15 Поза орла, 5 дыхательных циклов
16 Поза орла в гнезде, 5 дыхательных циклов
17 Поза самолетика, 5 дыхательных циклов
18 Поза половины луны, 5 дыхательных циклов
19 Поза воина 2, 5 дыхательных циклов
20 Перевернутая поза воина, 5 дыхательных циклов
21 Поза треугольника, 5 дыхательных циклов
22 Поза треугольника с вытяжением рук вбок, 5 дыхательных циклов
23 Виньяса и повтор всей последовательности на другую сторону. В первый раз выполняйте позы 1–22 на 5 дыхательных циклов с каждой стороны; затем повторите всю последовательность еще раз на обе стороны, задерживаясь в каждой позе на 1 дыхательный цикл
24 Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
25 Переход: подойдите руками к ногам, а ногами к рукам и сядьте на середине коврика; или прыгните вперед, чтобы стопы оказались между ладоней, и сядьте
26 Поза лодки, 10 дыхательных циклов
27 Поза «колени к груди» , 3 дыхательных цикла
28 Поза ворона лежа на спине, 10 кругов
29 Поза «колени к груди» , 3 дыхательных цикла
30 Перекаты, 3 раза (3 дыхательных цикла)
31 Поза ворона, 5–10 дыхательных циклов
32 Виньяса
33 Поза ребенка, 5 и более дыхательных циклов
Глава 9. Укрепление мышц верхней половины корпуса
* * *
Йога — отличный способ развить силу верхней половины корпуса, укрепить и тонизировать мышцы рук, груди и спины. Благодаря позам и последовательностям из этого раздела мышцы ваших рук станут гибкими и сильными, улучшится подвижность плечевых суставов и грудного отдела позвоночника.
Я легко могу нарастить мышечную массу, поднимая гантели. Такие тренировки тоже полезны, но у них есть свои минусы. При таком виде активности весь стресс и напряжение у меня скапливаются в области шеи и плеч. Кроме того, у меня были травмы, ограничивающие подвижность суставов. Если я накачиваю мышцы рук и плеч при помощи гантелей, мышцы становятся более жесткими и ощущение зажатости в груди, плечах и шее усиливается. Лишь когда я занялась силовой йогой и стала наращивать силу с помощью собственного веса, я поняла, что эта практика дает уникальный результат и очень благотворно воздействует на мое тело. С помощью йоги я смогла укрепить мышцы и усилить их рельеф, одновременно развивая гибкость и подвижность суставов.
В йоге мы наращиваем силу с помощью собственного веса. Вес тела подскажет, какие именно участки нужно укрепить и где не хватает подвижности. Тело дает прямой отклик и сообщает вам, какие мышцы чрезмерно напряжены, а какие атрофировались. Такие перегруженные или неразвитые участки есть у каждого, потому что все мы в повседневной жизни совершаем одни и те же действия, отчего в нашем теле накапливается привычное напряжение. Вес тела обычно больше веса гантелей, но работа с собственным весом безопаснее для суставов. Кроме того, в йоге мы одновременно отталкиваемся ладонями и втягиваем плечи. Два этих противоположных движения очень эффективно задействуют мышцы, и их можно использовать в том числе в других видах спорта.
