2. Поза воина 2
Поза воина 2 учит нас наполнять пространство силой и целеустремленностью. Она укрепляет и растягивает четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, лодыжки, мышцы-сгибатели бедра, а также создает красивый мышечный рельеф рук и спины. Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой, разверните левую стопу и поставьте на пол левую пятку, прижмите обе пятки к полу и напрягите мышцы ног. Почувствовав прочный фундамент в ногах, на вдохе поднимите грудную клетку и вытяните руки в стороны. Запястья должны оказаться примерно над щиколотками. Руками растягивайте грудную клетку и смотрите поверх среднего пальца правой руки. С каждым вдохом тяните позвоночник, дышите полной грудью и представляйте, что расправляете крылья. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов, затем сделайте виньясу или «собаку мордой вниз» и перейдите на другую сторону.
3. Поза треугольника
Поза треугольника раскрывает все тело. В ней мы упираемся стопами в пол, вытягиваемся и расширяемся во всех направлениях. Поза развивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает подколенные сухожилия, раскрывает грудную клетку и заставляет вас ощутить центр своего тела и добраться до внутренней сути. Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и поднимитесь в позу воина 2. Выпрямите переднюю ногу и потянитесь рукой и корпусом направо, насколько это возможно. Затем опустите пальцы правой руки на пол или на кирпич и вытяните левую руку вертикально вверх. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Сделайте виньясу или «собаку мордой вниз», шагните вперед левой ногой и повторите позу на другую сторону.
4. Поза дерева
Поза дерева тонизирует мышцы ног, укрепляет мышцы-стабилизаторы пресса и спины и развивает чувство равновесия. Стоя на одной ноге, вы создаете устойчивость в стопе и лодыжке опорной ноги. Помните, что когда мы падаем в балансе — это лишь часть процесса обучения; падения помогут вам найти свой центр.
Встаньте у верхнего края коврика в позу горы. Прижмите к полу четыре угла правой стопы, поднимите правую стопу и прижмите ее к внутренней голени или внутреннему бедру опорной ноги. Активизируйте мышцы середины тела: втяните пупок и подайте его к позвоночнику и вверх, направьте копчик вниз. Соедините ладони перед грудью или разведите руки в стороны — как вам больше нравится. Устремите взгляд в одну точку и задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов. Повторите с другой ноги (см. фото).
5. Поза танцора
Поза танцора развивает равновесие, координацию и изящество. Противодействие между поднятой ногой, которая оттягивает вас назад, и поднятием грудной клетки — это баланс усилия и легкости. Именно в нем вы обретаете силу и находите наиболее устойчивое положение. Из позы горы прижмите к полу стопу опорной ноги (правую), согните левое колено и захватите стопу или щиколотку левой рукой.
Вытяните вверх правую руку. Втяните живот и почувствуйте устойчивость в своем внутреннем центре. Стягивайте колени к центральной линии тела. На вдохе попытайтесь распрямить колено задней ноги, толкая стопой или щиколоткой в руку. Задержитесь на 5 дыхательных циклов. Вернитесь в позу горы, восстановите баланс и выполните позу на другую ногу. Повторите дважды с каждой стороны.
6. Поза лука
Поза лука — динамический прогиб, который раскрывает грудную клетку и плечи, улучшает гибкость позвоночника и увеличивает объем легких. Лягте на живот и опустите лоб на коврик. Согните колени, захватите верхушки стоп или лодыжки с внешней стороны и разведите колени на ширину таза. На вдохе попытайтесь распрямить колени, одновременно поднимая грудную клетку силой ног. Раскройте грудную клетку. Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов, после чего опуститесь на пол и повторите еще 2 раза. После отдохните в позе ребенка и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, чтобы восстановить равновесие.
7. Наклон «голова к колену»
Эта поза растягивает и расслабляет мышцы икр, подколенные сухожилия, поясницу и плечи. Она успокаивает ум и нервную систему и дает возможность погрузиться в себя и сосредоточиться на дыхании. Сядьте и вытяните правую ногу. Согните левое колено и прижмите подошву левой стопы к внутренней поверхности правого бедра, как в позе дерева. Направьте пальцы правой ноги на себя и напрягите мышцы ноги. При наклоне можно сгибать правое колено — оставлять ногу прямой необязательно. На вдохе выпрямитесь и вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь к выпрямленной ноге от тазобедренных суставов. Если вы хотите усилить вытяжение в позе и добраться до квадратной мышцы поясницы, захватите левой рукой внешний край правой стопы и опустите грудную клетку вниз параллельно полу. Задержитесь в позе на 10–20 дыхательных циклов. Медленно вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и выполните позу на другую сторону.
8. Подготовка к позе голубя сидя
Эта вариация позы голубя расслабляет и растягивает грушевидные мышцы, которые зажаты почти у всех спортсменов. Позы на раскрытие тазобедренных суставов высвобождают энергию, копившуюся в тканях долгое время, и способствуют большей подвижности. Сядьте, поставив ладони позади таза. Согните колени и поставьте стопы на пол. Вытянитесь, задерите плечи к ушам, затем отведите их назад и вниз, чтобы раскрыть грудную клетку. Чем больше вы удлиняете позвоночник и расширяете грудину, тем больше пространства будет для дыхания и беспрепятственного течения энергии. Положите внешний край правой стопы поверх левого колена и потяните на себя пальцы ноги. Придвигайте левую стопу чуть ближе к себе или дальше в поисках комфортного положения — мышцы должны приятно тянуться. Задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов. Вытяните ноги и поменяйте стороны.
