Последовательности из этого раздела можно выполнять по отдельности, в конце обычной тренировки или в рамках более длительной практики йоги. Рекомендую перед выполнением последовательности сделать разминку: можете выбрать любую позу из раздела «Разминка», например позу ребенка. Это поможет сосредоточиться на своем центре и активизировать дыхание уджайи. Когда вы направите внимание вглубь, выполните несколько кругов приветствия солнцу А или Б. После основной последовательности отдохните в шавасане минимум 5 минут.
Бег
Бегуны достигают максимальных результатов, когда используют силу всего тела, а не только сильные мышцы ног. Каждое движение требует от них полной координации и равновесия. Дополнив тренировку силовыми асанами йоги, бегуны смогут проработать те участки, которые обычно остаются без внимания. Эта последовательность поможет укрепить и раскрыть бедра, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы и поясницу.
Йога — отличная завершающая практика после бега; она помогает расслабить и восстановить натруженные мышцы. Мои ученики, которые занимаются бегом, чаще всего хвалят йогу за то, что она избавляет от усталости и боли в мышцах после тренировки. Йога смягчает мышцы, развивает гибкость, создает устойчивость и успокаивает ум. Начните заниматься йогой, и вскоре вы поймете, что эта практика вводит в то же медитативное состояние, что мы часто испытываем на пробежках.
1. Поза собаки мордой вниз
В позе собаки мордой вниз сила равномерно распределяется между верхней и нижней половинами тела, поскольку в ней мы опираемся на ладони и стопы. В этой позе возникает взаимосвязь между всеми частями тела. Она развивает гибкость, разгружает позвоночник и успокаивает нервную систему. Это смягчающая растяжка для икр и подколенных сухожилий и профилактика травм икроножных мышц. Эту позу хорошо выполнять и до, и после бега. Поставьте ладони на ширине плеч у переднего края коврика, а стопы — у заднего края. Поднимите таз высоко — получится перевернутая буква V. Расставьте стопы на ширину бедер и прижмите пятки к коврику. Расслабьте голову и направьте взгляд между щиколоток. Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов. В «собаке мордой вниз» можно отдыхать между другими позами. Обращайте внимание, как тело реагирует на различные движения и растяжки.
2. Глубокий выпад
Из позы собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед — так, чтобы внешний край стопы оказался у правого большого пальца руки. Убедитесь, что правое колено расположено прямо над щиколоткой, даже если вам придется руками подвинуть стопу вперед. Опустите левое колено на пол и продвиньте его чуть назад, до легкого растяжения в поясничной мышце. Стягивайте ноги друг к другу и собирайте энергию в центре. На вдохе поднимите грудину и руки. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расправляясь в позе. Затем подайте таз чуть вперед, чтобы растянуть поясницу и мышцы-сгибатели бедра. Направляйте выдохи в эти мышцы, которые поддерживают вас во время бега. Задержитесь в позе на 5–10 дыханий, шагните назад в позу собаки мордой вниз и повторите позу на другую ногу.
3. Полушпагат
Эту позу часто называют «выпадом бегуна», потому что она очень полезна для напряженных мышц ног. Она глубоко растягивает подколенные сухожилия и подвздошно-большеберцовый тракт, смягчает и раскрывает крупные мышцы сильных ног.
Сделайте глубокий выпад — правая нога вперед, левое колено на полу. Поставьте заднюю стопу на пальцы. Подайте таз назад и расположите его над левым коленом, выпрямите правую ногу и направьте пальцы правой стопы на себя. Тяните назад внешний край правой стопы. Сгибая правую стопу в голеностопном суставе, вы растягиваете и смягчаете мышцы подвздошно-большеберцового тракта. Углубляйте бедренную складку на правой ноге и подавайте правую сторону таза назад и вниз.
В этой позе хорошо ставить руки на кирпичи для опоры. Задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов и более, если хочется. Чтобы выйти из позы, перенесите вес вперед на правую стопу, перейдите в глубокий выпад и позу собаки мордой вниз. Повторите позу на другую ногу.
4. Вирасана с подвернутыми пальцами ног
Эта поза растягивает и раскрывает все мышцы стоп. Она очень полезна для бегунов, ее можно выполнять каждый день после пробежки.
Из позы собаки мордой вниз опуститесь на колени. Подверните пальцы ног и сядьте на пятки. Направляйте внутренние стороны лодыжек друг к другу, стягивайте ноги к центральной линии тела и сложите ладони перед грудью. Направляйте копчик вниз, активизируйте низ живота (уддияна-бандха) и дышите спокойно, чувствуя, как разгорается внутренний огонь. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Подумайте о пользе, которую сейчас получают ваши стопы — часть тела, на которую во время пробежек ложится вся нагрузка. Чтобы выйти из позы, поставьте ладони на пол, откиньте стопы, растопырьте пальцы ног и пошевелите ими. Затем сделайте позу собаки мордой вниз.
5. Подготовка к позе голубя
Эта поза снимает напряжение в сильных бедрах бегунов, обеспечивает смазку тазобедренным суставам и служит профилактикой травм. Это эффективная растяжка для грушевидных мышц и других мышц передней поверхности бедра и для поясничной мышцы задней ноги. У бегунов и спортсменов эти мышцы обычно жесткие. Кроме того, в них накапливается напряжение от повторяющихся ежедневных действий — сидения за компьютером и за рулем.
Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и положите внешнюю сторону правого бедра и голень на коврик так, чтобы правое колено оказалось у правого запястья, а правая стопа — у левого запястья. Положение голени относительно верхнего края коврика должно быть максимально близким к параллельному. Благодаря этому достигается глубина растяжения при выполнении позы. Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, можно подтянуть к себе правую пятку. Левую ногу вытяните назад и откиньте стопу, направив пальцы ноги к заднему краю коврика. Выровняйте таз. Под правый край таза можно положить кирпич для опоры. Потянитесь руками вперед, грудной клеткой к полу и наклонитесь. Можно опустить лоб на пол, на кирпич или опираться на предплечья. Задержитесь в позе на 10–20 дыхательных циклов. Затем прошагайте ладонями обратно к плечам, оттолкнитесь от пола и примите позу собаки мордой вниз. Повторите то же самое с левой стороны.
