Еще в конце XIX века медики и исследователи начали понимать, насколько сон важен для здоровья: в ходе экспериментов подопытных собак полностью лишали возможности такого отдыха, и те уже через несколько дней погибали в результате полного нарушения работы иммунной системы
[126]. Достоверно доказано, что даже если мы всего одну ночь спали плохо или мало, в организме резко сокращается число клеток-убийц, составляющих первую линию обороны против вирусов и выявляющих раковые клетки. Это сокращение — иногда до 70% — означает, что мы оказываемся практически не защищены от опасностей. Аналогичным образом может меняться и численность других иммунных клеток
[127]. Если вас донимают простуды, последите, достаточно ли хорошо вы спите
[128]. Для тех, кто спит в среднем шесть и менее часов в сутки, риск подхватить простуду при наличии поблизости вируса увеличивается вчетверо в сравнении с теми, кто в среднем отдыхает ночью более семи часов. Не исключено, что именно поэтому к концу сезона новогодних вечеринок некоторые начинают сильно болеть. Исследования также показывают, что на тех, кто спит мало или плохо, хуже действуют вакцины, вследствие чего возрастает риск развития более серьезных болезней, особенно у пожилых людей.
Недостаток качественного сна проявляется не только в том, что мы начинаем чаще простужаться или болеть гриппом, — мы и переносим болезнь по-другому. При повышенной нагрузке на иммунитет, скажем если инфекция попала в организм и вызвала воспалительную реакцию, происходит следующее: мы чувствуем усталость и чаще хотим спать; нарушается качество ночного отдыха, поэтому мы спим вроде больше, но реже достигаем стадии глубокого восстанавливающего сна.
Думаю, почти всем случалось подхватить легкую простуду, когда не было возможности отлежаться, отдохнуть и справиться с инфекцией. В этот момент иммунная система пыталась использовать воспалительные цитокины и направить в мозг сигнал о необходимости изменить поведение. Именно работа иммунитета вызывала у нас ощущение сонливости и постоянной усталости, заставляя сбавить темп и дать себе крайне необходимый отдых. Во время сна серьезно улучшается качество иммунной реакции на опасные микроорганизмы, что способствует выздоровлению (возможно, лучший способ поддержать иммунитет — просто выспаться). Это и есть причина того, что температура часто растет к вечеру и ночью. А если мы не спим, то и температура тела не поднимается так активно, как могла бы, и мы не в состоянии вести борьбу с вирусом в полную силу.
Даже если мы чувствуем себя хорошо, крепкий и достаточно долгий ночной сон полезен и крайне необходим. Во время глубокого ночного отдыха происходят важные процессы, способствующие укреплению иммунной системы и выработке стволовых клеток костного мозга — тех самых Т-клеток-предшественников, которые, превращаясь в иммунные, понемногу обновляют иммунную систему. И наоборот, недостаток сна ведет к снижению их активности: в силу генетических изменений стволовые клетки перестают поступать в кровь в нужном количестве и обновлять ее. К счастью, эти проблемы легко решаются, если восстановить качество и продолжительность сна.
Фаза глубокого сна особенно важна для превращения новых нестабильных клеток иммунной памяти в устойчивые. Теперь достоверно известно, что благодаря глубокому сну укрепляется иммунная память о контактах с вирусами и прочими опасностями
[129].
ВОПРОС ЖИЗНИ И СМЕРТИ
Особенно тревожно становится, когда понимаешь, что сон (или его недостаток) может радикально влиять на нашу способность бороться с серьезными болезнями, в том числе хроническими. Рост числа спорадических «провоспалительных» сигналов при недостатке сна
[130] не только усугубляет уже существующие проблемы — скажем, аллергии и аутоиммунные заболевания, — но и нередко повышает риск возникновения новых
[131],
[132]. При недостатке глубокого сна снижается и наша способность справляться с болью, и мы начинаем чаще страдать от головной боли или ухудшения уже имеющихся симптомов
[133].
Мы знаем, что бессонница может оказаться предвестником сердечных заболеваний и нарушения обмена веществ, поскольку приводит к иммунному дисбалансу. Если человек спит понемногу, с трудом засыпает или слишком быстро просыпается, риск развития диабета второго типа повышается для него соответственно на 28, 57 и 84%. Вероятно, это происходит потому, что, если сон часто прерывается, нарушаются обменные процессы, то есть организм начинает перерабатывать пищу гораздо менее эффективно. Сокращение продолжительности медленноволнового сна у здоровых людей в течение всего лишь трех ночей тут же вызывает удивительные изменения: организм перестает справляться с переработкой сахара и быстро переходит в преддиабетическое состояние, при этом у детей риск ожирения возрастает на 45%. Низкое качество сна усиливает дряхление генной защиты, в результате чего может увеличиться риск развития рака. Люди, которые спят мало, по любым причинам умирают чаще, чем хорошо отдыхающие ночью. Получается, что сон — дело совершенно необходимое.
СОН И САМООЧИЩЕНИЕ МОЗГА
Как выясняется, сон может играть крайне важную роль в поддержании здоровья мозга. Во время ночного отдыха в мозге происходит своего рода уборка, в ходе которой вычищается все ненужное, накопленное за день.
