Глава 12. Программа занятий
* * *
А теперь давайте начнем! У вас есть все необходимое, чтобы приступить к 28-дневной программе занятий силовой йогой. Эта программа доступна ученикам любого уровня подготовки, потому что вы сами определяете содержание своего плана занятий в зависимости от своих потребностей, целей и желаемых результатов. Каждая последующая неделя закрепляет и усиливает результат, достигнутый на предыдущей неделе. Я дам вам основную последовательность на каждую неделю. Вы можете выполнять ее каждый день — это полноценная гармоничная практика, которая пробудит и активизирует ваше тело и дыхание.
Поймите, что настоящий момент — это все, что у вас есть и когда-либо будет.
Экхарт Толле
Если вы поставили себе конкретную цель или вам не нравится делать каждый день одно и то же, вы также можете использовать последовательности из предыдущих глав и составить программу занятий самостоятельно. Вы можете подстроить практику под свое текущее состояние, самочувствие в конкретный день, прислушаться к тому, что говорит вам интуиция и внутренняя мудрость, которые будут развиваться с каждым днем занятий йогой. Я покажу, как построить свою последовательность на неделю на основе базовых поз и практик.
Максимальный результат
Если в течение следующих 28 дней вы будете каждый день расстилать коврик, к концу этого периода ваше тело, ум и дух преобразятся. Мои советы помогут достичь наилучших результатов в практике.
Сформулируйте цель
Перед каждым занятием выделите время и сформулируйте цель сегодняшней практики, в том числе представьте себе желаемое состояние, которого вы хотели бы достичь. Когда вы начнете отвлекаться и терять концентрацию, вспомните о своей цели и о том, зачем вы сегодня занялись йогой. Между позами складывайте ладони перед грудью, вспоминайте о своей цели и направляйте внимание на дыхание. Йога — навык в действии, и, если вы понимаете, с какой целью выполняете позы, эффект от практики будет несоизмеримо больше.
Думайте о том, что вы можете
Все мы спрашиваем себя: «А почему у меня не получается так?», «О чем это вообще говорит учитель?», «Как он это делает?». Если у вас возникают такие вопросы, остановитесь. Поблагодарите свое тело за то, что происходит сейчас, и за то, как оно работает на вас, чтобы выполнить ту или иную позу. Поблагодарите его за усилия, а себя — за то, что вы можете. С практикой это будет сделать очень легко.
Оставайтесь «здесь и сейчас»
Когда ум начинает блуждать и пытается отвлечь вас от практики, направьте внимание на дыхание. Пусть дыхание станет якорем, который привязывает вас к физической практике и телу. Когда вы осознаёте дыхание и ощущаете с ним взаимосвязь, вы автоматически переноситесь в «здесь и сейчас» — а это единственное время и место силы. Йога напоминает нам о том, что мы живем прямо сейчас. Когда вы присутствуете в настоящем моменте и не переживаете о том, что будет в следующую секунду, вы делаете выбор в пользу осмысленности, радости и принятия всего, что случается в данную минуту. Присутствие в настоящем дает силу.
Радуйтесь своим успехам
Радуясь успехам, мы открываемся и расширяем свой мир. Когда мы ценим и признаём свои успехи, мы призываем в свою жизнь еще больше подобного. Занятия йогой — плодородная почва для практики благодарности. Когда у вас возникают новые ощущения, поблагодарите свое тело за то, что оно растет и развивается, становится более восприимчивым; поблагодарите сам процесс обучения. Самое прекрасное в йоге — то, что у этой практики нет конечной цели. Каждый раз, расстилая коврик, вы будете узнавать что-то новое.
Адаптируйте практику под себя
Помните, любую позу можно адаптировать. Тело человека каждый день чувствует себя по-разному. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям, чтобы выстроить практику, которая будет отвечать всем вашим потребностям. Если вы чувствуете недостаток энергии и нуждаетесь во встряске, добавьте в практику больше приветствий солнцу и силовых поз. Если, напротив, после долгого дня вы ощущаете переизбыток энергии и вам необходимо расслабиться, можно выполнить больше восстанавливающих поз, асан на раскрытие таза и наклонов вперед. В дни, когда вам хочется погрузиться в себя, используйте практику, чтобы создать в себе состояние открытости миру, подготовьтесь к выходу в мир и новым свершениям. А перевернутые позы помогут бросить себе вызов и изменить качество энергии. Если форма позы вам нравится, задержитесь в ней. Если какая-либо поза последовательности не подходит, не выполняйте ее. Помните: практику можно адаптировать.
Прежде чем перейти к новому способу существования, нужно научиться новому способу мышления.
Марианна Уильямсон
Доверьтесь практике
Йога — путь, а не пункт назначения. Это практика на всю жизнь, которая эволюционирует и меняется на протяжении долгих лет. Доверьтесь мудрости древней практики, занимайтесь регулярно, и дары йоги откроются вам.
СОВЕТ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ
План занятия
Все занятия силовой йогой строятся по одному шаблону и обязательно включают в себя определенные позы, цели и состояния. Преподаватели могут использовать этот шаблон для планирования своих занятий, чтобы создать гармоничную, продуманную последовательность. От разминки до восстанавливающих поз в конце мы дарим ученикам целостный опыт работы с телом. Воспользовавшись этим шаблоном, вы сможете делиться своими знаниями искренне и вдохновлять учеников, проводя сложное, активное занятие. Этот план будет полезен и практикующим: с его помощью они смогут создать целостную практику и выяснить, какие позы и состояния им больше всего по душе.
Программа занятий: последовательности
Вы можете использовать упражнения из этой книги в рамках своего четырехнедельного плана двумя способами. Я разработала для вас основную последовательность на каждую неделю. Последовательности созданы с учетом одного из принципов силы и представляют собой целостную практику, с помощью которой вы сможете усвоить основы силовой йоги. Эти последовательности можно выполнять каждый день в течение четырех недель, когда вы выстраиваете личную практику.
Добиться изменений можно, если сосредоточить всю энергию не на борьбе со старым, а на построении нового.
Сократ
Вы также можете разработать свою практику сами с помощью последовательностей, описанных в предыдущих главах. Если у вас есть конкретная цель — например, вы хотите укрепить верхнюю половину корпуса, научиться делать стойку на руках или развить мышцы пресса, — создайте индивидуальный план, соответствующий вашим запросам. Вы можете модифицировать части занятия или все занятие построить по-своему, в соответствии со своими потребностями, целями и самочувствием. Я разработала шаблон и примеры таких последовательностей для построения индивидуального плана занятий, которые включают все элементы гармоничной практики.
