы в голеностопных суставах. Когда будете готовы, подтяните колени к груди и захватите лодыжки. Сжавшись в компактный комочек, перекатитесь на правую или левую сторону — куда вам больше захочется. Останьтесь ненадолго на боку, ощущая благодарность за практику и по-прежнему направляя свое внимание внутрь себя. Не открывая глаз, про себя поблагодарите свое тело за то, что оно старалось для вас. Поблагодарите людей и обстоятельства в вашей жизни, которые делают возможными ваши занятия йогой, — от коллег, которые поддерживают вас на работе, до вашего партнера, обеспечивающего надежный тыл дома. И, конечно, поблагодарите себя за старания и проделанную работу. Оставайтесь в этом положении столько, сколько считаете нужным.
