Пробиотики не содержат живых бактерий в достаточном количестве и не могут серьезно менять состав сложившейся в вашем кишечнике экосистемы. А если бы и могли, то неизвестно, насколько это было бы безопасно. Новые микроорганизмы, активно поступающие в ваш организм и меняющие состав микробиоты, могут вызывать неожиданные последствия. Ученые точно знают, что в качестве транзитных микроорганизмов пробиотики проходят через желудочно-кишечный тракт, взаимодействуют с иммунными клетками и дендритными клетками кишечника, а также с питательными веществами и входящими в состав микробиоты бактериями, прямо и косвенно обеспечивая положительный результат. Некоторые из транзитных микроорганизмов помогают снизить проницаемость стенок кишечника. Другие активизируют нейротрансмиттеры, которые стимулируют сокращение мышц и обеспечивают регулярный стул. Третьи производят полезные для состояния иммунной системы элементы. Так что, если уж вы решаете принимать пробиотики, делайте это длительно и ежедневно, поскольку основная их масса быстро погибает.
Наиболее заметный эффект прием пробиотиков дает в лечении диареи и расстройства пищеварения, к примеру после курса антибиотиков
[117]. Они помогают не только улучшить работу кишечника, но и поддержать иммунную систему. Мы пока не знаем, для всех ли они одинаково полезны и какие именно штаммы микроорганизмов наиболее эффективны в виде добавок, но в ходе клинических испытаний доказано, что многие штаммы способствуют подавлению рецидивирующих инфекций, регулируют воспалительную реакцию и даже предотвращают развитие атопического дерматита и аллергии у детей в группе повышенного риска
[118]. По некоторым данным, пробиотики могут быть полезны пожилым людям, так как снижают воспаления, связанные с возрастными изменениями
[119],
[120]. При приеме пищевых добавок с пробиотиками снижается вероятность подхватить простуду, а те, кто все же заболел, выздоравливают быстрее и легче
[121]. При этом моментального эффекта они, разумеется, не дают: если вы ощутили симптомы заболевания и съели йогурт с пробиотиками, вряд ли тут же почувствуете себя лучше. Глубоких исследований в этой области пока проведено мало, некоторые из них не вполне достоверны — возможно, в силу того, что у каждого человека формируется собственный уникальный микробиом. И это еще одна причина стараться увеличить количество растительной клетчатки в рационе и сохранить как можно больше собственных микроорганизмов.
Если решаете принимать пробиотики, выбирайте препараты со штаммами, эффективность которых доказана при вашем диагнозе или состоянии. Правда, и в этом случае никто не может гарантировать их эффективность.
Как диета без пробиотических добавок может улучшить здоровье кишечника
• Старайтесь выбирать натуральные продукты: они содержат существенно больше микроорганизмов, чем аналоги, выращенные или произведенные с применением химикатов (особенно полезно есть как можно больше сырых продуктов, не прошедших обработку, в ходе которой полезные бактерии гибнут)
[122].
• Добавляйте в рацион ферментированные продукты. Квашеная капуста, кимчи, комбуча, кефир содержат массу разнообразных бактерий и дрожжей, и они остаются живыми даже в готовом продукте (при условии, что ни готовый продукт, ни его ингредиенты не проходили пастеризации, убивающей все микроорганизмы). Подобные продукты нельзя назвать пробиотиками в строгом смысле, хотя многие содержат пробиотические микроорганизмы. Я на собственном опыте убедилась, как благотворно влияют продукты естественной ферментации на состояние кишечника. Однако важно помнить, что влияние этих продуктов на организм (за исключением кисломолочных) изучено не до конца
[123].
• Не менее 30 порций в неделю! У большинства тех, кто ест много растительной пищи, микробиом разнообразнее и здоровее, однако о том, какие именно продукты полезны для тех или иных бактерий, известно пока мало. Особенно важно обеспечить присутствие достаточного объема растительной клетчатки в рационе младенцев, только начинающих есть твердую пищу, чтобы у них в кишечнике как можно активнее формировалась здоровая экосистема.
• Внимательно читайте этикетки: высокое содержание соли, сахара и жира в некоторых продуктах способно отрицательно влиять на микробиом. Подробнее об этом мы поговорим в главе 7.
Глава 4. Сон, сезонные болезни и циркадные ритмы
Чем короче ваш сон, тем короче жизнь.
МЭТЬЮ УОЛКЕР, профессор нейробиологии и психологии (Калифорнийский университет в Беркли) и автор книги «Зачем мы спим»
[124]
В целом я здорова (как и должно быть, наверное, при моей профессии), хотя случаются, конечно, простуды, головные боли или легкие травмы. Но прошлой зимой по-настоящему разболелась. Все началось в январе: у меня заболело горло, начался кашель; я и сына с мужем умудрилась заразить. В течение недели они практически выздоровели, и я считала, что сама скоро поправлюсь, но ошиблась. Дел у меня тогда было особенно много (я вообще любитель взять на себя слишком много задач сразу), и я страшно не хотела подводить коллег, родных и друзей, а потому перестала обращать внимание на недомогание и вернулась к обычному режиму. Из-за бесконечных размышлений о том, как все успеть и никого не подвести, часто подолгу не могла уснуть, утром вставала измученная — и тут же бралась за дела. Я почему-то была уверена, что болезнь скоро пройдет, и упорно изо всех сил работала.
