45 Скручивание лежа на спине, 10 дыхательных циклов в каждую сторону
46 Шавасана, 5 и более минут
СОЗДАЙТЕ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН
При помощи шаблона и последовательностей из предыдущих глав вы можете создать индивидуальный план занятий, отвечающий вашим запросам. Последовательности из предыдущих разделов — кирпичики, из которых можно составлять программу, меняя их местами в рамках шаблона. Эти строительные блоки помогут создать план, который будет гармонично развивать ум и тело. У вас есть возможность гибко адаптировать свою практику в зависимости от потребностей, целей и самочувствия, ориентируясь на интуицию и внутреннюю мудрость. Увеличивайте время занятий, как в основном плане: первая неделя — 20 минут, вторая — 30, третья — 45 и четвертая — 60. Вот примеры индивидуальных программ.
20-минутная индивидуальная программа
Поза ребенка
2 приветствия солнцу А
2 приветствия солнцу Б
5-минутная последовательность на укрепление нижней половины тела
5 минут восстанавливающих поз
Шавасана
30-минутная индивидуальная программа
Поза ребенка
3 приветствия солнцу А
3 приветствия солнцу Б
10-минутная последовательность на укрепление верхней половины корпуса
5 минут восстанавливающих поз
Шавасана
45-минутная индивидуальная программа
Поза ребенка
5 приветствий солнцу А
3 приветствия солнцу Б
5-минутная последовательность на укрепление нижней половины тела
10-минутная последовательность на пресс
10 минут продвинутых поз (прогибы)
10 минут восстанавливающих поз
Шавасана
60-минутная индивидуальная программа
Поза ребенка
5 приветствий солнцу А
5 приветствий солнцу Б
5-минутная последовательность на пресс
15-минутная последовательность на укрепление нижней половины тела
10 минут продвинутых поз (прогибы)
10 минут восстанавливающих поз
Шавасана
Поздравляю! Вы прошли 28-дневную программу занятий силовой йогой. Вы хорошо потрудились и сделали первые шаги на пути, который изменит вашу жизнь. Практика стала частью вас самих, и ваше тело, дыхание и сама ваша сущность теперь наполнены новой энергией. Продолжайте в том же духе, и пусть внутренняя мудрость подскажет, как жить и двигаться уверенно и целеустремленно. Вы уже ощутили положительные результаты, и вам решать, что сохранить, а что оставить позади, когда вы предпримете следующие шаги на пути йоги. Это лишь начало вашего пути к силе.
Техники и практики силовой йоги не новы. Они — суть вечных принципов трансформации, разработанных мудрецами прошлого, чтобы гармонизировать наше тело, ум и дух. Эта книга, описанные в ней упражнения и последовательности, а также древняя мудрость йоги всегда под рукой, ими можно воспользоваться в любой момент. Каждый день йога дает нам больше, чем физическую тренировку: это возможность открыть в себе величайший источник силы и реализовать свой потенциал, занимаясь практикой, которая комплексно воздействует на человека.
Практика йоги дает вам возможность раскрыть и освободить свою силу. Ощутив свою силу на коврике для йоги, вы сможете перенести ее во все сферы жизни.
Продвигаясь вперед, не упускайте из виду свою цель. Практика йоги для всех разная, и, как вы уже знаете, не существует «правильного» способа выполнить позу. Практикуйте так, как подходит вам, не выполняйте поз, которые неэффективны, ищите позы, в которых чувствуете себя наилучшим образом. Теперь у вас есть все необходимое, чтобы продолжить практиковать самостоятельно, перейти к более продвинутым и сложным позам или стать завсегдатаем ближайшей йога-студии, где вы непременно найдете единомышленников.
Практика прочно укореняется, если практикующий занимается ею долгое время без перерывов и с усердием.
«Йога-сутры Патанджали», сутра 1.14
Как бы вы ни решили продолжить свою практику после прочтения этой книги, пусть йога помогает вам становиться лучшей версией себя. Пусть практика пробудит в вас внутреннюю мудрость и глубинное знание. Никогда не забывайте о внутренней силе и не теряйте связь с источником и своей целью. Пусть практика йоги поможет вам построить и прожить жизнь, полную красок, изобилия, радости и любви. Вы это заслужили!
Благодарности
Для меня большая честь поделиться этой книгой и практикой, которая преобразила мое физическое тело и жизнь и подарила мне столько любви, радости и знаний. О таком я и не мечтала.
Моя глубочайшая любовь и благодарность всем, кто помогал в написании этой книги.
Спасибо вам:
Все йоги, мудрецы и учителя, что были до меня и делились традицией йоги.
Спасибо моей семье за любовь и поддержку.
Моему партнеру Фрэнки: ты моя опора и мой свет. Спасибо, что показал, что означает полное единение с другим человеком, спасибо за безусловную любовь, честные размышления и неустанную поддержку. Для меня большая честь и радость любить тебя и делить с тобой свою жизнь.
Моей милой девочке, Виктории: спасибо, что выбрала меня. Я люблю тебя, для меня огромная честь и дар быть твоей мамой.
Моей маме: спасибо, что еще в подростковом возрасте познакомила меня с йогой, миром энергии, визуализации и целостного подхода к оздоровлению. Я буду вечно благодарна тебе за то, что поделилась со мной этими методами и дарами и научила, как преобразовывать свои ощущения в объяснения и практики, доступные для понимания.
Я глубоко признательна своему учителю и наставнику Бэрону Баптисту: спасибо за невероятную возможность работать и учиться под твоим крылом. Твое наставничество преобразило меня и из ученика сделало учителем и лидером. Я бесконечно благодарна тебе за то, что поделился своей гениальностью и любовью и за предисловие к этой книге.
Спасибо моему учителю Джонни Кесту за то, что научил основам практики и показал мне себя со стороны, когда это было необходимо. Ты — само воплощение прекрасного баланса силы и изящества.
