ЖИРЫ: ХОРОШИЕ, ПЛОХИЕ И ГДЕ-ТО МЕЖДУ
Несмотря на противоречивое прошлое, жиры необходимы для здоровья организма. Они выполняют три важные функции: служат прекрасным источником энергии, строительным материалом для клеток и веществами-предшественниками сигнальных молекул, регулирующих иммунитет. Кроме того, пищевой жир обеспечивает нас жирорастворимыми витаминами — A, D, E и K.
Мы относимся ко всем жирам одинаково, но они отличаются, и больше всего для нас имеет значение их химический состав. Жиры, которые мы получаем из еды, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Большинство продуктов обычно содержат смесь тех и других, поэтому иногда блюдо описывают как содержащее то или иное количество определенных жиров.
Насыщенные жиры в целом твердые при комнатной температуре. Обычные их источники — красное мясо, молоко и другие цельные молочные продукты, сыры и кокосовое масло. Большое количество насыщенных жиров в рационе вредно для здоровья, поскольку они губят иммунные клетки, выступая в роли сигналов об опасности, создавая для организма молекулярный стресс и вызывая форму окислительного стресса. И тогда инфламмасома, или центр иммунной сигнализации, получает сигнал о вызове неправильной и разрушительной воспалительной реакции. Таким образом, акцент должен быть сделан на продуктах с более высоким содержанием ненасыщенных жиров как части здорового сбалансированного рациона. Молочные продукты — исключение: уже есть доказательства того, что насыщенные жиры в них не так вредны, как в других источниках. Но это не относится к молочным продуктам, содержащимся в десертах и сливочном масле, — скорее к сырам, йогурту и молоку.
Трансжиры
Трансжиры естественного происхождения в небольших количествах содержатся в молочных продуктах (например, в сыре и сливках), а также в говядине, баранине или мясе ягненка и в блюдах из них. Кроме того, трансжиры образуются из обычных растительных при нагревании до высокой температуры, например при жарке. Это одна из причин, почему обработанные продукты и полуфабрикаты содержат много трансжиров. Пища, приготовленная на растительном масле или с использованием сгущенного растительного масла, обычно содержит большое количество трансжиров (печенье, пироги, торты и жареная пища). Спреды и маргарины, в составе которых есть гидрогенизированное растительное масло, тоже содержат трансжиры. До 1980-х годов в маргарине находилось 10–20% трансжиров, но современные варианты этого продукта либо содержат их намного меньше, либо вообще исключают. Независимо от источника, трансжиры вредны практически всегда и, как выяснилось, ухудшают иммунологические реакции организма.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах (в авокадо, орехах и кулинарных жирах, таких как оливковое масло), в мясе животных и продуктах животноводства. Ученые поддерживают идею, что мононенасыщенные жиры наподобие оливкового масла полезны для здоровья, поскольку поддерживают иммунитет и уменьшают ненужное воспаление. Однако важно понимать, сколько именно вы едите, поскольку те же мононенасыщенные жиры, но из продуктов животного происхождения означают более высокое потребление менее полезных насыщенных жиров, в то время как в растительных источниках они идут в комплекте с клетчаткой, фитонутриентами и микроэлементами. О том, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными, наука узнала в 1960-х годах.
Полиненасыщенные жиры
К полиненасыщенным жирным кислотам относятся омега-3 и омега-6. Применительно к иммунитету их функция сильно отличается от функции большинства других жиров. Они не только оказываются важными компонентами клеточной мембраны, определяющими ее пластичность, но и биологически активны и служат стартовой площадкой для создания специализированных иммунных сигнальных молекул, которые могут либо стимулировать воспаление, либо бороться с ним. Омега-3 используется иммунной системой для создания специальных противовоспалительных и проразрешающих медиаторов, важных для подавления воспаления и основных воспалительных генов. Омега-3 содержится в оливковом масле, льняном масле и жирной рыбе, такой как лосось, сардина и скумбрия. Жиры омега-6 — сырье для воспаления. Наиболее распространенная омега-6-жирная кислота — линолевая, которая в процессе обмена веществ превращается в арахидоновую кислоту — провоспалительную сигнальную молекулу воспаления, содержится в растительных маслах, птице и некоторых орехах и семечках.
С омега-3 не все просто: у альфа-линоленовой кислоты (АЛК — еще одна омега-3), докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) есть принципиальные различия.
• АЛК — своего рода «родитель», содержится по большей части в растительной пище, особенно в семенах льна, чиа и грецких орехах. Она считается незаменимой омега-3-кислотой, потому что человеческий организм ее не синтезирует. В организме в ходе нескольких ферментных реакций она превращается в ДГК и ЭПК, но это не слишком эффективно. Похоже, что на действенность конверсии огромное влияние оказывает этническое распределение генетических вариаций.
• ЭПК и ДГК может производить наш организм (хотя и не очень хорошо). Они считаются условно незаменимыми питательными веществами, и поэтому рациональный способ повысить уровень омега-3 — получать их непосредственно из пищи или из пищевых добавок. Наиболее доступный источник ЭПК и ДГК — рыба.
Соотношение омега-3 и омега-6
С точки зрения питательных веществ омега-3 и омега-6 — незаменимые жиры, то есть их необходимо получать из рациона, поскольку организм не может их синтезировать. Если их недостаточно в пище, есть риск дефицита. И у омега-3, и у омега-6 одни и те же ферментативные пути, то есть они конкурируют. Можно посмотреть на это с той точки зрения, что эти два вещества выполняют противоположные функции, являясь своего рода переключателем между про- и противовоспалительными процессами. На первый взгляд может показаться, что омега-3 — полезная жирная кислота, а омега-6 — нет, но это слишком упрощенный подход.
В конечном счете как омега-3, так и омега-6 важны для здоровья, и ими по возможности нужно заменять насыщенные жиры и трансжиры. Насыщенные жиры больше всего способствуют воспалительным процессам, переизбыток омега-6-полиненасыщенных жиров также оказывает похожее действие (хотя это доказано только в лабораторных условиях и исследованиях на животных; ученым до сих пор не удалось точно отразить сложность человеческой физиологии). В рационе большинства из нас сейчас меньше омега-3 и больше омега-6, и оптимальное соотношение, если оно вообще существует, четко не определено.
Омега-3 и омега-6: рыба, мозг или пищевые добавки
Жирная рыба (особенно икра) — наиболее доступный источник жирной кислоты омега-3. Однако масла, богатые ею, и пищевые добавки сейчас считаются природными чудо-лекарствами. Но стоит ли их принимать? Ответ на этот вопрос, как и на многие другие вопросы в науке, простой: все зависит от обстоятельств. Нет определенного правила, сколько омега-3 нужно человеку. Равно как и нет четко установленного верхнего предела (просто не забывайте, что передозировка жирной кислоты омега-3 у здоровых людей иногда снижает способность иммунной системы бороться с инфекциями). В конце концов, каждому нужно свое количество, поэтому можете обсудить этот вопрос с врачом или специалистом по питанию, но на несколько вопросов для себя все же стоит ответить.
