В области пресса находится солнечное сплетение — энергетический центр, который в йоге воплощает мощь и силу солнца. Именно в этой области мы ощущаем радостное смятение и увлеченность. Когда что-то влечет вас, вы чувствуете это именно в этом месте. Попытайтесь вспомнить свои физические ощущения на первом свидании, когда вы поняли, что перед вами человек, который вам нравится; на первых этапах реализации проекта, когда у вас возникло чувство, что вы ухватились за невероятную идею; когда вы готовились к забегу или соревнованию и преодолевали умственные сомнения и физические ограничения, переходя на новый уровень своих способностей. Все эти прорывы и поворотные моменты в вашей жизни приносили с собой прилив новых сил. В философии йоги это называется «тапас». Жажда, огонь, жгучее желание, страсть двигаться вперед — этот внутренний зов исходит из глубины души.
До и во время выполнения поз на укрепление пресса задайте себе следующие вопросы. Положите ладони на низ живота, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям и своей интуиции.
Как я себя чувствую? Можно ли описать эти ощущения словами?
К какому состоянию я стремлюсь?
Не противоречат ли мои ощущения моей истинной сущности?
Нравится ли мне состояние, которое возникает в ходе практики?
Соответствует ли это действие моим основным ценностям?
Когда вашими действиями будет руководить внутренняя мудрость, это отразится в физическом теле: вы почувствуете себя хорошо и станете увереннее на коврике и в жизни. Вы научитесь полагаться на внутренний голос, телесный интеллект, который есть у каждого, и доверять ему. Глубокий источник внутренней силы поможет вам легко и грациозно идти по жизни, не сомневаясь в себе.
Позы на укрепление пресса
Успех в йоге зависит не от умения выполнить позу, а от того, удалось ли практике что-то изменить в нашей жизни и в отношениях с людьми.
Т. К. В. Десикачар
В позах из этого раздела мы делаем акцент на работе от центра и развитии силы, обитающей в центре нашего существа — как на физическом, так и на энергетическом уровне. В йоге мы не только тонизируем и укрепляем мышцы пресса специальными позами, но и движемся от центра во всех переходах от одной позы к другой. Это позволяет ощутить тело как единое целое, гармонизировать движения, дыхание и бандхи. Прислушайтесь к внутреннему голосу и дыханию: они подскажут ваш предел в каждой из поз. На выдохе активизируйте уддияна-бандху и разжигайте внутренний огонь. На вдохе расширяйтесь от центра к периферии, распространяя вокруг свой внутренний свет.
Поза лодки. Навасана
О позе
Поза лодки укрепляет мышцы живота, создает баланс и позволяет почувствовать все тело как единое целое. Она тонизирует брюшную стенку и мышцы-сгибатели, стабилизирует и поддерживает поясницу. Соберите всю силу в центре и расправьте свои паруса!
Техника выполнения
• Сядьте и поставьте обе стопы на землю, согнув колени. Выпрямитесь и балансируйте на седалищных костях.
• Подхватите себя под коленями и оторвите пятки от пола, подняв их на одну высоту с коленями или выше. Соедините своды стоп и растопырьте пальцы. Напрягите мышцы ног.
• Руками можно держать себя под коленями, а можно вытянуть руки вперед и растопырить пальцы. Отводите назад плечевые кости и расширяйте грудную клетку.
• Сделайте уддияна-бандху и устремите сердце вверх.
• Чтобы выйти из позы, перекрестите голени, опустите стопы на пол и перейдите в позу планки или собаки мордой вниз.
Вариации и модификации
• Поза лодки с прямыми ногами. Более интенсивный вариант позы: выпрямите ноги, поднимите пятки как можно выше и вытяните руки вперед. Пусть стопы будут активными. Растопырьте пальцы ног.
• Поза лодки с поддержкой под коленями. Подхватите себя руками под колени, согните колени и поднимите голени параллельно полу или касайтесь пальцами ног коврика. Подайте низ живота внутрь и вверх, поднимите и раскройте грудную клетку.
• Низкая лодка. Опускайтесь, пока вытянутые ноги и верх спины не зависнут на небольшом расстоянии от пола. Вытяните прямые руки вперед и расправьте спину.
Ножницы
О позе
Это упражнение тонизирует и укрепляет брюшную стенку, создает внутренний жар и позволяет сфокусировать энергию.
Техника выполнения
• Лягте на спину, вытяните ноги вверх и направьте пятки кверху, а пальцы ног — от себя. Напрягите ноги и прижмите мышцы к костям.
• Вытяните руки вверх и соедините ладони — так, чтобы сложенные руки походили на стрелу. Опустите правую ногу к полу и оставьте ее на высоте 15–35 см от пола.
• На выдохе поднимайте грудную клетку и тянитесь руками к внешней стороне левого колена. На выдохе опускайте низ живота к полу, поднимайте грудную клетку и плечи, старайтесь подняться еще выше и опуститься на выдохе. Удерживайте позу на 10 и более дыхательных циклов, а затем перейдите на другую сторону.
Попеременное опускание ног к полу
О позе
Это упражнение тонизирует и укрепляет пресс, развивает координацию и взаимосвязь верхней и нижней половин тела.
Техника выполнения
• Лягте на спину, вытяните пятки кверху и направьте пальцы ног на себя. Активизируйте ноги и прижмите мышцы к костям.
• Удлините руки вдоль тела и прижмите ладони к полу.
• Опустите левую ногу так, чтобы пятка зависла в 15 см от пола.
• На выдохе опускайте ногу и вытягивайтесь на полу. На вдохе снова поднимайте обе ноги вверх и попеременно опускайте одну ногу к полу.
