Какой бы способ вы ни выбрали — мою последовательность или индивидуальный план, — в первую неделю мы начинаем с 20 минут и постепенно увеличиваем продолжительность занятия до 60 минут каждый день (последняя неделя). Через 28 дней вы ощутите результат не только в своем физическом состоянии, но и в жизни, разовьете силу мышц и навык умственной концентрации. Основные последовательности задействуют все тело целиком и не только улучшают спортивную форму, но и готовят тело, ум и дух к переходу на более продвинутый уровень практики йоги и более глубокому погружению.
Дайте себе обещание все эти 28 дней заниматься регулярно. Не пропускайте занятия из-за того, что у вас якобы нет времени. Достаточно немного подкорректировать свое расписание, и вы ощутите сильнейшие изменения в своем физическом и энергетическом состоянии. Даже если вам придется разбить занятие на несколько частей и включить йогу в свое расписание «кусочками», придерживайтесь плана и не пропускайте ни одного дня в течение четырех недель. Лучше чуть-чуть заниматься каждый день, чем пропустить день и потом сделать в два раза больше. Расстилайте коврик ежедневно, и я обещаю — вы почувствуете разницу. Регулярность — залог достижения результата.
Неделя 1: строим фундамент
Ключом к построению практики силовой йоги является прочный фундамент. Прежде чем начать двигаться, необходимо создать устойчивость. Во всех позах мы работаем от основы вверх и от центра в стороны. В первую неделю мы будем практиковать 20 минут каждый день. Мы заложим прочный фундамент, начнем наращивать силу и уверенность в практике. Когда вы начнете чувствовать себя сильнее и устойчивее на коврике для йоги, вы сможете использовать эти умения и в жизни.
20-минутная основная последовательность
1 Поза ребенка, 20 дыхательных циклов
2 Позы кошки и коровы, 5 дыхательных циклов
3 Вытяжение рук и ног в позе стола, 5 дыхательных циклов
4 Колено к локтю в позе стола, 5 дыхательных циклов
5 Позы кошки и коровы, 5 дыхательных циклов
6 Вытяжение ног и рук (на другую сторону) в позе стола, 5 дыхательных циклов
7 Колено к локтю в позе стола (на другую сторону), 5 дыхательных циклов
8 Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
9 Наклон вперед стоя, 5 дыхательных циклов
10 Поза горы, долгий вдох и выдох, затем соедините ладони перед грудью и трижды пропойте мантру «ом»
11 Приветствие солнцу А, 3 круга
12 Приветствие солнцу Б, 1 круг (в позе воина 1 задержитесь на 5 дыхательных циклов)
13 Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
14 Поза воина 2, 5 дыхательных циклов
15 Перевернутая поза воина, 5 дыхательных циклов
16 Виньяса и повторить шаги 13–16 на левую сторону
17 Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
18 Поза воина 2, 1 дыхательный цикл
19 Перевернутая поза воина, 1 дыхательный цикл
