Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов, затем примите позу собаки мордой вниз или сделайте виньясу. Повторите позу воина на другую сторону.
5. Поза моста
Эта поза на вытяжение всей передней поверхности тела расслабляет мышцы-сгибатели бедра и является противовесом ко всем тем упражнениям, в которых мы приближаем колени к груди (приседания, бёрпи, прыжки и так далее).
Лягте на спину, поставьте стопы на ширине плеч, а пятки расположите строго под коленями. Оттолкнитесь стопами от пола, напрягите мышцы ног и пресса и поднимите таз вверх. Удлиняйте копчик к коленям, а грудину — к подбородку. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Повторите два раза.
6. Поза ящерицы
Поза ящерицы — глубокий выпад, целью которого является растяжение и раскрытие мышц-сгибателей бедра и поясничной мышцы. Эти мышцы становятся жесткими после пробежки, приседаний и прыжков.
Стоя в позе собаки мордой вниз, соедините большие пальцы рук в середине коврика. Шагните правой ногой вперед, поставьте стопу с внешней стороны ладони и разверните большие пальцы ног чуть в сторону, на два часа. Отталкивайтесь ладонями от пола. На вдохе потянитесь грудиной вперед и удлините позвоночник. Опустите левое колено на пол и слегка продвиньте его назад, чтобы усилить вытяжение в мышце-сгибателе правого бедра. Можно остаться в таком положении, а можно опуститься на предплечья на пол или на кирпичи. Расслабьте голову и шею, смягчите грудную клетку. Задержитесь в позе на 10 спокойных дыханий. Затем оттолкнитесь ладонями и снова примите позу собаки мордой вниз. Повторите на другую ногу (как на фото).
7. Скручивание лежа на спине
Это скручивание расслабляет поясницу и помогает избавиться от компрессии в суставах, вызванной поднятием тяжестей и бегом.
Лягте на спину и прижмите колени к груди. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и покачайтесь из стороны в сторону. Захватите правое колено левой рукой и вытяните левую ногу на коврике. Уложите правое колено на левую сторону и скрутитесь вправо. Вытяните руки в стороны. Задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов, затем повторите на другую сторону.
Велоспорт
Велоспорт считается щадящей для суставов тренировкой, завязанной на дыхании. Вместе с тем это серьезный спорт, который развивает силу и выносливость и ускоряет сердцебиение. Однако занятия велоспортом часто вызывают дисбаланс в теле: у велосипедистов обычно очень сильные, перекачанные четырехглавые мышцы бедра, жесткие подколенные сухожилия и мышцы бедер. Велосипедисты сидят, склонившись над рулем, что негативно влияет на осанку. Силовая йога может помочь им ликвидировать этот физический дисбаланс: она учит правильному выравниванию тела, растягивает жесткие, короткие мышцы, укрепляет пресс и смягчает мышечную боль.
Практика дришти и ритмичного дыхания из йоги поможет сохранить сосредоточение во время езды по пересеченной местности, улучшит концентрацию и успокоит ум. Когда поездка затянется и станет казаться скучной, вы научитесь относиться к ней как к медитации, использовать ее как возможность поразмышлять и открыть в себе новые источники силы. Ваша гибкость и концентрация будут поддерживать вас на протяжении всего пути. Вернувшись на коврик для йоги, вы сможете использовать новообретенную силу, чтобы дольше оставаться в позах и открывать в них новые возможности.
1. Наклон вперед стоя
В уттанасане (наклоне вперед стоя) растягиваются подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы спины. Это перевернутая поза, которую часто выполняют с чуть согнутыми коленями. Она помогает восстановиться и успокоить нервную систему, насыщает мозг кислородом и энергией. Уходя в глубокий наклон, расслабляйте мышцы шеи, плеч и верха спины, которые часами испытывали напряжение во время езды на велосипеде. Раскрыв и расслабив верхнюю половину корпуса, вы обеспечите приток насыщенной кислородом крови к мозгу.
Встаньте, соединив стопы, и наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, стараясь «уложить» грудную клетку на бедра. Для большей устойчивости стопы можно поставить шире, на ширине таза. Согните колени, чтобы усилить растяжение в подколенных сухожилиях и пояснице. Можно захватить локти или поставить кончики пальцев на пол. Дышите, наполняя дыханием верх спины, и задержитесь в позе на 10 и более дыхательных циклов. Затем поставьте ладони на пол и примите позу собаки мордой вниз.
2. Перевернутая поза воина
Поза активно задействует мышцы ног, растягивает мышцы внутренней поверхности бедра, груди и плеч и благотворно влияет на легкие. В этой позе мы тянемся корпусом вверх и отклоняемся назад, раскрывая бока туловища. При этом растягиваются межреберные мышцы и углубляется дыхание. Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и примите позу воина 2. Разверните правую ладонь к потолку, потянитесь правой рукой вверх и за голову, а левой ладонью скользите по левому бедру вниз. Почувствуйте, как правый бок раскрывается, и дышите, расширяя межреберное пространство. Приподнимайте подвздошные кости вверх и удлиняйте бедренные складочки. Оставайтесь в позе 5 и более дыхательных циклов, затем вернитесь в позу воина 2. Оставаясь в том же положении, перейдите к следующей позе (позе смиренного воина).
3. Поза смиренного воина
Находясь в позе воина 2, переплетите пальцы в замок на пояснице. Согните локти, сдвиньте лопатки и расширьте грудную клетку. На вдохе выпрямите руки и поднимите грудину. На выдохе наклонитесь вперед и примите позу смиренного воина. Прижимайте правое плечо к правому колену изнутри и расслабьте грудную клетку и голову, чтобы те склонились к земле. Пусть ноги будут сильными; отодвигайте назад бедренную складочку на правой ноге. Наполняйте вдохами верх спины, а с каждым выдохом избавляйтесь от лишнего напряжения в плечах. Направьте сосредоточенный взгляд на заднюю лодыжку и задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов. На вдохе вернитесь в позу воина 2. Поставьте ладони у верхнего края коврика, сделайте виньясу или собаку мордой вниз. Повторите шаги 2 и 3 с другой стороны.
