2 Наклон вперед с широко разведенными ногами, 10 дыхательных циклов
3 Наклон вперед сидя с вытянутыми ногами, 10 дыхательных циклов
4 Шавасана, 2 минуты и более
10-минутная заключительная последовательность
1 Подготовка к позе голубя, 15 дыхательных циклов с каждой ноги
2 Двойная поза голубя, 10 дыхательных циклов, затем поменять ноги — и еще 10
3 Наклон вперед сидя с вытянутыми ногами, 10 дыхательных циклов
4 Шавасана, 4 минуты и более
15-минутная заключительная последовательность
1 Поза ящерицы, 10 дыхательных циклов
2 Поза ящерицы со скручиванием, 10 дыхательных циклов;
затем поменять ноги и выполнить шаги 1 и 2 на другую ногу
3 Скручивание сидя, 5 дыхательных циклов в каждую сторону
4 Поза коровьей морды, 15 дыхательных циклов, затем поменять ноги — и еще 15
5 Наклон вперед сидя с вытянутыми ногами, 20 дыхательных циклов
6 Шавасана, 5 минут и более
Глава 8. Укрепление мышц пресса
* * *
Пресс — силовой центр тела, и от его силы зависит выполнение всех поз. Сильные мышцы живота помогают совершать множество повседневных действий, улучшают осанку, стабилизируют поясницу, поддерживают здоровье и уровень жизненной энергии. В йоге крепкий пресс улучшает выполнение всех поз и усиливает их воздействие. В любом другом виде тренировок и спорта сильные мышцы живота способствуют балансу и эффективности.
Позы и последовательности в этой главе направлены на укрепление основных мышц пресса и развитие силы. Во всех асанах йоги мы вытягиваемся от центра к периферии. Укрепляя пресс, мы открываем в себе новый источник энергии и силы. Позы и последовательности из этого раздела можно добавить в силовую часть занятия и его кульминацию, а можно практиковать по отдельности как короткую тренировку с акцентом на пресс.
Развиваем силу пресса
Развитие физической силы пресса невозможно без активизации уддияна-бандхи и пупочного центра. Это центр, в котором сосредоточены наши основополагающие принципы, то, что движет нами в практике йоги и в жизни, работе и отношениях, общении с родными и выборе рациона. Когда в йоге мы говорим о «сильном центре», мы имеем в виду, что человек живет в согласии со своими принципами и тем, что считает важным, и все его повседневные действия отражают эти принципы.
Йога — практика внутренняя. Остальное — всего лишь цирк.
Шри К. Паттабхи Джойс
Живот подобен второму мозгу. Современные ученые находят все новые подтверждения тому, что микрофлора — не просто часть пищеварительной системы. В оболочке пищеварительных органов содержатся миллионы нейронов. Это сложнейшая экосистема, реагирующая на внешние стимулы и отражающая внутреннюю среду. Метод коммуникации второго мозга — не мысли, а ощущения. Наверняка вам известно выражение «нутром чую». Прежде чем предпринимать какие-либо действия, мы сверяемся с интуицией на предмет соответствия их нашим ценностям, приоритетам и обязательствам. Мы прислушиваемся к физическому телу и своей внутренней мудрости, которые направляют нас и сообщают, какими могут быть возможные последствия и как реагировать в той или иной ситуации.
Когда перед вами стоит необходимость принятия решения, сделайте вдох, закройте глаза и прислушайтесь к энергетической реакции, возникающей внизу живота — в вашем центре. Ощущаете ли вы нервозность, «уханье» в животе, тревогу и беспокойство? Тренируя мышцы живота и тренируясь прислушиваться к своей интуиции, мы налаживаем связь с внутренней системой навигации на физическом и энергетическом уровнях. Чем больше мы слушаем, тем больше укрепляем связь между телом и умом и ощущаем уверенность, что внутренний голос плохого не посоветует. Попробуйте в принятии решений полагаться не только на рациональный ум, но и на интуицию.
