20 Поза треугольника, 5 дыхательных циклов
21 Наклон вперед с широко расставленными ногами, 5 дыхательных циклов
22 Глубокий выпад, 1 дыхательный цикл, переходная поза
23 Виньяса. Повторите шаги 17–23 на левую сторону
24 Поза планки, 5 дыхательных циклов
25 Поза боковой планки, правая рука опорная, 5 дыхательных циклов
26 Поза планки, 5 дыхательных циклов
27 Поза боковой планки, левая рука опорная, 5 дыхательных циклов
28 Поза планки, 5 дыхательных циклов
29 Опуститесь на живот и сделайте позу саранчи: 2 раза по 5 дыхательных циклов
30 Поза лука, 2 раза по 5 дыхательных циклов
31 Поза ребенка, 5 дыхательных циклов
32 Поза связанного угла сидя, 10 дыхательных циклов
33 Наклон вперед сидя, 10 дыхательных циклов
34 Шавасана, 3 минуты и более
Неделя 2: развиваем концентрацию
Практикуйте эту 30-минутную последовательность поз, улучшающих концентрацию, каждый день на этой неделе и учитесь фокусировать взгляд — дришти — от начала до конца практики. Пусть фиксация взгляда станет вашим якорем при выполнении поз. В каждой позе направляйте энергию вверх и внутрь. Обращайте внимание на то, что тело движется как единое целое, одна мощная система. Развивайте концентрацию и физическую силу и переносите новые умения на все свои действия на коврике и в жизни. Помните, что в йоге мы не стремимся к совершенству, а учимся каждый раз, потеряв точку концентрации, возвращаться к ней.
30-минутная основная последовательность
1 Простая поза, 10 дыхательных циклов
2 Скручивание в простой позе, 5 дыхательных циклов в каждую сторону; на вдохе вернитесь в центр и вытяните руки вверх
3 Наклон вперед из простой позы, 5 дыхательных циклов
4 Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
5 Поза трехногой собаки, поднимаем правую ногу, 1 вдох и выдох
6 Глубокий выпад, правая нога впереди, 5 дыхательных циклов
