Очки, блокирующие синий свет
Регулярное использование качественных очков, блокирующих синий свет, практически сводит на нет вредное воздействие электронных экранов
[149],
[150]. Очки эти не так дороги, их вполне можно заказать в интернете. Существуют и приложения для телефонов и компьютеров, которые корректируют объем света синего спектра в зависимости от времени суток. Тем не менее все же советую стараться за час-два до сна избегать излишней стимуляции зрительного нерва и мозга. От чтения ленты социальных сетей мы и устаем, и начинаем нервничать. Очень полезно взять за правило откладывать телефон в сторону хотя бы незадолго до сна, и не только ради защиты от синего света, но и чтобы расслабиться и настроиться на отдых. Неплохо вечером включать только приглушенный свет, в частности лампы накаливания теплого оттенка или даже красные.
Утром нужно много света
Многие страдают от избытка синего света вечером, а в дневное время нам нередко не хватает естественного освещения. Уровень инсоляции помещений, в которых мы находимся днем, существенно сказывается на качестве сна. Те, кому удается побыть на ярком утреннем солнце до полудня (скажем, прогулявшись до офиса), часто лучше спят ночью. Довольно яркий естественный свет по утрам может даже компенсировать негативное влияние от использования электронных приборов перед сном, подавляющих по вечерам выработку мелатонина
[151]. Регулярно проводить время на солнце важно еще и для поддержания в организме необходимого уровня витамина D. Исследования доказывают связь количества этого витамина и качества ночного сна: при недостатке витамина D чаще наблюдаются нарушения сна или сокращение его продолжительности
[152],
[153].
Выспаться впрок
Ночью важно полноценно спать хотя бы семь — девять часов, но с учетом того, каким напряженным бывает рабочий график и как сложно иногда лечь в разумное время, лучше считать количество сна не в сутки, а за неделю.
В какие-то из дней в течение недели вы могли честно планировать как следует выспаться, но помешали обстоятельства. Тогда постарайтесь лечь пораньше в один из ближайших дней, а при возможности позвольте себе и днем вздремнуть (см. ниже): это поможет снять накопленную усталость. Например, восемь часов сна каждую ночь дают за неделю 56 часов. Если в какие-то сутки поспать удалось лишь шесть часов, значит, в другую ночь нужно лечь раньше или встать позже, чтобы в целом за неделю набрать нужное количество часов сна. Можно действовать и наоборот: если знаете, что предстоит сидеть за работой допоздна или придется ночевать не дома, где как следует выспаться не удастся, постарайтесь за день-два до этого поспать подольше.
Как мы знаем, в фазе медленноволнового сна NREM происходит восстановление иммунитета, однако контролировать продолжительность отдельных фаз довольно сложно. Исследования показывают, что если взять за правило ложиться спать раньше, а также увеличить объем растительной клетчатки в рационе и регулярно заниматься спортом, то продолжительность медленной фазы сна может вырасти. Но, по большому счету, это даст очень-очень маленький эффект.
Пусть в спальне будет прохладно
Не все знают, что спать полезно в прохладном воздухе. Поздним вечером, прямо перед сном, температура тела слегка снижается, это стимулирует выработку мелатонина и подсказывает, что пора отдыхать. Около 4:30 утра температура тела, опустившись до минимума, начинает подниматься и к моменту пробуждения достигает нормального дневного уровня. Если в спальне достаточно прохладно (16–18°C), это помогает организму быстрее погрузиться в крепкий сон.
Как ни странно, горячая ванна перед сном тоже помогает успокоиться и настроиться на отдых. Как только вы выйдете из воды, температура тела начнет быстро падать, чтобы сравняться с температурой воздуха в помещении. Этот резкий перепад температур часто помогает настроиться на сон.
Полезно выпить перед сном горячего травяного чаю — хотя этот совет тоже может показаться нелогичным. Горячие напитки повышают внутреннюю температуру и стимулируют потоотделение, благодаря чему градус тела начинает падать: пот испаряется, за счет чего тело охлаждается.
Тщательно планируйте время приема пищи
Я уже говорила, что время приема пищи в течение дня может влиять на наш циркадный ритм. Инсулин — гормон, который вырабатывается во время еды, — определяет реакцию клеток и тканей разных типов на циркадный ритм, стимулируя выработку белка циркадного ритма; этот белок обеспечивает работу внутренних часов каждой клетки организма. Многие из нас вместо того, чтобы как следует поесть несколько раз в день, перекусывают понемногу и, по сути, непрерывно едят, причем нередко на протяжении 18 часов в день, а то и дольше. Врачи советуют планировать время так, чтобы все приемы пищи укладывались в десяти-двенадцатичасовой промежуток: это может существенно улучшить качество ночного сна.
Физическая активность в течение дня
Исследования показывают, что сон существенно улучшается, если человек в течение дня получает физическую нагрузку, причем в идеале примерно в одно и то же время. Особенно важно двигаться тем, кто уже испытывает проблемы со сном. Аэробную активность обеспечивают любые движения, при которых ускоряется кровоток и начинают работать основные группы мышц. Такие занятия способствуют повышению качества сна и увеличению его продолжительности, а также помогают сохранять бодрость в течение дня. Для получения аэробной нагрузки необязательно отправляться в спортзал — достаточно несколько раз в течение дня находить возможность подвигаться: пройтись в быстром темпе или поплавать. Разумная физическая нагрузка утром помогает вечером быстрее и крепче уснуть. Важно при этом помнить, что если заниматься слишком интенсивно ближе к вечеру, то уснуть будет сложнее, так как во время занятий повышается температура тела. Старайтесь завершить активные занятия хотя бы за два часа до сна.
